Обука за фасција - 12 вежби со ролери за фасција на Блекрол; Топка за масажа
Обука за фасција со ролери за фасција Блекрол и топка за масажа Блекрол - со слики и видео
Огромен возбуда се појави околу обука за фасција. Со право! Бидејќи самомасажата со ролерот за масажа Блекрол и топката за масажа Блекрол е одлична и исто така ефтина алтернатива на претежно апликациите со високи цени на физиотерапевт или други масажи. Покрај тоа, обуката за фасција со Blackroll е многу лесна за учење за секого.
Апсолутно не е ракетна наука. Со цел да се избегнат првичните грешки, составив и илустрирав програма за вежбање со најважните вежби. На крајот од статијата, исто така, ќе најдете видео со сите вежби. Следните 12 вежби можете прекрасно да ги интегрирате во тренингот. Не е важно дали е загревање или ладење.
Препорачувам да направите тренинг со фасција со ролери за масажа и мало топче за масажа двапати неделно. Не мора да ги распоредувате сите области. Исто така, доволно е да ги масирате областите на телото што ги обучувате или сте ги обучиле потоа или кои се особено напнати. Се надевам дека уживате во вежбањето.
Сите вежби со валјакот за фасција и топката за масажа во видеото
Дали сакате да ви покажам како можете да постигнете фит, здраво и моќно тело без болки во грбот?
Обука за фасција - сите вежби со корективни совети
1. Обука за фасција со Blackroll - развлечете ги телињата
Обука за фасција со Blackroll - развлечете ги телињата за почетници
Обука за фасција - сами масирајте ги телињата за напредни корисници
Самомасажа за вашите телиња. Многу често имаат врска со грчеви во теле, што не значи секогаш дека имате недостаток на магнезиум. Често лепливите фасција се активирањето.
Прво, седнете на подот и поставете го вашиот Блекрол преку средината на телето на едната нога. Сега поддржете се со двете раце наназад и со слободната нога надолу и подигнете го задникот. Сега свиткајте го телето рамномерно напред и назад преку ролерот за масажа. Држете го стомакот, грбот и дното напнати.
Масажа 30 - 60 секунди
2 + 3 тренинг за фасција со Блекрол - Извадете го задниот дел од бутовите и задникот
Вежба за фасција - искористете го задниот дел од нозете и задникот за почетници
Тренинг на фасција - масирајте го задниот дел на нозете и задникот за напредни корисници
Заден дел на ногата: Прво, седнете на подот. Ставете го Блекрол под една од бутовите. Поддржете го грбот со двете раце и подигнете го задникот. Сега превртете го целиот бут напред и назад преку ролерот за масажа. Потоа се префрлате на страна и ја повторувате вежбата со другиот бут.
За да го зголемите интензитетот, можете да ставите една нога над другата.
задникот: Седнете на ролерот за масажа. Поддржете се на страните со вашите раце. Ја свиткувате едната нога така што ќе се чувствувате безбедно и стабилно. Сега користете ја свитканата нога за движење напред и назад. Сега масирајте ги глутеалните мускули со тркалање напред и назад.
Масажа 30 - 60 секунди
4. Обука за фасција - развлечете ги надворешните бутови
Обука за фасција со Blackroll - развлечете ја надворешноста на бутот
Самомасажата на вашите ИТ ленти е многу болна за многумина од нас. Веројатно нема област што е толку напната и залепена. Илиотибијалната лента (ИЛИ) е ткивна лента што се протега од колкот до задникот (тибија). Легнат на страната на Блекрол, превртете се од бутовите до скоро коленото.
Напредните корисници ги истегнуваат двете нозе лежејќи една врз друга.
Масажа 30 - 60 секунди
5. Обука за фасција со Блекрол - предниот дел на бутот
Тренинг на фасција - развлечете ги предните бутови - едната нога
Обука за фасција - сами масирајте го предниот дел на бутовите - двете нозе
Прво, легнете на стомак на Blackroll. Поддржете се со свиткани раце како во потпора на подлактицата. Ролерот за масажа треба да се одмори под предните бутови (квадрицепс). Сега прво превртете го левиот, а потоа десниот бут над ролерот за масажа.
Алтернативно, оваа вежба можете да ја правите со обете бутови истовремено. Бидете сигурни дека целото тело е стабилно.
Масажа 30 - 60 секунди
ефект: Со оваа вежба за валјак за масажа можете да спречите и да им се спротивставите на грчевите во мускулите во бутот (квадрицепси).
6. Фасција вежба со Блекрол - внатрешен бут
Вежба со фасција со Blackroll - развлечете ги внатрешните бутови
Прво, легнете на стомак. Поддржете се со свиткани раце како во потпора на подлактицата. Сега свиткајте ја едната нога кон рамото. Ставете ја внатрешната бутина на Blackroll.
Сега превртете ја внатрешноста на бутот на ролерот за масажа од коленото до карлицата. Особено треба да размислите за мускулното прицврстување на коленото за време на оваа вежба.
Масажа 30 - 60 секунди
Дали сакате да ви покажам како можете да постигнете фит, здраво и моќно тело без болки во грбот?
7. Обука за фасција со ролери за фасција Blackroll - развлечете го латисимусот
Масирајте тренинг за фасција со Blackroll - Latissimus (голем горен грб мускул) сами
Легнете на ваша страна на Blackroll. Поддржете се со надлактицата. Сега се тркаламе од долниот дел на грбот (долните ребра) до пазувите. Бидете сигурни дека положбата на вашето тело е стабилна.
Масажа 30 - 60 секунди
8. тренингот на фасција - развлечете го долниот, средниот и горниот дел од грбот
Фасција тренинг - раширете го долниот до средниот дел на грбот
Вежбајте фасција - развлечете го средниот и горниот дел од грбот со рацете на градите
Вежба за фасција со Blackroll - масирајте го средниот и горниот дел од грбот со исправени раце
На почетокот седите на црниот список. Сега поддржете се со рацете наназад и полека превртувајте го ролерот за масажа додека лежите на грб. Започнете од опашката (област на лумбалниот 'рбет - лумбален' рбет) и масирајте се до нивото на рамото. Цврсто затегнете го стомакот.
Испробајте две варијанти, во кои ги истегнувате рацете наназад или ги прекрстувате рацете на градите.
Масажа 30 - 60 секунди
ефект: Служи за олабавување и опуштање на вашите мускули во торакалниот 'рбет (особено оние на сечилата на рамото) и лумбалниот' рбет.
9. Обука за фасција Засукајте ги задникот со топката за масажа Блекрол
Обука за фасција со малата топка за фасција - сами масирајте го задникот
Прво, седнете со половина од задникот на Блекрол топката. Поддржете се со рацете. Поставете ја другата нога така што ќе седите безбедно и стабилно. Сега користете ја подигнатата нога со движење напред и назад за да ги масирате глутеалните мускули.
Повторете 8-12 пати.
ефект: Масажата на глутеалните мускули со Blackroll Ball доведува до истегнување и релаксација на фасција (сврзно ткиво) и мускулатура.
Циркулацијата на крвта е подобрена и отстранувањето на метаболичките отпадни материи е забрзано за побрзо закрепнување. Исто така идеален за Превенција на ишијас, кои често се предизвикани од предолго седење.
10. Обука за фасција со топката за масажа Блекрол - развлечете ги стапалата на стапалата
Тренинг на фасција со малата топка за фасција - развлечете го подножјето на стапалото
Седнете на стол или застанете. Ставете го подножјето на ногата на Blackroll Ball (топка од лакрос). Завртете ги стапалата на нозете напред и назад на Blackroll Ball со мал притисок.
Масажа 30 - 60 секунди
ефект: Вежбата ги олабавува стапалата на нозете и исто така ги масира зоните за рефлекс на стапалата. Поголемиот дел од денот вашите нозе мораат да се клипат во чевли. Ова е идеална пауза за секојдневниот живот.
11. Обука за фасција со топката за масажа Блекрол - Масажа на рамената и надлактиците
Обука за фасција со Blackroll Ball - сами масирајте ги надлактиците и рамената
Прво, застанете странично на слободна wallидна површина. Поставете ја топката Блекрол помеѓу wallидот и надлактицата. Сега можете да одите нагоре и надолу со лесни сквотови и да ги масирате надлактицата и рамото. Можете да го контролирате интензитетот на вежбата како што сакате со менување на аголот на вашето тело до идот.
Масажа 30 - 60 секунди
ефект: Со оваа вежба ги истегнувате и релаксирате мускулите и сврзното ткиво на трицепс (екстензори на рацете), делтоиди (мускули на рамото) и бицепс (флексори на рацете).
12. Масирајте го горниот и долниот дел на вратот (особено трапезиус мускул)
Вежба за фасција со малата топка за фасција - расукајте ги сечилата на вратот/рамото
Тренинг на фасција со Blackroll Ball - сами масирајте го вратот
За оваа вежба, прво застанете пред празната wallидна површина. Поставете ја Блекрол топката помеѓу вратот и wallидот. Сега можете да направите движење нагоре и надолу со лесни сквотови и да ја поместите топката од десно кон лево по лопати.
Масажа 30 - 60 секунди
ефект: Со оваа вежба ги флексибилизирате мускулите на вратот и вратот и ефикасно спречувате напнатост во оваа област.
Заклучок за обука за фасција со Блекрол и Блекрол топка (лакрос топка)
Ако редовно ја интегрирате самомасажата во единиците за обука еднаш или двапати неделно, веќе ќе почувствувате успех по четири до шест недели. Се чувствувате порелаксирано, пофлексибилно и попродуктивно. Ако сакате да се нурнете малку подлабоко во темата фасција, ја препорачувам книгата Фазиен-Фитнес од Роберт Шлајп.
Роберт Шлајп е водечки истражувач на фасција во Германија, има докторат по човечка биологија, сертифициран Ролфер и дипломиран психологија. Оваа книга ми донесе многу повеќе увиди и може да биде совршен вовед во обука за фасција за вас.