Обука за HIIT Кое е всушност најдоброто вежбање за HIIT Riseon

Станете дел од заедницата RISEON и добијте:

  • На 3 водичи за биохекирање да се започне
  • Нови написи и инфографици неделно
  • Новости за производи и понуди

Изјавите во овој напис се засноваат на научни студии, истражувања и знаења. Нашите статии се внимателно истражени, а потоа се проверуваат за точност од страна на експерти.

Покрај тоа, овој напис содржи научни извори означени со броеви во загради [1,2,3]. Извори со јадица доаѓаат од особено веродостојни списанија и публикации.

Која е вашата цел?

ПОСТИГНЕТЕ СО НАС!

Регистрирај се сега бесплатно, Добивајте ги нашите водичи за биоактивирање бесплатно и нова и вредна содржина преку е-пошта секоја недела

  • Биохакинг
  • фитнес
  • разбирање
  • спиење
  • здравје
  • исхрана
  • Повеќе

hiit

Додека повеќето луѓе знаат дека физичката активност е здрава, се проценува дека околу 30% од луѓето ширум светот не вежбаат доволно.

Доколку немате физички напорна работа, редовната рутина за фитнес е веројатно најдобрата опција за активирање.

Лошата вест е сепак: За жал, многу луѓе сметаат дека немаат доволно време за вежбање.

Ако ја знаете оваа ситуација, можеби е време да пробате тренинг со висок интензитет (HIIT).

HIIT е општ термин за вежбање во кој кратки, интензивни единици за обука се менуваат со подеднакво кратки фази на опоравување. Целиот тренинг е интензивен - но трае само 15 до 20 минути.

Една од најголемите придобивки на HIIT е тоа што можете да добиете максимални здравствени придобивки за кратко време. Така, можете совршено да го интегрирате во вашиот постоечки план за обука или да започнете со редовна обука преку HIIT!

Во оваа статија ќе ги научите најдобрите вежби за HIIT за вашата лична фитнес цел - без разлика дали сакате да градите мускули, да изгубите тежина или да ја подобрите вашата издржливост.

Интервал на обука со висок интензитет: Основи

hiit

Додека некои обучувачи можат да препорачаат да го вклучите притискањето на сквотот или машинската клупа во вашите вежби за интервал, верувам дека HIIT е фундаментално кардио и затоа треба да се третира како кардио.

Со други зборови, или држете се до конвенционалната опрема или испробајте нешто ново како спринтови или други неконвенционални вежби со тежина.

Еве неколку опции:

  • Спринтови на неблагодарна работа
  • Мајстор на скали
  • Јаже за скокање
  • Круг спринтови
  • Јажени за борба

Без оглед на кој тренинг ќе изберете: Препорачувам да направите кратка единица динамично истегнување, 3-4 минути џогирање или лесен возење велосипед како загревање и 4-5 минути лесно џогирање или кардио како ладење пред секој тренинг.

Оптимално загревање на тренингот HIIT

Следното се однесува на загревање и ладење: Не одете повисоко од 50 проценти од вашиот максимален ритам на срцето. Еве вежби за загревање што би ги препорачала:

  • Допирање прсти (15 повторувања)
  • Напред одмор (10 повторувања по нога)
  • Страничен замав (10 повторувања по страна)
  • Удари на задник (25 повторувања по нога)
  • Подигање на коленото (25 повторувања по нога)
  • Кругови на рацете (20 повторувања по рака)
  • Ротација на торзото (20 повторувања по страна)
  • Страничен свиок (20 повторувања по страна)

По овие лесни вежби со тежина, конечно може да започне вистинскиот тренинг!

Ако користите монитор за отчукување на срцето (што е добра идеја), „брза прошетка“ или џогирање е околу 65-75 проценти од вашиот максимален ритам на срцето (MHR).

Спринт, пак, предизвикува вашиот пулс да се искачи на повеќе од 90-95 проценти од вашиот нормален пулс. Нема да биде лесно - но вреди!

Ајде детално да ги разгледаме плановите за обука за различни цели за обука:

HIIT обука за градење мускули

  • Понеделник - Обука за јачина на горниот дел од телото
  • вторник - Обука за силата на долниот дел од телото
  • Среда - Обука за HIIT: 30 сек. активна релаксација (трчање или џогирање), 30 сек. Обука/спринт; Уште 4 круга (вкупно 5 круга)
  • Четврток - Обука за јачина на горниот дел од телото
  • Петок - Обука за силата на долниот дел од телото
  • Сабота и недела - тивко

Додадете рунда на секои две недели и зголемете го бројот на кругови на вашите вежби за HIIT од 6 во недела 1 до 10 во недела 8.

HIIT обука за губење на маснотии

  • Понеделник - Вежбање на цело тело
  • вторник - Обука за HIIT: 30 сек. активна релаксација (трчање или џогирање), 30 сек. Обука/спринт; Уште 7 круга (вкупно 8 круга)
  • Среда - Обука за силата на целото тело
  • Четврток - Обука за HIIT: 30 сек. активна релаксација (трчање или џогирање), 30 сек. Обука/спринт; Уште 7 круга (вкупно 8 круга)
  • Петок - Обука за силата на целото тело
  • Сабота и недела - тивко

Во текот на осум недели, додавате една рунда неделно на тренингот HIIT и напредувате од 8 до 15 рунди.

HIIT тренинг за да ја подобрите вашата издржливост

Со овој план за обука можете да ја подобрите аеробната и анаеробната издржливост (аеробен метаболизам: со снабдување со кислород и анаеробен метаболизам: без снабдување со кислород).

  • Понеделник - Вежбање на цело тело
  • вторник - Обука за HIIT: 30 сек. активна релаксација (трчање или џогирање), 30 сек. Обука/спринт; Уште 7 круга (вкупно 8 круга)
  • Среда - Обука за силата на целото тело
  • Четврток - Обука за HIIT: 30 сек. активна релаксација (трчање или џогирање), 30 сек. Обука/спринт; Уште 7 круга (вкупно 8 круга)
  • Петок - Обука за силата на целото тело
  • Сабота - Обука за HIIT: 30 сек. активна релаксација (трчање или џогирање), 30 сек. Обука/спринт; Уште 7 круга (вкупно 8 круга)
  • Недела - тивко

По две недели обука (по 3 пати неделно), додавате уште два круга на секоја обука. По четири недели, уште две. По шест недели додавате уште два круга. Со седми и осум недели, додавате три круга за вкупно 16 рунди.

Оптимална исхрана за вашата цел за обука

Покрај тренингот, вашата диета првенствено ќе одреди како вашето тело реагира на оваа интензивна вежба. Еве список на калории што би препорачал:

Губење на маснотии:

  • 500 калории помалку од вашата основна потрошувачка (дневно)
  • Богато со протеини (40% од вкупните калории)
  • Ниски јаглени хидрати (20% од вкупните калории)
  • Масти (40% од вкупните калории)

Мускулна добивка:

  • 500-1000 калории помалку од вашата основна потрошувачка (дневно)
  • Богато со протеини (30-35% од вкупните калории)
  • Високи јаглехидрати (45-50% од вкупните калории)
  • мононезаситени масни киселини (15-25% од вкупните калории)

Подобрување на аеробната и анаеробната издржливост:

  • Точно покријте ги дневните побарувања за калории
  • Богато со протеини (35% од вкупните калории)
  • Умерени јаглехидрати (40% од вкупните калории)
  • незаситени масни киселини (25% од вкупните калории)

Како да започнете со HIIT

обука

Постојат многу начини да додадете обука со висок интензитет во вашата рутина за обука. Значи, не е тешко да се започне веднаш и да се стане професионалец во ХИИТ.

За да започнете, сè што треба да направите е да ја изберете претпочитаната варијанта (трчање, возење велосипед, скокање и сл.). Потоа можете да експериментирате со различни времиња на тренинг и закрепнување и да откриете колку долго тренирате интензивно (спринт) и колку долго треба да се опоравите.

Еве неколку едноставни примери на вежби за HIIT:

  • Педал колку што е тешко и што побрзо на центрифугирање 30 секунди. Потоа полека и лесно педализирате две до четири минути. Повторете го овој процес од 15 до 30 минути.
  • По џогирање за да се загреете, спринт што е можно побрзо 15 секунди. Потоа, трчајте или џогирајте една минута или две. Повторете го овој процес од 10 до 20 минути.
  • Дали скокови во сквотот и повторете ги што е можно побрзо за 30 до 90 секунди. Потоа застанете или одете 30 до 90 секунди. Повторете го овој процес од 10 до 20 минути.

Овие примери можат да ви помогнат да започнете, но овој процес може да го промените врз основа на вашите сопствени преференции.

РезимеПостојат многу начини да го вклучите HIIT во вашата рутина за вежбање. Експериментирајте за да откриете која рутина е најдобра за вас.

Тренинг на HIIT: крајна линија

Интензивна интервална обука е многу ефикасен метод за обука и може да ви помогне да согорувате повеќе калории и да добиете порафинирано тело отколку другите видови на обука.

Некои од потрошените калории како резултат на тренинзите HIIT се резултат на зголемување на метаболичката стапка што трае со часови по тренингот. Во исто време, HIIT е одличен начин за подобрување на вашата (силна) издржливост.

Генерално, ХИИТ носи многу исти здравствени придобивки како и другите форми на вежбање. Предноста на оваа варијанта на тренинг е тоа што ви треба значително помалку време отколку за тренинг во класична теретана.

Овие придобивки вклучуваат пониски нивоа на маснотии во телото, помал ритам на срцето и понизок крвен притисок. HIIT исто така може да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта и подобрување на чувствителноста на инсулин.

Кога имате малку време и сакате да бидете активни, дефинитивно треба да пробате тренинг со висок интензитет во интервал (HIIT).