Обука за фасција Која е поентата на ЗДРАВЈЕТО НА OMЕНИТЕ
Обука за фасција Ова е причината зошто обуката на вашите фасција е толку добра за вас
Трчачи на маратон, гуру фитнес, инфлуенсери, па дури и момче опремено со мускули - сите се вртат на овие ролни. Едноставните ролки за пена се врвна алатка за трендови и тешко дека која било теретана може да направи без нив. Се чини дека сите очекуваат нешто различно од тркалањето: побрза регенерација, поголема флексибилност, зголемени перформанси и сеопфатно затегнато тело.
Правилната обука за фасција е многу повеќе од тоа. И, можете лесно да го направите дома. Овде разјаснуваме за што се работи волшебниот куршум, дали навистина помага против целулит и како можете сами да ја тестирате состојбата на сврзното ткиво.
Во оваа статија:
Кои се фасција во секој случај?
Фасцијата е сврзно ткиво што минува низ целото тело, држи сè заедно и се обвиткува околу органите, зглобовите и мускулите како заштитен капак. Лежи директно помеѓу поткожните масни клетки и мускулите и се состои од густ, бел колаген и потенки еластински влакна.
Кога ги напнувате вашите мускули, силата се пренесува преку ткивото на фасција од мускул на мускул, а водата помеѓу влакната обезбедува сите движења да бидат мазни и мазни.
- План за обука на 42 страници како PDF
- за почетници и напредни корисници
- сите вежби на слика и видео
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Која ролна за фасција треба да ја користам?
Различни фактори играат улога во изборот на вистинската улога на фасција. Степен на цврстина и структура на површината, цилиндрична форма или топка - даваме краток преглед:
За почетници: Колку потешко се врти фасцијата, толку е поболен тренингот на почетокот. Затоа, најдобро е да ги имате првите искуства со помек фасција. Овој мек црн ролат, на пример, е погоден за ова.
За напредни: Редовното тркалање ќе се навикне на притисокот. Класичната фасција, обичниот црн Блекрол во нормална цврстина, сега е вистинскиот избор. Овде можете да го најдете оригиналниот Blackroll.
Структурирани улоги: Копчињата и жлебовите обезбедуваат дополнителна стимулација и го стимулираат метаболизмот. Ефектите на стврднување и масажа се селективно поголеми - совршени за тркалање против болни мускули. На пример, овој валјак за фасција, вклучувајќи е-книга за масажа на точка на активирање од Bodymate е погоден.
Фасција топка и дуо топка: Топките за масажа може да се користат за работа на помали делови од телото и уште поконкретно да се отстранат заглавените места. Двојната топка се користи на 'рбетот и обезбедува поголема удобност таму, особено кога спинозните процеси на пршлените се јасно видливи. За ова можете да ја користите топката за фасција Куриба.
Зошто треба да направам одделна обука за фасција?
Долго време се зборуваше дека и онака фасцијаите секогаш биле тренирани за време на спортот. Во меѓувреме, сепак, истражувањето открило дека насочената обука за фасција има некои позитивни ефекти. Оние кои го обучуваат сврзното ткиво имаат корист од овие 5 предности:
1. Обуката за фасција ви дава поголема моќ
Фасцијата осигурува дека мускулите работат поефикасно и ја подобруваат интеракцијата на редоследот на движење. И колку поекономично работат вашите мускули, толку помалку енергија се губи и, на крајот на краиштата, толку се подобри вашите атлетски перформанси.
2. Обука на фасција ја спречува болката
Без разлика дали се проблеми со коленото или постојана болка во грбот - добро обучена фасција ги раствора ограничувањата на движењето и блокадите и ги спречува повредите. „Постојат докази дека причината за болката во грбот во многу случаи е сплетена лумбална фасција. Ова исто така го зголемува ризикот од повреда“, објаснува водечкиот германски истражувач на фасција Роберт Шлајп.
3. Обуката за фасција ги олеснува болките во мускулите
Обуката за фасција исто така ја поддржува регенерацијата на вашите мускули, така што вашето тело може побрзо да се опорави од стресот.
Студиите дури обезбедуваат докази дека болката после тренинг (само) не доаѓа од стресниот мускул, туку (исто така) од ткивото на фасција што го опкружува мускулот. Сепак, сè уште е нејасно дали таканаречениот мамурлак на фасција е предизвикан од солзи во ткивото или влакната остануваат неоштетени.
4. Вашето држење се подобрува со обука на фасција
Добро обучени, еластични фасција го подобруваат држењето на телото, а редовната обука за фасција ја изострува свеста за сопственото тело.
5. Обуката за фасција ве одржува здрави
Фасцијаите се поврзани со сите системи на телото и на тој начин исто така придонесуваат за снабдување со органи со хранливи материи и обновување и дистрибуција на лимфната течност во сите области на телото. Ова ве одржува здрави, ја зголемува вашата способност за регенерација и ве грее. Обуката за фасција може исто така да има позитивен ефект врз имунитетниот систем и општата благосостојба.
Како е таа фасција „лепи заедно“?
„Во компирот на каучот, колагенските влакна стануваат мат и се зацврстуваат поради недостаток на движење“, вели Шлајп. Може да стане навистина болно. Бидејќи фасцијаите се опремени со бројни нервни завршетоци и рецептори на болка. Истражувачката група Фасција на Универзитетот Улм, која Шлејп ја предводи, откри дека делови од телото со задебелена фасција не само што се помалку еластични, туку се и особено чувствителни на болка.
Но, не само што премалку движење ја оштетува фасцијата: "Механичките, еднострани движења исто така ја оптоваруваат фасцијата. Ако џогирате повеќе од четири пати неделно, вашето фасцијално ткиво е многу мачно, што може да доведе до воспаление и лепење на влакната", вели експертот за фасција. Со велосипедизам со часови, трчање маратони или едноставно седење, сврзното ткиво ја менува својата структура и содржината на вода во ткивото се намалува, што ве прави неподвижни. Во оваа книга, на пример, детално ќе дознаете како можете да лекувате болни делови од телото и да ја подобрите вашата подвижност со правилни вежби за фасција.
Основи на обука за фасција
Она што многумина не го знаат: Вежбите со валјак за фасција се само еден аспект на обуката за фасција. Според истражувачот на фасција, др. Шлејп, обуката за разумна фасција се состои од овие 4 компоненти:
1. еластични движења
"Брзите и импулсивни, еластични движења се најважниот дел од обуката за фасција. Тие ги прават колагенските влакна цврсти и еластични", објаснува др. Шлејп. Вежби како burpees, скокање јаже, скокање дигалки или ABC трчање (скокови, рачка на коленото нагоре, скокање итн.) Ја промовираат еластичноста на фасцијата и, според Шлајп, се особено препорачани за целулит.
2. Самомасажа со валјак за фасција
Извадување на фасција со валјак и топка олабавува стврднување. Важно: тркалајте полека и рамномерно, започнете од стапалата и работете тело дел по дел од долу нагоре и работете на особено болни области со мали, бавни движења. Притисокот може да се менува со поддршка на вашата телесна тежина со рацете.
3. Истегнувања со долг ланец
Ако мускулите се скратат, ова исто така влијае на фасција. Со истегнување на долгите мускулни ланци, како и во јогата, фасцијата што се движи паралелно со мускулните влакна, се протега, а структурата на колагенот останува свежа и еластична. Соодветни вежби се, на пример, (едното нозе) куче што гледа надолу, (седи) потпрено напред и поздрави на сонце.
4. Сензорна рафинираност
Оние кои ја тренираат фасција, исто така треба да вежбаат свесно да го перцепираат сопственото тело. Лесно е да се направи, на пример, со вежби со затворени очи. Пример: Легнете на грб, ставете ги стапалата нагоре и подигнете ја карлицата. Сега вртете го 'рбетот вертикално на мат.
Истражувачот на фасција објаснува зошто ваквите вежби за перцепција се важен дел од обуката за фасција: "Еластичните и скокачките движења често имаат интересен ефект: Тие брзо прават да се чувствуваме малку курви. Затоа, компонентата на само-перцепција е толку важна за да не ги користиме сопствените способности прецени и евентуално предизвикува оптоварување “.
Што се случува за време на обука за фасција?
"Кога се занимаваме со спорт, притисокот и истегнувањето на фасцијата создаваат нови вкрстени врски помеѓу индивидуалните колагенски влакна и ткивото станува поцврсто и погусто. Преку еластични движења како скокање или џогирање, влакната добиваат бран, што го прави ткивото затегнато и еластично “, објаснува експертот.
Неговата истражувачка група во моментов истражува како точно обуката со валјакот влијае на колагенските влакна. „Јасно е, сепак, дека ова го олеснува движењето и дека стврднувањето може да се олабави со самомасажа“.
Помага при обука на фасција против целулит?
Без оглед на нивото на фитнес, целулитот е често тврдоглав. Нефер работа во врска со тоа: Особено жените имаат тенденција на бутовите и задникот - и постои едноставна причина за ова, според Шлајп: "Кај жените, растојанието помеѓу индивидуалните колагенски влакна во овој ткивен слој е генетски поголемо отколку кај мажите. Затоа сте Поврзното сврзно ткиво “.
Покрај тоа, постои и влијание на естрогенот. „Поради хормонот, цврстината на сврзното ткиво може да варира во текот на циклусот“, објаснува Шлајп. Научниците веруваат дека естрогенот во сврзното ткиво стимулира ензими кои ги распаѓаат колагенските влакна. Но, добрата вест е: „Густината на колагенските влакна во поткожното ткиво може да биде под влијание на диетата и вежбањето“.
Дали е обука со валјак за пена позитивно да влијае на целулитот е контроверзно. „Насочената обука за фасција дефинитивно може да има позитивни ефекти врз целулитот“, вели Шлајп. "Бавните движења на тркалање со валјакот фасција не се препорачуваат против целулит. Затоа што може да се замисли дека прекумерниот третман на слабото сврзно ткиво со валјакот на фасција го прави целулитот уште полош", вели биологот од хуманост. Колку и да сакаме да биде, целулитот едноставно не може да се отстрани.
Совети за обука на фасција против целулит
Наместо тоа, експертот за фасција препорачува еластични, импулсивни движења против целулит, како што е џогирање или скокање на јаже: „Ова ја затегнува мускулната обвивка и го прави ткивото еластично како гума“. При скокање, контракцијата на мускулите ги истегнува и фасцијалните влакна што поминуваат низ мускулните влакна.
Според Шлајп, треба да паузирате 2-3 дена помеѓу одделните единици за обука за колагенските влакна да станат погусти за да можат да се изградат нови колагенски влакна и да се зајакне сврзното ткиво.
Како работи тренингот на фасција против зацврстување на мускулите?
Ако сакате да станете полабави и пофлексибилни, обуката за фасција може да биде малку потивка. Блокадите и напнатоста се ослободуваат преку бавни движења на тркалање. Одлучувачки фактор е брзината на тркалање, а не притисокот. Ова може лесно да се дозира со работа на aид за да не мора да ја ставате целата тежина на валјакот.
Вие навистина не треба да претерувате со притисокот. Бидејќи чувството на болка во голема мера варира од личност до личност, не постои општа препорака за ова - експертот за фасција зборува за „релаксирачка, корисна болка“. Ако стиснете заби од болка, сте под преголем притисок.
Одлична работа: Можете прекрасно да го регулирате интензитетот на самомасажата сами. Како резултат, штетата од преоптоварување или предозирање е многу ретка се додека не ја надминете болката од удобноста. Постои и ефект на прилагодување: ако редовно лежите на ролна, исто така ја менувате чувствителноста на притисок и постепено може да го прилагодите интензитетот.
Обуката за фасција работи како загревање?
Да Мобилизирачките вежби се идеални за доведување на телото до работна температура пред тренинг. „Само пред единиците за обука за кои е потребна голема брзина да бидат интензивни, не се препорачуваат бавни истегнувања, бидејќи имаат ефект на омекнување на мускулите“, вели Шлајп. „Студиите покажуваат дека умереното тркалање на валјакот не ја нарушува брзината и може да се користи како загревање затоа што ја промовира циркулацијата на крвта.
Кога има смисла обуката за фасција?
Во суштина никогаш не е во ред. Обуката за фасција може да има позитивни ефекти врз вашето здравје и атлетските перформанси, да спречи повреди и да ја поддржи регенерацијата. Обуката за мобилност е особено погодна за спортистки и поддржува регенерација по напорен тренинг. Целулитот не може едноставно да се тргне со валјакот за фасција. Ако ги надополнувате вежбите со валјак за пена со динамични, еластични движења, можете да го зајакнете вашето слабо сврзно ткиво.
Тест: Колку е соодветно вашето сврзно ткиво?
За да откриете каква е еластичноста на вашите фасција, нашиот колега за машко здравје, Оливер Бертрам, разви тест за неговата книга „Машки здравствени усовршувања“ (види подолу). Со овие 8 потези можете сами да тестирате колку е навистина соодветно вашето сврзно ткиво. Само кликнете на синото копче:
Не може да биде појасно: Тренингот со фасција е целосен корисен и корисен за вашата кондиција, флексибилност и благосостојба. Најдобро е да започнете веднаш - тоа не е проблем со нашите совети!