Обука за лумбален ’рбет по хернијален диск Ротациона експанзија - тренинг за лумбален’ рбет

Хернијалните дискови сега се сметаат за широко распространета болест. Според статистичките податоци, едно од три лица има хернијален диск истовремено во животот. Течната содржина на пукнатина на интервертебрален диск и, во најлош случај, истекува во 'рбетниот канал каде што се наоѓа' рбетниот мозок.

Тука прво треба да почекате за акутната фаза додека не започнете со обука за зајакнување на околните мускули. Ова може да трае од една до шест недели. Во зависност од сериозноста и локацијата на инцидентот, важно е да се работи со лекарот што посетува за да се утврди соодветниот период на програма за вежбање со поддршка.

Рехабилитација по лизна диск - како тренирам правилно?

Важно е да изберете вежби кои нежно го поддржуваат процесот на заздравување на интервертебралниот диск, наместо да го оптоварувате уште повеќе. Во најдобро сценарио, регенерацијата може дури и да се забрза - и да се избегнат можни релапси.

Нашата експертка iaулија Вуришек состави избор на најефикасни вежби за рехабилитација за областа на лумбалниот 'рбет и ги објасни подолу.

Вежба 1: навалување на карлицата

Карлицата ја формира основата на 'рбетот и секогаш треба нежно да се мобилизира до болка. Најлесен начин за обука на наклон на карлицата е ова Лежечка положба со свртени нозе:

Легнете со грб на подот (важно е секогаш да изберете солидна површина), спуштете ја главата надолу и ставете ги нозете нагоре.
За подобра контрола на движењето, држете ја карлицата од двете страни со рацете.
Сега навалете внимателно и полека Преместете ја карлицата напред/надолу, како карлицата да е сад исполнет со вода што сакате да го испуштите кон вашите нозе. Вашиот лумбален 'рбет полека се наведнува во шуплив грб. Земете го предвид вашиот праг на болка и запрете го движењето таму.
Сега навалете ја карлицата во спротивна насока (т.е. „главата кон главата“) така што лумбалниот 'рбет ќе се притисне рамно на подот.
Следно, навалете го наизменично надесно и лево со кревање на едната половина од задникот малку од подот, додека другата страна е притисната на подот. Повторно, обрнете внимание на прагот на болка како ваш личен крај на движењето.

Изведете ја секоја насока на движење полека и едно по едно 10 повторувања по движење на навалување од страна на.

Совет: Оваа вежба може да се спроведе и додека седите и затоа е лесна за интеграција во секојдневниот (канцелариски) живот.

Активирањето на задните екстензори е обично малку потешко и бара максимална концентрација. Никогаш не треба да го надминувате сопствениот праг на болка за време на вежба. Може да постигнете оптимално зајакнување на мускулите околу инцидентната област со вежбата наречена „Премостување со странично лизгање на карлицата“:

Како и во претходната вежба, легнете на цврста површина со главата надолу и подигнете ги нозете. Рацете се потпираат лево и десно од телото.
Полека подигнете го задникот колку што може безболно е можно (првично овој радиус на движење може да биде многу мал).
Сега поместете ја карлицата во оваа подигната положба надесно и лево на замислена хоризонтална линија и држете ја соодветната крајна позиција за 10 секунди. Во оваа вежба, помалку е повеќе, одржувајте го движењето мало и останете во опсегот на движење без болка.
Повторете ја оваа вежба вкупно 5 пати по страна, наизменично директно помеѓу десно и лево.

Совет: Ако ви е премногу тешко да легнете на подот, сите вежби може да се изведат во лежечка положба на стабилна маса и да го олеснат тоа.

Вежбата „премостување со карлична ротација“ е слична на претходната вежба „премостување со странично лизгање на карлицата“. Единствената разлика е во тоа што овој пат не изведувате лизгачко движење, но оставете карлицата да ротира:

Легнете повторно на цврста површина, спуштете ја главата надолу и подигнете ги нозете. Рацете се потпираат надесно и лево од телото.
Полека подигнете го задникот колку што може без болка е можно (првично овој радиус на движење може да биде многу мал).
Држете го вашиот Центар на телото во средина и свртете ја карлицата околу замислената шипка во копчето за стомак.
Ротација на лево: Левата страна на карлицата ротира кон подот, десната кон таванот, додека ја одржува средната позиција на горниот дел од телото.
Десна ротација: десната страна на карлицата сега се врти кон подот, левата кон таванот.

Направете ја оваа вежба многу бавно, држејќи ги крајните позиции за 10 секунди, пред промена на насоката на вртење. Повторувања како во вежба 2, пет пати по страна.

Оваа вежба служи за нежно зајакнување на основните мускули (јадрото на стабилноста). Јадрото се залага за јадро или центар на телото и вклучува стомачни, грбот и мускулите на колкот. Важно е да се обучи интеракцијата на овие мускулни ланци со цел да се опреми телото за секојдневен стрес.

Легнете рамно на грб со десната нога нагоре.
Полека подигнете ја левата нога така што А. Агол од 90 степени се јавува во коленото и зглобот на колкот.
Со двете дланки на рацете сега вршите поголем притисок од напред кон левиот бут, додека последниот се држи кон главата и не може да се оддалечи.
Повлечете го копчето за стомак кон 'рбетот и обидете се да го притиснете лумбалниот' рбет на подот.
Држете ја оваа напнатост за 10 секунди, пред да полека ослободете го притисокот и префрлете ги страните.
Бидете сигурни дека продолжувате да дишите мирно и опуштено и дека не го задржувате здивот додека ја правите оваа вежба.
Првично, треба да ја направите оваа вежба 5 пати по страна спроведе.

Опасност: Во оваа вежба, важно е да се отстрани притисокот да не се реши одеднаш, но полека да го забавуваме за да се избегнат несигурни вибрации.

Како и во вежбата 4, оваа вежба ги обучува основните мускули и ви помага конкретно да изградите мускулен „тампон“ околу оштетениот дел од ’рбетот.

Легнете рамно на грб со свиткани нозе.
Рацете лежат лабаво покрај телото на подот, главата е поставена.
Сега цврсто притиснете го лумбалниот 'рбет или "шупливиот грб" надолу на подот и повлечете го копчето за стомак кон' рбетот.
Продолжете да дишете течно и држете ја оваа напнатост 20 секунди, пред притисокот полека растворете повторно.
Повторете ја оваа вежба вкупно 5 до 10 пати, во зависност од тоа колку напорно ја наоѓате напнатоста.

Следното е вежба за подобрување на стабилизацијата на телото и зајакнување на јадрото додека стоите:

Застанете со двојна ширина на рамото со нозете исправени напред и малку свиткајте ги колената.
Прекрстете ги двете раце пред градите и држете ја главата исправена во согласност со 'рбетот.
Сега слајд вашиот Задникот наназад, поместете го исправниот 'рбет околу 45 степени напред и свиткајте ги колената.
Во оваа последна позиција треба уште еднаш да проверите дали ви е 'рбетот целосно исправен и поправете го доколку е потребно. Страничен штанд до огледало ќе ви помогне подобро да се контролирате.
Вршете го ова движење динамично (од зацрвстувањето до аголот од 45 степени) во целина 15 пати од страна на Динамично значи дека вежбата ја правите континуирано без пауза и со тоа се движите директно од почетната позиција до крајната позиција и повторно назад.

Алтернатива: Ако динамичното извршување е премногу тешко за вас, можете алтернативно да ја држите крајната позиција 15 пати за 10 секунди секој пат додека одржувате напнатост на телото.

Вежбата "динамичка стабилизација" носи мала осцилација во 'рбетот. Оваа осцилација е важна за градење на малите, но многу важни мускули кои ги поврзуваат пршлените со пршлените и се одговорни за движењето на сегментите. Ова значи дека овие мускули осигуруваат дека секој пршлен може да се движи независно наспроти другите тела на пршлените. Покрај тоа, вие се стабилизирате директно во "центарот" на хернијалниот диск и обезбедувате насочена стимулација на протокот на крв, што е апсолутно неопходно за заздравување.

Зафатете ја крајната позиција на вежба 6 и проверете дали 'рбетот е исправен:

Раширете ги рацете надолу кон подот, повлечете ги сечилата на рамената кон 'рбетот повторно за да избегнете можна подгрбавена грб и замислете дека „исецкате кромид“ со проширените раце.
Важно е за „сечкање кромид“, кратки и многу брзи движења Изведете напред и назад во спротивни насоки и држете ги рацете целосно раширени.
Главата е продолжение на 'рбетот.
Продолжете да дишете мирно и стабилно и не задржувајте здив.
За време на движењето за нишање, полека одбројте од 10 и потоа направете пауза од десет секунди во која накратко олабавувате и се тресете.
Повторете ја оваа вежба вкупно 10 пати.

Вежбата "ротационо истегнување" треба да се гледа како вежба за релаксација на крајот од тренингот на лумбалниот 'рбет, затоа што вклучува истегнување на сегментите на' рбетниот столб. Секогаш свесно држете ги истегнувањата што промовираат регенерација многу долго (најмалку 1 минута) со цел да го насочите целото ткиво околу погодениот интервертебрален диск:

Легнете со грб на цврста површина и прво подигнете ги двете нозе.
Нежно навалете ги нозете надесно. Во најдобар случај, нозете достигнуваат до подот. Ако не, ова е и треба да биде вашата цел за истегнување не принудени, но полека се разработува преку оваа вежба.
Ставете ја левата рака нагоре, паралелно со подот, покрај главата, дијагонално кон нозете што се надесно, и свртете ја главата исто така лево.
Дишете и издишете свесно додека останувате во оваа позиција. Можеби дури и ќе успеете да „вдишите“ во ребрата од горната страна на телото кога вдишувате.
Префрлете се на 60 секунди забавете ја страната и направете го ова истегнување од двете страни, соодветно 3 пати од страна на.

Ажурирано: 07.08.2018 година - Автор: iaулија Воришек