Обука за нозе - вежби за маса и дефиниција - Фитнес, додатоци и исхрана

За диета, фитнес и исхрана

Предупредување: мускулите на нозете се најсилните мускули во телото, но истовремено и најслабите истовремено затоа што е многу лесно да се повредите кога ја тренирате оваа група. Затоа, внимателно обрнете внимание на обликот на вежбите.

Клекнување со шипка (вежба на маса - работи на целиот регион на нозете)

Неколку работи што треба да се споменат за оваа вежба. На спуштање, секогаш препорачувам да ги одржувате градите напред и назад исправени (т.е. малку заоблени) и да гледате во фиксирана точка над главата.

Внимавајте на аголот од 90 степени! Замислете дека имате стол на кој ќе седите секунда пред да се вратите на почетната позиција. Ако одите над 90 степени, ќе извршите премногу притисок врз колената и не е во ред, може да се повредите. Ако сепак сакате да се спуштите, не заборавајте да користите помала тежина.

Кога работите со нозете за мускулна маса, 90 степени е идеален агол, затоа имајте го тоа на ум. Друг важен аспект е позицијата на враќање. Обидете се да ги држите нозете малку свиткани и не совршено исправени затоа што го вадите целиот притисок од вашите мускули. Исто така, ширината помеѓу нозете треба да биде широка како рамената. За рамномерно работење на стапалото, држете ги прстите исправени (не навнатре или нанадвор и турнете во петицата).

Сликата подолу совршено го илустрира сето она што ви го кажав досега, затоа внимателно проучете ја формата.

Совет: ако сакате да ја изолирате внатрешноста на стапалото, треба да ги насочите советите кон надвор. Наместо тоа, ако сакате да го изолирате надворешниот дел на стапалото, тогаш треба да ги ориентирате советите навнатре. Одржувањето на нив исправено (и ширина на рамената), ќе работи рамномерно на целиот регион на ногата.

Како варијација можете да користите Смит машина. Тоа е уред кој ве одржува во форма. Кога го правите тоа со шипката, на отворено постои поголем ризик од повреда. Наместо тоа, работата на овој уред е побезбедна. Јас честопати решавам да ја правам лентата, но ако сте почетник, користете го споменатиот уред додека не го научите.

Притиснете (вежба на маса за квадрицепси, феморален бицепс и задник - т.е. задник)

Овој уред ве одржува во форма за да можете да присилите малку повеќе. И тука важат истите правила како и погоре во однос на положбата на врвовите. Дали сакате да работите повеќе одвнатре? Потоа насочете ги советите нанадвор. Можеби сакате да работите повеќе однадвор ако сметате дека тоа не е многу добро развиено. Во овој случај, советите навнатре. И, ако сакате подеднакво да работите со квадрицепсите, погодете што точно ..., советите со право.

Има уште нешто да се спомене за печатот за стапала. Ако ги држите нозете пониски на тој потпирач за поддршка, ќе работите претежно квадрицепс и ако ги поставите повисоко, ќе почувствувате повеќе мускули на задникот (долу). Конечно, ако сакате сè во едно, тогаш ставете ги стапалата во средина. Не заборавајте да ги држите нозете малку свиткани (не совршено испружени) кога туркате бидејќи тежината повеќе нема да ја земаат мускулите, туку лигаментите, тетивите итн.

Фандари (работи на предниот дел на квадрицепсите + глутеус мускули)

Постојат многу варијации на оваа вежба, затоа искористете ги. Можете да користите лента, дискови или тегови. Оваа вежба можете да ја направите и на самото место или да шетате низ собата (ако имате простор). Растојанието помеѓу нозете треба да биде малку помало од должината на рамената и бидете сигурни дека кога ќе одите надолу, коленото треба да биде на иста линија како и врвот на ногата.

Сепак, би сакал да го запомните следново за да избегнете повреди. Ако врвот е подалеку напред, премногу го присилувате коленото и ако е повторно далеку назад, тоа не е добро. Фотографијата погоре илустрира како понатаму.

Вежба за нозе (табела)

Овој мускул можете да го работите практично на крајот од секој тренинг доколку сакате. Тоа е како стомакот ако размислите за тоа (т.е. го користите секојдневно) и реагира само кога ќе го нагласите претерано и со поголеми тежини.

За оваа вежба препорачувам од 20 повторувања па нагоре. И тука можете да работите одредени области на ногата со едноставно менување на советите. Со други зборови, ако ги држите советите навнатре, повеќе работите надвор. Ако ги поставите нанадвор, повеќе ќе ја нагласите внатрешноста. И, ако советите се исправени, тогаш го работите целиот регион на нозете со ист интензитет.

Покрај тоа, проверете дали сте го направиле целосниот потег и држете го грбот исправен. Комплетното движење во овој контекст значи истегнување на мускулот што е можно повеќе пред да ја кренете тежината и кога ќе стигнете до врвот (во конечна позиција) обидете се да останете така за една секунда.

Ако одберете да направите 3 сета, би можеле да го направите првиот со тоа што ќе ги задржите советите исправени, вториот со советите нанадвор и третиот со нив навнатре. На овој начин го одржувате елементот на изненадување и мускулот ќе расте.

Тоа е идеална вежба за изолирање на квадрицепсите и препорачувам да направите неколку повторувања (20, можеби дури и 25). Willе ги уништи вашите влакна и ќе ве изгори лошо. Немам многу што да кажам затоа што тоа е интуитивна вежба. Сепак, за подобри перформанси, во последната позиција (кога имате нозе како на сликата), обидете се да ги задржите за секунда, па слезете надолу на контролиран начин и повторете го движењето додека не достигнете 15,20,25 повторувања (колку можете да направите во зависност од избраната тежина).

Мртви кревања на нозете со тврда нога (масовна вежба за бицепс феморис)

Морам да кажам дека се чувствувам прилично добро за оваа вежба и препорачувам да ја пробате. Бидете многу внимателни, држете го грбот исправен, рамената назад и градите напред. Растојанието помеѓу нозете треба да биде широко како рамената. Може да биде дури и помал од тоа. Пробајте и видете како вашиот мускул се чувствува подобро.

Фотографијата е сугестивна и можете да дознаете како да го извршите движењето. Релативно е едноставно да се изврши оваа вежба за бицепс на феморалниот дел само за да се грижи за формата и особено употребената тежина.

Покрај тоа што е удобен, овој уред ви помага да го обликувате/дефинирате бицепсниот femoris. Во повратна позиција (како и порано), не ги истегнувајте нозете совршено затоа што нема да има притисок врз мускулот на ногата.

И тука ви препорачувам да направите повеќе повторувања, како во случајот на екстензии. Контролирајте го движењето и позитивно и негативно, така што ќе го почувствувате тоа чувство на печење. На овој начин ќе го извлечете максимумот од обуката.

Или можете да бидете мрзливи, да облечете мали тегови, да ги удирате нозете и да кажете дека завршивте со тренингот за нозе. Ако сте посветени, ќе се обидете да ја завршите работата според книгата. Ако имате претплата во теретана, тоа не мора да значи дека ќе бидете во форма. Мора да работите за да ја постигнете оваа цел.

Нешто посебно се случува кај нозете ако можам да го кажам тоа. Во принцип, кога тренирате гради, грб, итн., Следниот ден ќе се разбудите со треска. После добар тренинг за нозе што го правите во понеделник (на пример), во среда ќе се разбудите со „попреченост“. Ова всушност не е лошо. Во суштина, кога одите во тоалет ќе мора да се држите за нешто пред да го ставите во тоалетот (или да кажете тоалетна чинија за да звучи поладно?).

Се сеќавам кога направив нова вежба за нозе (понапредна е и не разговарав тука) што заврши малку. Никогаш нема да заборавам кога станав од кревет и паднав затоа што не очекував дека ќе имам таква треска. Јас сепак започнав да се смеам, тоа беше смешно.

Ако тренирате правилно и интензивно, ќе сфатите дека ќе ги изгубите вашите координати (поради треска) и дека сè што било едноставно (како на пример одење со брзо темпо) станува тешко, многу тешко да се постигне. Ова ти го кажувам затоа што по деновите кога тренирам на нозе и го среќавам мојот братучед Кодрут, тешко ми е да продолжам со него (тој има побрзо темпо). Јас секогаш му велам: „Одам побавно, брат, затоа што ме болат нозете“.

Добро, направив мала заграда. Бидејќи мускулот на ногата е најголем во телото, вашето тело природно ќе ослободи тестостерон што ќе ви помогне да се опоравите. Добриот дел е што другите мускулни групи ќе имаат корист од овој хормон. Ја добивте идејата, нели? Со други зборови, горниот дел ќе биде посилен ако ги тренирате нозете. Почувствував разлика.

Постојат многумина кои ги занемаруваат своите стапала и искрено не прават добро од моја гледна точка. Тешко е да се направи таков тренинг, но тоа е вашето тело. Развијте ја секоја група! На овој начин ќе изгледате добро и ќе се чувствувате исто.

Досега не сме разговарале многу за бројот на сетови и повторувања. Можете да направите 3-4 серии од 10 повторувања со иста тежина или ако сакате можете да пробате во пирамидален стил (зголемување на тегови, намалување на повторувања). Погледнете како се чувствува мускулот подобро. За вежбите за формирање, како што видовте, препорачав помеѓу 20 и 25 повторувања. Ако сте нови и многу ви се допаѓа, можете да направите 15.

Поентата е, сè што пишувам тука не е универзално. Тест! Ова е единствениот начин да дознаете што работи или не работи за вас. Повторувам, бидејќи секоја личност има единствен отпечаток, така и телото ќе реагира на вежбање (т.е. поинаку).

Ова е тренингот на првата нога и она што досега сте го виделе и прочитале е основно ниво за почетници. Повеќе во иднина (можеби видео, кој знае). Обидете се да не ги повторувате истите вежби секоја недела. Постојат многу уреди што можат да се користат, на пример, флексија за бицепс феморис. Така се и нозете на кои може да се работи на многу начини. Размислете за тоа, не земајте сè во уста!