Обука за отпор f; р жени - МУШКА
Тимот на Musqle.com
Определете ги целите за обука
За разлика од мажите, кои обично се стремат кон максимален раст на мускулите (барем оние кои ја посетуваат нашата страница), женските посетители на теретана имаат повеќе различни вежби.
Секако можете да се обидете да формирате многу мускулесто тело - на крајот на краиштата, женското боди-билдинг постои околу 40 години и е во својот врв. Сепак, факт е дека мнозинството жени се обидуваат да изгубат тежина и да се приближат што е можно поблиску до телото на супермодел со мерења 90-60-90.
Womenените исто така имаат поголема веројатност од мажите да прават обука за отпор од здравствени причини, со цел да развијат функционална сила и да бидат „само во форма“.
Без оглед на целите за обука, треба да бидете свесни дека се потребни специфичен план за обука, диета и додатоци во исхраната.
Треба да следите сосема друга стратегија за да изгубите тежина и да добиете мускулна маса, да постигнете функционална сила или да се истакнете во одредени вежби за јачина.
Идентификувајте го сопствениот потенцијал
Треба да бидете реални со вашите очекувања. Ова значи дека не треба да ги преценувате позитивните ефекти од обуката за отпор, но исто така и да не го потценувате сопствениот потенцијал за слабеење и стекнување сила.
Ако вашата цел е да го одржувате мускулестото тело на професионален бодибилдер, тогаш нема да можете да го сторите тоа без помош на анаболни стероиди. Од друга страна, жените имаат тенденција да се плашат од бесплатно вежбање со тежина затоа што веруваат дека овој тренинг ќе направи да изгледаат како мускулест маж. Мора да знаете дека нивото на тестостерон е клучно за растот на мускулите и дека жените едноставно имаат помалку тестостерон од мажите.
Обука за отпор во комбинација со тренинг за издржливост може да помогне во губење на тежината и дефинирање на мускулите, без оглед на состојбата во која е започнат тренингот.
Не плашете се од големи тежини
Срамота е што многу жени го поминуваат своето време во теретана скоро залудно. Подигањето на тегови од две фунти е нешто повеќе од ништо. За да се постигне каков било ефект, вежбата треба да се повторува до исцрпеност.
Во зависност од вашата лична цел за обука, можете да направите неколку повторувања со големи тежини или многу повторувања со мали тежини или што било помеѓу нив. Може да направите кратки или долги паузи помеѓу сетовите - но секој сет треба да доведе до, или близу до, некаква мускулна слабост.
Womenените обично немаат проблем да прават вежби со сопствената телесна тежина (на пр. Повлекување) сè додека не се исцрпат. Значи, ако тренирате, да речеме, 50 килограми на влечење, зошто треба да тренирате на 5 килограми користејќи тегови?
Избегнувајте диети со малку калории
Откако беа бомбардирани од мејнстрим медиумите со дневни написи за слабеење, многу жени имаат тенденција да мешаат „адекватна исхрана“ со „нискокалорична диета“.
Ако сте ангажирани во соодветни спортски активности, телото исто така мора да биде соодветно згрижено. Дури и ако губење на тежината е целта, нутриционистичките потреби мора реално да се земат предвид. Користењето бројач на калории е одличен начин да ги одредите вашите вистински дневни калориски потреби.
Избор на вистински вежби
Womenените инстинктивно имаат тенденција да вметнуваат повеќе основни вежби во тренинзите. Ова го прават така што ќе добијат рамен стомак и убав струк. Со тренирање на стомачните мускули, задникот, долниот дел на грбот и некои внатрешни мускули на јадрото, ги зајакнувате најважните делови од телото (што мажите честопати не успеваат).
Од друга страна, жените често бегаат од ефтини комбинации за вежбање и наместо тоа, своето време го поминуваат во теретана со неколку изолирани движења/поради некоја причина, продолжувањето на трицепсот на повлекувањето на кабелот е особено популарно).
Всушност, нема ниту една причина што жените не треба, да речеме, да направат тесна клупа за печат наместо машинско притискање.
Компонирани вежби кои вклучуваат големи мускулни групи (на пр. Сквотови) се многу поефикасни за губење на тежината отколку изолираните вежби (размислете за притискање).
Бесплатните вежби со тежина вклучуваат многу стабилизирачки мускули и помагаат во развој на функционална сила.
Здравствени придобивки од обука за отпор
Познато е дека обуката за резистенција ја подобрува густината на коските (KD). Ниту една диета или додатоци не можат да ги зајакнат коските исто како кревањето тегови. Зголемениот КД постигнат преку вежбање ќе го надомести хормоналниот процес на остеопороза кај жените во менопауза.
Кревањето слободни тежини го намалува „лошиот“ холестерол, ја подобрува работата на срцето, ги зајакнува зглобовите и тетивите.
Повеќе мускулна маса го штити 'рбетниот мозок од повреди и разни проблеми со грбот.
Честопати, можноста за анаеробно вежбање да го намали крвниот притисок и да помогне во губење на маснотиите е потценета - многу луѓе сметаат дека аеробните вежби се здрави, а анаеробните вежби се опасни.
Ова е тотално погрешно. Нема научна студија која покажува штетни ефекти од обуката за анаеробна отпорност врз здравјето на луѓето. Напротив: нуди многу предности во однос на обуката за издржливост и е безбедна за секоја возрасна група.