Обука за издржливост за почетници Совети за да започнете

Тренингот за издржливост е важен - без оглед за кој спорт станува збор и која цел е фокусот. Поголемиот дел од времето, тренингот за издржливост е или сакан или мразен. Но, тоа е достоен за тоа. Секогаш и за секого. 'Llе ви покажеме зошто.

Што значи обука за издржливост?

Постојат многу различни форми на упорност. Под обука за издржливост, мислиме на спортови кои пред сè го вклучуваат тоа Кардиоваскуларен систем предизвик. Класичните спортови за издржливост се Трчање, пливање и возење велосипед. Дури и подолги единици на Крос тренер или Веслачка машина потпаѓаат под обука за издржливост. Колку ќе трае тренинг сесијата и интензитетот со кој се изведува зависи од индивидуалната цел и нивото на кондиција на лицето кое вежба.

Вака го започнувате тренингот за издржливост

Изградете основна издржливост

(Скоро) секој може да трча, да велосипеди и да плива. Особено за апсолутни почетници брз напредок, ако се држат до едноставен план за вежбање и редовно вежбаат. Значителни подобрувања често може да се забележат по само 4 - 6 недели. Секој што ги поминал првите - често фрустрирачки и тешки - единици за обука може да смета на брзи успеси. И: колку подобро нешто се совлада, толку повеќе забавно Зарем таа. Погледнете ги и нашите совети за напредна обука за издржливост.

Наш совет за оние моменти на успех во тренингот за издржливост

Со правилна (спортска) диета што ја носите вашата обука за издржливост на следното ниво. Протеинските шејкови, на пример, не се погодни само за обука за градење мускули. Со совршена симбиоза на концентрат од сурутка и изолиран, нашиот протеин од сурутка е идеален за спортисти на издржливост. Пробајте и станете професионалец за издржливост.

Без оглед на вашата цел, градењето на она што е познато како основна издржливост е фокусот на почетокот на секој тренинг за издржливост.

Пронајдете го вистинското темпо

Почетниците имаат тенденција да тренираат премногу интензивно. Тоа значи дека трчаат, пливаат или возат премногу брзо. Ако тренирате премногу брзо на подолг рок, го надминувате вашето тело и ризикувате повреди. Коските, тетивите и лигаментите исто така треба да се навикнат на новиот спорт. Ова се случува само со бавни и подолги единици. Покрај тоа, телото учи на најдобар начин да добие енергија од маснотии кога вежба со лежерно темпо на разговор и на тој начин ефикасно да согорува маснотии.

Погоден е на почетокот, три пати неделно да тренира. Редовно се применуваат умерени стимули и телото има доволно фази на закрепнување. Не мора да трчате три пати. Единица може да биде, на пример, час по аеробик или предење во теретана или краток тренинг H.I.I.T. Ова согорува многу калории за кратко време и истовремено помага да се подобри основната издржливост.

Кога е најдобриот тренинг?

Кога вежбате зависи од вашите преференции. Можете да одлучите дали наутро, напладне или навечер или да одлучите флексибилно. Поважно е да се има еден Промена на фиксни денови за обука и закрепнување да се набудува. Тоа значи, на пример, да тренирате 3 пати неделно и да правите слободен ден помеѓу. За време на викендот ќе има време за широка релаксација.

Дали сакате да џогирате пред појадок за да го започнете денот полн со енергија? Тогаш ви препорачуваме BCAA - Овие аминокиселини со разгранет ланец спречуваат вашето тело да има празен стомак поради недостаток на енергија од храна Ги крши мускулите.

Сè за нашите BCAA, како на пр Препорака за потрошувачка или Најчесто поставувани прашања може да се најде тука:

Предности на обуката за издржливост

Обуката за издржливост е особено добра за губење на тежината. За време на долгите тренинзи, телото учи ефикасно да согорува маснотии. Ако тренирате со бавно темпо и низок пулс во период од најмалку 30 минути, ќе го научите телото да ја добие потребната енергија од резервите на маснотии во организмот. Покрај тоа, секоја сесија на издржливост согорува многу калории и помага побрзо да се постигне дефицит на калории со цел да се намали телесната тежина.

Наместо калориски гревови и шеќерни бомби, сега со вкус го пиете нашиот протеин од сурутка. И секогаш кога сакате да грицкате. Исто толку вкусно крем милкшејк. Но, со помалку јаглехидрати и маснотии. Наместо тоа, повеќе протеини и растителни влакна. Совршен после секој спорт. Или само помеѓу.

Тренингот за издржливост ги прави мускулите поефикасни

Со цел да се подигнат тегови и да се работи ефикасно, на мускулите им треба енергија. Основниот услов за развој на оваа енергија е снабдување со кислород. Редовната обука за издржливост го зголемува максималното внесување на кислород во организмот.

Тренингот за издржливост помага да се справите со стресот

Студиите покажуваат дека спортистите кои редовно тренираат издржливост имаат помалку физички одговори на стрес отколку не-спортистите. Од една страна, ова се должи на позитивните ефекти од обуката врз кардиоваскуларниот систем. Но, исто така, едноставно затоа што обуката е а свесен тајм аут од секојдневниот живот. Сега сè е за вас. Особено спортовите на отворено помагаат да се добие далечина, да се расчисти главата и да се одвива циркулацијата.

Обука за издржливост е добра за срцето и спречува цивилизациски болести

Тренингот за издржливост првенствено ги обучува најважните од сите мускули - оној Срцев мускул. Редовната обука долгорочно го економизира срцевиот ритам. Ова значи дека со секој ритам, срцето циркулира повеќе крв отколку што би правело без вежбање. Затоа, телото е подобро снабдено со крв. Тоа оди заедно со него поголема виталност, еден подобар имунолошки систем и намален холестерол забележливо. На долг рок, подобрата циркулација на крвта го намалува ризикот од васкуларни заболувања и срцеви удари.

Кој спорт е погоден за почеток?

Планирајте време и место

Друг важен критериум е соодветноста на вашиот спорт за секојдневна употреба: Размислете колку време имате за вежбање. Додека можете да започнете да трчате точно пред вратата и брзо да се приближите до вашите граници, кога пливате, треба да го испланирате патот до базенот. Дали е реално дека би го сториле тоа редовно? Ако планирате да возите велосипед, имајте на ум дека основната вежба ќе ви одземе повеќе време отколку трчањето или пливањето. Дали имате време редовно да велосипедирате 1-2 часа и соодветната околина на дофат?

Пронаоѓањето на вистинскиот спорт за издржливост зависи од многу фактори. Како што сугерира името, тренингот бара ментална и физичка издржливост. Колку повеќе уживате во вашиот спорт, толку полесно е да се држите до него.

Разгледајте ги здравствените барања

Ако сте фит и здрави, џогирањето е веројатно еден од најпрактичните спортови: Може да трчате во кое било време и каде било. Меѓутоа, ако имате проблеми со зглобовите или, на пример, редовно ги изложувате колената на големи оптоварувања, возењето велосипед или пливање честопати се подобри избори. Обука на вкрстен тренер или машина за веслање исто така може да бидат алтернативи. Секој што страда од хронични заболувања, проблеми со циркулацијата или срцето треба да се консултира со својот лекар пред да започне обука за издржливост.

Спорт на издржливост во споредба

Да трча	пливање	Циклус
фитнес	Пред сè, тренира нозете и задникот.	Вежба на целото тело.	Пред сè, тренира нозете и задникот.
Ризик од повреда	Низок ризик од повреда при забележани фази на одмор, но голем стрес на зглобовите. Не се препорачува за луѓе со прекумерна тежина.	Едвај таму, ако се развие разумна техника за пливање.	Освен ризикот од пад, тој е мал.Важно: Велосипедот мора да се прилагоди индивидуално, така што сите зглобови се оптимално ослободени.
трошоци	Ниско Еднократни трошоци за стекнување чевли и облека.	Средно. Влезот во базените брзо се додава. Цената на опремата е мала.	Доста високо. Добар велосипед, шлем и соодветна облека додаваат на набавката, но останете со вас долго време.
секојдневниот живот	Совршено. Може да трчате во секое време, насекаде и веднаш.	Релативно нефлексибилен. Мора да се планираат насоки и време на отворање на базенот.	Лесен за спроведување и флексибилен. Нешто во зависност од тоа дали има добри патеки за велосипедизам во областа. Потребно е повеќе време отколку одење.

Да трча

Може да трчате во кое било време и каде било. Согорува најмногу калории и ве турка до вашите граници за помалку време од пливање или возење велосипед. Обезбедени нема здравствени проблеми - особено стапалата, коленото и колковите на зглобовите, како и 'рбетот - зборуваат против тоа, затоа трчањето е најголемо совршен спорт за градење основна издржливост. Опремата што ви е потребна е ефтина и можете да започнете веднаш.

Да одам на велосипедизам

Возењето велосипед е добар начин да се започне како што е многу нежен за зглобовите и Движење лесно за изведување е Точните поставки на седиштето и управувачот се предуслов за ефикасна и здрава обука за издржливост на велосипедот. Ова бара специјалистичко знаење или помош на експерт. Особено ако сте малку напредни, на основната обука за издржливост честопати ви треба повеќе време за велосипедирање отколку за трчање или пливање.

пливање

Пред сè, ова зборува во прилог на пливање низок стрес во зглобовите и роднината еднаква употреба на сите мускули. Благодарение на водоотпорноста, веднаш можете да направите тренинг со мала тежина. Разликата помеѓу температурата на водата и телото исто така предизвикува зголемена потрошувачка на калории. Сепак, влезниците за базени обично се релативно високи и обуката вклучува многу напор.

Пример план за обука трчање за почетници

Вашата прва цел треба да биде да можете да трчате 30-45 минути на релаксиран начин. Штом тоа е постигнато, потребно е да се дефинираат понатамошните цели или да се најде начин да се задржи постигнатото ниво на издржливост. Треба да се одржи тренинг сесија минимум 30 и максимум 60 минути последен Овој пат може да се подели на подолги фази на трчање и пократки одење. Колку е долга секоја фаза зависи од вашата подготвеност. Како по правило, фазата на одење треба да биде толку релаксирачка што имате доволно сила да започнете да одите, но не се чувствувате целосно одморени.

Наш совет: Обука за издржливост го претставува телото со нови предизвици. Исто така, треба да ги земете предвид овие нови барања во вашата исхрана. На Потребата за минерали се зголемува. Особено Цинк и магнезиум се важни за функцијата на мазните мускули и брзото закрепнување. BCCA заштити ги мускулите при вежбање на празен стомак. 3К протеин Комбинацијата на сурутка, казеин и јајце го прави погоден за сите спортови Поддржете ги мускулите. Пакетот за издржливост на foospring е специјално прилагоден на потребите на атлетичарите за издржливост и ви помага да бидете во форма цело време.

За да постигнете најдобри резултати со вашиот тренинг за издржливост, важно е да бидете добро подготвени пред да започнете со обуката. Затоа препорачуваме да започнете со нашата бесплатна проверка на телото како прв чекор. Пресметајте го БМИ, дефинирајте ги вашите цели и потоа добијте совети за исхрана и обука прилагодени на вашите потреби.

---