Обука за издржливост, фактор на ефикасност и раздвојување

Велосипедизмот на патишта е, пред сè, спорт на издржливост. Ако би избрале само еден енергетски систем за обука, тој сигурно ќе мора да биде аеробниот систем. Без издржливост не можете да ја завршите трката, без оглед колку сте добар спринтер (или веќе не сте во можност да спринте на крајот).

Иако се појавија нови методи за обука кои промовираат низок волумен и со поголем акцент на интензитетот, ништо не може да ја замени издржливоста, долготрајниот тренинг. Таканаречени брзи и чудесни решенија, како што е опрема за фитнес во ТВ реклами, кои ако ги користите 15 минути на ден, го претвораат вашето тело во манекен, започнуваат да се појавуваат во велосипедизам и, според мое мислење, се поврзани со појавата на онлајн софтвер или програми кои, со цел да ве убедат да ги купите, ја промовираат идејата дека кратката обука, обично на обучувачот, ќе направи чуда.

Не ме сфаќај погрешно: Јас сум голем fanубител на интензитет и користам софтвер за обука во затворени простории, но верувам во концептот на периодизација и мислам дека работите треба постепено да се развиваат, да се создадат темели, темели прво на кои потоа ќе се изградат другите нивоа. Предностите на долг и долг тренинг, направен со мал интензитет, во зона 2 на пулс или во зона 2 на моќност, т.н. „ЛСД“ (долго бавно растојание) се повеќекратни:

го зголемува бројот и големината на митохондриите, кои се потклеточни структури во мускулите, во кои се произведува аеробна енергија; зголемувањето се постигнува како резултат на големиот број на мускулни контракции и не се должи на интензитетот на напорот
ја зголемува количината на крв што ја пумпа срцето со секоја контракција, со што го прави срцето поефикасно
може да ја зголеми способноста на организмот да складира гликоцен во црниот дроб и мускулите до 20-50%, што е исклучително важно во поглед на поинтензивните тренинзи што ќе следат, со оглед на тоа што тие вежби ќе користат гликоцен како извор на енергија.
ја зголемува способноста на телото да согорува маснотии како извор на енергија, извор што практично не можеме да го исцрпиме (за да изгубите 1 кг треба да потрошите 7000 калории, што значи многу долго време за возење велосипед)

Постојат многу гласови кои ја поддржуваат идејата дека ЛСД е застарен, но да бидеме сериозни, дали мислите дека професионалците достигнаа таму каде што се само со кратка и интензивна обука? Еди Меркс беше познат по вежбите на 200 километри во јануари, без оглед на времето.

Но, што значи развој на аеробен капацитет? Постојат многу дефиниции, но наједноставната и најлесната за разбирање што ја најдов е следната: развојот на аеробниот капацитет значи можност за производство на максимална моќност со интензитет на кој телото ги користи маснотиите како главен извор на енергија.

Логично прашање е како знаеме колку аеробни тренинзи треба да направиме, кога ќе заврши „основата“ и кога можеме да преминеме на повисоки нивоа на интензитет? До неодамна, ова се правеше од искуство, но сега е можно јасно да се постават овие граници. За ова можеме да го искористиме факторот на ефикасност EF, што е сооднос помеѓу нормализираната моќност и просечниот пулс за одредена обука или интервал. Времетраењето на обуката за издржливост, за развој на аеробниот капацитет, мора да биде еднакво на времетраењето на натпреварот или настанот во кој сакаме да учествуваме, но сепак треба да биде најмалку 2 часа, според некои специјалисти.

Ова се двата начина што ги користам за да откријам дали сум на добар пат во однос на развојот на аеробниот капацитет.

И уште нешто: Јас не конзумирам никаква храна за време на аеробик тренинг, пијам само вода или чај, затоа што сакам да го навикнам моето тело да користи маснотии како извор на енергија, без внес на јаглени хидрати и на ова ниво на интензитет јас дозволете ми да го сторам ова. Ако порано бев завршен по 2 часа возење велосипед во зона 2, ако не јадев нешто, сега сум во можност да педалам дури 5 часа со овој интензитет, само со резервите на енергија складирани во телото.