Обука за HIIT Ослабете со тренинг со висок интензитет
Интервал на обука со висок интензитет или скратено HIIT, е вистински тренинг на согорувач на маснотии, бидејќи кратките, интензивни интервали го приближуваат телото до неговите граници, а ефектот на изгореници е особено голем. Часовите со кардио тренинг стануваат излишни и успесите можат да се видат брзо.
Што е обука за HIIT?
Многу интензивната и ефективна форма на тренинг доаѓа од спортот со високи перформанси и секој што ќе се определи за обука за HIIT мора да биде подготвен да ги достигне своите физички граници. Ако се вклучите, тоа понекогаш се смета за најефективен тренинг од сите и брзи форми може да се видат во обликувањето на телото.
Во тренинг со висок интензитет, интервалите со висок интензитет што ги зголемуваат вашите граници се менуваат со активни паузи. Поточно, може да изгледа вака, на пример: 30 секунди спринт наизменично со 30 секунди порелаксирано џогирање. 15 до 30 минути (т.е. 15-30 интервали) се апсолутно доволни, бидејќи всушност треба да се оди до границата во интензивните фази. Поискусните исто така можат да ги продолжат интервалите на 60 секунди.
Вежбите HIIT се многу разноврсни и постојат бројни начини да ги вметнете интервалите во вашиот сопствен тренинг, било да е тоа на неблагодарна работа, вкрстен тренер или велосипед, со јаже за скок или едноставно вежби со сопствена телесна тежина, т.н. вежби за телесна тежина. Вежби како штица, скокање дигалки, чучњеви, лунџи или склекови се идеални за комбинирање. Значи, не мора да бидете член на фитнес-клуб за да имате корист од придобивките од обуката за ХИИТ.
Тренинг: Најдобри вежби за фитнес
Ова е причината зошто HIIT е толку ефикасен
Интеракцијата помеѓу фазите на стрес и закрепнување навистина го одвива организмот и метаболизмот и се зголемува внесувањето на кислород. Овој зголемен внес на кислород продолжува дури и по тренингот и обезбедува зголемена потрошувачка на калории, толку многу споменатиот ефект на после изгорување. Докажано е дека ова е особено високо во обуката за HIIT - под услов навистина да одите до вашата граница на перформанси и да се наметнете себеси до таа граница. Тогаш редовните единици HIIT од 20-30 минути можат дури и да ги заменат долгите кардио единици. Ова е докажано со бројни студии, вклучително и студија од „Journalурнал за физиологија“. Тоа покажа дека субјектите кои тренирале со помош на интервали го постигнале истиот напредок во време на обука од околу 60-90 минути неделно како учесниците кои правеле 5 часа неделно постојан тренинг за издржливост.
Повеќе резултати за помалку време - ова е особено интересно за многу работни луѓе. Покрај тоа, единиците HIIT може да се изведуваат насекаде и со тоа да се зголеми потрошувачката на калории - во хотелската соба, во градскиот парк, во теретана или дома пред ТВ.
Други придобивки на HIIT
Фаворизирано градење на мускулите преку ослободување на хормони за раст
Го намалува крвниот притисок
Стимулира чувствителност на инсулин, што им помага на стресните мускули полесно да користат гликоза како гориво за производство на енергија.
Го намалува нивото на холестерол
Вежби ХИИТ - план за обука
Важно е да се загреете пред вежбање со цел да се избегнат повредите. Доволно е 5 до 10 минути лесно трчање, возење велосипед, скокање на јаже или скокање на дигалка. Интервалите потоа можат да се изберат по своја волја. Може да се замислат сквотови, бурпи, чучњеви, лулашки на катлебел, скокови во сквотови или склекови, но исто така се можни трчање, возење велосипед или пливање.
Можна поделба на интервалите
Почетник: Вежба од 15 секунди, активна пауза од 45 секунди
Обучени: 30 секунди вежба, 30 секунди активна пауза
Професионалци: Вежба 20 секунди, активна пауза од 10 секунди
Слабејте со HIIT и правилно јадење
Со цел да се запали турбо согорувањето на мастите, покрај вистинскиот тренинг, вистинската диета е клучна и за успехот. Диетата и вежбањето одат рака под рака.
Пред тренинг: исхрана пред тренинг
Без тешки оброци пред тренинг, но обука за HIIT на празен стомак исто така не се препорачува. Најдобро е да имате лесен, здрав оброк 2-5 часа, на пример амарант, киноа, кафеав ориз или сладок компир во комбинација со некои протеини, на пр. Пилешки гради. Урда или билка од урда. Одржувајте го умерениот дел за да не одите на тренинг на полн стомак.
Ако сакате само да имате мала ужинка пред тренингот, оревите (грст) или парче овошје се идеални.
Пост-тренинг: исхрана после тренинг
По интензивна обука за HIIT, телото треба да се снабди со доволно протеини - идеално, 30 минути по интервален тренинг, имате мал оброк што содржи и јаглехидрати и протеини. Пример: оризови колачи со урда или кварк. Ако сакате да си го олесните тоа, само земете протеински шејк.
Можеби и интересно: Најновите фитнес тракери на пазарот!