Обука за грб за жени најдобри вежби OMЕНСКО ЗДРАВЈЕ

Обука за грб за жени Ова е причината зошто обуката за грб е толку важна за вашето здравје

За жал, повеќето жени обуката за грб е премногу често запоставена. Чести последици: Проблеми со држење на телото, напнатост, болка.

Здравото тело се карактеризира со една работа особено: добро држење на телото. Развојот на мускулите на грбот игра исклучително релевантна улога. Тука ги разјаснуваме најважните прашања во врска со обуката за грб.

Во оваа статија:

План за обука на 39 страници како PDF
потребни се само 2 тегови
за почетници и напредни корисници
секоја вежба објаснета на слики и видео
Оптимизиран за печатење, достапен на секој уред
Повеќе информации

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Зошто е толку важен тренингот за назад?

„Повеќето проблеми со грбот и болка може да се пронајдат во слабите мускули“, вели личниот тренер Луиза-Максим Хус од Гетинген. Мал горен дел од телото со заоблени рамена и големи гради особено ги ослабува стабилизаторите на средниот дел на грбот, особено затоа што тежиштето на горниот дел од телото е генерално подалеку од 'рбетот кај жените отколку кај мажите.

„Покрај тоа, постојат и стресови како носење чанти и високи чевли, кои промовираат болки во грбот“, вели спортската и физиотерапевтка Оливија Валус од Келн.

Последица на ваквиот стрес: жените треба повеќе да ги напнуваат мускулите на грбот за да избегнат навалување на горниот дел од телото напред. „Добро обучените мускули на грбот се особено важни за жените со цел да се компензира нерамнотежата во горниот дел од телото“, вели Хус.

Кои мускули треба да ги тренирам за време на тренинг на грб?

Прво треба да бидете свесни за кои мускули во грбот се одговорни за што точно. Експертите прават разлика помеѓу 2 различни типа на мускули во грбот - површни и длабоки мускули:

1. Површни мускули на грбот

Површни мускули на грбот се сите мускули на грбот што може да се видат однадвор. Тие се движат и го обликуваат грбот. Тие вклучуваат трапезиус мускул во пределот на вратот, широк мускул на грбот, латисимус и екстензор на грбот.

Исто така, постојат помали површни мускули на грбот, како што се задниот делтоиден мускул на рамото или малиот и големиот кружен мускул, кои лежат странично под делтоидниот мускул. Површинските мускули се тренираат преку градење на мускули, обука за сила или издржливост.

2. Мускули на долниот дел на грбот

Длабоките мускули на грбот се наоѓаат под површинските мускули и затоа не се директно видливи во нивниот развој за време на тренингот, но тие имаат важни функции. „Длабоките мускули се неопходни за стабилноста и флексија на 'рбетот“, објаснува тренерот Хус. „Главните функции се истегнување или зацрвстувањето на телото и странично навалување и ротација на 'рбетот.

Длабоките мускули главно се обучуваат преку сложени вежби во кои активирате многу мускули и со менување на вежбите, т.е. правејќи ги стоејќи, лежејќи и едните нозе. "Најдобро е да се започне со статички вежби за држење како што е поддршката на подлактицата. Откако ќе ги совладате овие, можете да ги зајакнете целите мускули со движење на рацете и нозете", објаснува спортскиот терапевт Валус.

Кои вежби се дел од тренингот за грб?

Комплексни и функционални вежби се дел од вашиот план за силен и здрав грб. Вака ги обучувате двата типа на мускули: површински и длабоки мускули. Покрај тоа, колку е посложена вежбата, толку повеќе мускули и зглобови се вклучени.

Трите најважни основни вежби за тренинг на грб

1. Мртво кревање

Подигнувањата се особено сложени, но ако се направат правилно, безмилосно ефикасни. Вежбата, исто така наречена мртва дигање, има две главни предности: „Од една страна, вие не само што го тренирате грбот, туку и целата задна страна, т.е. сите мускули што можат да бидат вклучени во движењата на влечење: горниот и долниот дел на грбот, трапезиусните мускули и зглобовите на грбот. дури и на дното “, објаснува Валус. „Од друга страна, со мрена може да се движите многу повеќе тежина отколку со тегови или камиони.

Но, бидете внимателни со тешките тежини: за ефикасно кревање мртви патишта, мора да го држите грбот исправен во текот на целото движење. Ако не можете да го направите ова, треба да ја намалите тежината и да ја вежбате техниката додека не седне.

Така се прави: Затегнете го грбот веќе во длабока положба и концентрирајте се на мобилизирање на силата од задните мускули. Важно: Со тешки вежби треба да создадете таканаречена блокада.

Запомнете го ова правило од три: Длабоко вдишете пред да ја подигнете гирата - градите ќе ви се надујат како балон. Исто така, затегнете го стомакот - ова спречува горниот дел од телото да се навалува напред. И внимавајте да не го свиткате лумбалниот 'рбет - мора да спречите хернијални дискови.

2. Веслање

Друга ефикасна вежба за целиот грб е веслањето. Не, не мора во бродот! Кога веслате со тегови, широкиот грб, задното рамо и трапезиусните мускули се особено под стрес. Без оглед дали веслате со мрена, 2 тегови или на влечење кабел - грбот секогаш останува исправен. Покрај тоа, секогаш треба да ја влечете тежината на контролиран начин со силата на грбот кон папокот. Секогаш треба да го користите целиот опсег на движење. Важно: кинењето е табу.

Совет од стручњакот Хус: „Едното вооружено веслање е добро за балансирање на мускулната нерамнотежа и со тоа да се направат посилни вежби со обете раце“. Мал психолошки трик за веслање: Замислете дека сакате да испукате орев со средината на грбот: Повлечете ги мускулите на грбот заедно на крајот од движењето на веслање и држете го овој момент кратко на максимална контракција. На овој начин, дури и тешко достапната средина на грбот добива оптимален стимул за обука.

3. Влечење

Додека повеќето жени имаат проблем да направат повлекување, тоа не е причина да се откажеме од оваа врвна вежба целосно. Напротив: со приближување кон вашите помагала, сè повеќе се приближувате до совршеното повлекување.

Многу спортски сали нудат соодветна опрема со поддршка на платформа на која можете да ги потпрете колената. Алтернативно, постојат и ленти за отпор што можете да ги закачите на лентата за повлекување и чија јамка можете да ги ставите колената или нозете. Или започнете од кота за да можете да се подигнете со помош на скок на шипката.

На овој начин ја надминувате напонската интензивна концентрична фаза и може целосно да се фокусирате на одводното, ексцентрично движење - така се приближувате и до првото влечење. Значи, продолжете со повлекувањата, бидејќи тие не само што ве тренираат грб, туку и бицепс. Важно: „Треба секогаш да се повлекуваш кон решетката со градите и да го користиш целиот опсег на движење, со други зборови: надолно целосно продолжување, нагоре брадата нагоре над шипката“, вели експертот Хус.

Во зависност од тоа каков зафат и колку широко се фаќате, рацете или грбот се повеќе бараат. Ако ја зафатите шипката грубо тесна (помала од ширината на рамото) одоздола, вашите бицепси мора да дадат целосна моќност. Ако, пак, ја зафатите шипката малку повеќе од ширината на рамото во надвисниот зафат, посилно ги удирате мускулите на горниот дел од грбот. Пробајте ги различните варијанти, вреди.

Назад тренинг дома

Не мора да имате сала за вежбање на грб. На крајот на краиштата, дури не ви требаат тегови или опрема. Исто така, постојат ефективни вежби за грб со сопствена телесна тежина: подигнување на горниот дел од телото на подот, потпора на подлактицата, дијагонална потпора, веслање.

Хус вели: "Можете да направите вежби со веслање со лента за отпор или со употреба на метла како мрена. Затегнете го целото тело и повлечете го копчето за стомак навнатре". Постојат и стабилни решетки за влечење за рамката на вратата. На пример, оваа лента за повлекување може да се закачи без никакви завртки.

План за обука: обука за грб за жени

За обука на почетници, доволно е првите неколку недели да прават 1 до 2 вежби за назад 2 дена во неделата - на пример со сопствена телесна тежина. Или, пак, можете да се осмелите прво да направите лесен мртва точка за да научите техника и да добиете чувство за обука за грб. „Обуката за грб треба да биде составен дел од целиот план за почетници. Две вежби за грб по единица за обука се доволни “, вели тренерот Хус.

Ако веќе имате искуство со обука, треба да ја прилагодите обуката за грб на вашето ниво. Во основа, доволни се максимум 3 вежби за грб од 2 до 3 сета по тренинг. Ако го тренирате целото тело околу двапати неделно, можете да вметнете сложени вежби за грб во вашиот план за обука. Предлог: Мртви кревања и повлекувања на првата сесија, мртви кревања и редови на втората сесија.

Ако го поделите вашиот тренинг според мускулните групи, можете да го тренирате целиот заден мускулен ланец на една тренинг сесија: грб, задник, тетиви и телиња. Мртви кревања и свиткани редови со мрена се идеални вежби за ова.

Покрај тоа, треба да го надополните тренингот на површинските мускули со вежби за длабоки мускули. Бидејќи според студијата во американското списание за науки Медицина и наука во спортот и вежбање волонтерите кои ги обучуваа своите длабоки мускули преку обука за рамнотежа покажаа подобра контрола на држењето на телото по еден месец. Особено со проблеми со грбот или лошо држење на телото, тренингот на длабоките мускули треба да биде составен дел од тренингот на грбот.

Колку повторувања треба да направам кога тренирам назад?

Во принцип, се применува хиерархијата: технологија над обем над интензитет. Затоа, секогаш изберете тежина што можете да ја поместите најмалку 8 до 10 повторувања чисто. Исто така, проверете дали сте ги погодиле целните мускули со секој претставник.

Веднаш штом техниката е поставена и правилно ги контролирате мускулите за време на тренингот, можете да започнете да размислувате за бројот на повторувања. Тешки вежби како кревање мртви и редови, исто така, може да се обучуваат во мал опсег од 5 до 10 повторувања за максимално зголемување на силата. Општо, сепак, кога правите вежби за грб, вреди да не тренирате премногу напорно, бидејќи толку брзо го губите чувството за целните мускули и страда техниката.

Кои други спортови се добри за вашиот грб?

За тренинг на грб, сепак, не мора да биде тренинг со тегови. „Танцување, веслање, пливање, јога или гимнастика се одлични спортови за тренирање на грбот без тегови“, вели спортскиот терапевт Валус.

Веслањето по веслачки ергометар, на пример, бара малку претходно знаење и е истовремено кардиоваскуларен и тренинг на грб. Покрај тоа, веслањето на ергометарот е заедничка вежба - идеална за регенерација и рехабилитација.

Пливањето е уште полесно на зглобовите. Движењето во вода, сепак, бара поголема количина на вежбање отколку другите спортови на издржливост, поради што неискусните пливачи побрзо се заморуваат. Обучувачот Хус додава: "Пилатес е исто така добар начин да се мобилизираат грбот или 'рбетот". Најдобро е да комбинирате спортови како пилатес, јога или пливање со соодветен тренинг за сила - идеална комбинација за здрав, силен грб.

Од здравствена гледна точка, добро обучен грб може да ужива. Без оглед на тоа дали тренирате грб со специфични вежби или вежбате спорт пријателски назад: Youе имате корист само од зајакнати мускули на грбот. Можете да започнете веднаш со нашиот ефикасен тренинг од 15 минути за силен грб.