Обука за функционална сила

Синоними во најширока смисла

Возрасна обука за сила
Здравствена обука
Возрасен спорт
здравствено-ориентирана обука за фитнес

вовед

Постојаниот раст на старата популација и научните истражувања ја ставаат важноста на спортот во постара возраст во фокусот на науката за спортот. Постојано растечката побарувачка и интересот на идната постара генерација за безброј спортски понуди веќе се покажува како профитабилен пазар за иднината. Многу спортски сали веќе реагираа во областа личен тренинг и ги префрлија своите концепти од обука за чиста сила во функционална обука за сила ориентирана кон возраста во областа на превенција и рехабилитација. Се појавуваат сè повеќе училишта наназад и бројни специјални концепти Обука за сила со функционални позадини. Но, не сите докажани методи се покажаа корисни.

Тест за инфекција со коронавирус

Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!

Дали припаѓате на една Група на ризици во врска со коронавирусот (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали припаѓам на ризичната група на коронавируси??

Колку добро го држите тоа Безбедносни мерки на претпазливост за заштита од коронавирус (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали ги преземам вистинските безбедносни мерки на претпазливост?

Колку е високо твоето ризик да бидат заразени со коронавирус (САРС-CoV-2) во блиска иднина?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Колку е висок мојот ризик од инфекција?

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

дефиниција

Под а обука за функционална сила сите аспекти на Обука за сила сумирано, чии симптоми на адаптација имаат за цел да се справат со широк спектар на секојдневни ситуации.

Целна група

Целната група на функционална обука за силата се претежно постари луѓе. За помладите спортисти, дали е тоа првенствено чистиот Градење на мускули, што промовира мотивација за обука на сила, тренингот за сила станува се почест со зголемувањето на возраста функционални аспекти сметаат.

Понатаму, обуката за силата се користи при рехабилитација, што му овозможува на спортистот да учествува во секојдневниот живот. И тука тренингот за сила стои во едно функционална контекст.

цели

Како од Целна група очигледно, индивидуалните цели на обуката за функционална сила можат да бидат од различни видови. Во превентивните спортови за постари лица, фокусот е ставен на развојот на мускулите за поддршка и држење. Овие вклучуваат пред сè Абдоминални мускули и Мускули на грбот, како Глути и напред Мускули на бутот. Со соодветна обука за сила со соодветни методи, се прави обид да се напрегаат мускулите на човекот, така што секојдневните движења можат да се изведуваат без никакви проблеми до староста.

Тест за градење мускули

Вежбајте редовно и запрашајте се колку добро и ефикасно градење на вашите мускули е?
Одговор на ова 20 кратки прашања и научете како можете да го подобрите градењето на мускулите.
Овде можете да одите директно на Тест за градење мускули

Тест за инфекција со коронавирус

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Феномени за прилагодување

Преку насочена обука за функционална сила, се постигнуваат голем број позитивни ефекти од прилагодувањето кон организмот. Најважните се.

Подобрување на кардиоваскуларниот систем
Намалување на крвниот притисок
Спречување на атеросклероза
Спречување на остеопороза
Горење на маснотии во телото
Раст на мускулите
Стабилизација на зглобовите
Подобрување на менталната благосостојба

и од последните истраги:

позитивни ефекти врз менталните способности

важно:
Болка и повреда на Мускулатура честопати се препознаваат и обично траат само кратко време (болни мускули). Мускулите можат побрзо да се обноват, а повредите на мускулите имаат тенденција да доаѓаат одеднаш во повеќето случаи. Ситуацијата е поинаква со проблеми во областа на ткивото што го опкружува мускулот. Повредите на зглобниот апарат итн. Обично се јавуваат подолг временски период и притаен, па затоа е тешко препознатлив. Регенерацијата исто така трае многу подолго. Многу спортски провајдери и здравствени концепти ја игнорираат оваа појава и фокусирајте се само на позитивните ефекти од градењето на мускулите за да ги поправите проблемите во зглобовите.

На што треба да внимавате на тренингот за функционална сила?

На а обука за функционална сила Секогаш се користат форми за вежбање кои стрес истовремено имаат неколку мускулни групи. Како резултат, поголем успех се постигнува со помалку напор за обука. Исто така, промовира меѓумускулна координација (интеракција на неколку мускулни групи). Таква вежба Подигање теле затоа никој разумна вежба за обука за функционална сила.

Вежбите секогаш треба да се гледаат во однос на секојдневното движење. Пример: Предниот бутен мускул ја презема функцијата на истегнување во колен зглоб и свиткување на колк на колк. Во секојдневниот живот, сепак, мускулот е потребен за флексија во зглобот на колкот. Затоа, мускулот треба да се обучи со вежби кои бараат флексија во зглобот на колкот. Ова се, на пример, притискања на нозете и сквотови. Продолжувањето на ногата не е соодветно. Во функционална обука за сила, помеѓу Акција- и Мускули на фиксација разликуваат. Фиксација на мускулите се мускулни групи кои имаат претежно задржувачка, статичка задача. Овие мускули првенствено вклучуваат права стомачни мускули и длабоки, долги мускули на грбот. Затоа, исто така, треба да бидете статички (држејќи) под стрес при обука за сила.

Најголемите опасности во тренингот за сила се од оштетување на стресот Завој- и Ткаенина за поддршка (Коски, лигаменти, тетиви, зглобови, 'рскавица) надвор Обуката за функционална сила е секогаш поддржувачка и нежна за сврзното ткиво. Тоа значи дека нема високи и брзи оптоварувања и нема прекумерни движења на хиперекстензија.

Методи

На а обука за функционална сила приоритет е "нежни методи"

Зошто овие нежни методи?

Сила за обука со интензитет од 70-80% има негативни ефекти врз кардиоваскуларниот систем. Снабдувањето со крв во мускулите се намалува и крвниот притисок се зголемува. На Срцев мускул има потреба од повеќе кислород. Непосредно пред да се исцрпат мускулите, крвниот притисок е висок. Од метаболички аспект (метаболизам) Стресот што го исцрпува мускулот го активира анаеробен метаболизам и провоцираат високи нивоа на лактат. Ова има негативен ефект врз еластичноста на мускулите, метаболизмот на зглобовите и имунолошкиот систем. Големите оптоварувања за време на тренингот исто така доведуваат до ризик од повреда на мускулите и губење на мотивацијата поради непријатни чувства.

Забелешка:

Треба да планирате од 40 до 45 минути за тренинг сесија. Со оптимално затоплување и соодветна програма за загревање, квотата за обука е 60 минути по единица за обука со опсег за обука од 2 до 3 пати неделно.

Само најважните вежби се интегрирани во единицата за обука, така што максималниот успех се постигнува со минимален напор. На секој уред, се вршат помеѓу 15 и 18 повторувања со мала до максимална брзина на движење. Исклучок од Мускули на фиксација. Треба да се пополнат најмалку 2 до 3 реченици по уред. Паузата помеѓу речениците е 45 секунди до една минута.

Вежби

Лат воз
Преса за клупи
Бицепс навивам
Статично крцкање на абдоменот
Лажен хиперекстензија статички
Нога притиснете
Обука за Илиопсоа

План за обука

Планот за обука подолу е пример за тоа како може да се планира обука во текот на неделата. Тоа е само помош. Дури и искусни врвни спортисти не се догматичари кои строго го следат планот за обука. Тренингот за издржливост треба да биде прилагоден на индивидуалниот спорт.

Понеделник: 60 мин тренинг за сила
Вторник: -
Среда: 45 мин издржливост
Четврток: 30 мин истегнување
Петок: 60 мин тренинг за сила
Сабота: -
Недела: -

Понеделник: 45 мин издржливост
Вторник: -
Среда: 60 мин тренинг за сила
Четврток: 30 мин истегнување
Петок: -
Сабота: -
Недела: 60 мин тренинг за сила

Понеделник: 30 мин. Истегнување
Вторник: 45 мин издржливост
Среда: 60 мин тренинг за сила
Четврток: -
Петок: 60 мин тренинг за сила
Сабота: -
Недела: 30 мин. Истегнување

Понеделник: 60 мин тренинг за сила
Вторник: 45 мин издржливост
Среда: 60 мин тренинг за сила
Четврток: -
Петок: 30 мин истегнување
Сабота: -
Недела: 60 мин тренинг за сила

во рамките на обука за сила:

Лат повлече:
- 15 повторувања
- 3 реченици
- 1 мин пауза
Преса за клупи:
- 15 повторувања
- 3 реченици
- 1 мин пауза
Бицепс навивам:
- 15 повторувања
- 3 реченици
- 1 мин пауза
Абдоминална криза:
- статички 45 сек
- 4 реченици
- 1 мин пауза
Хиперекстензија:
- статички 45 сек
- 4 реченици
- 1 мин пауза
Нога притиснете:
- 12 повторувања
- 3 реченици
- 1 мин пауза
Обука за Илиопсоа:
- 20 повторувања
- 3 реченици
- 1 мин пауза

Вкупно: 23 движења, 45 мин

Квиз спортска медицина

Дали си Експерт за спорт ? Потоа тестирајте го вашето знаење за спристанишни медицински теми.
Одговор на ова следејќи 30 прашања.

Тука одите директно Спортски квиз

Тест за градење мускули

Дополнителни информации поврзани со темата

Можете да добиете повеќе тука информации на оваа тема