Обука за почетници на градите, рамената и трицепсот - Виктор Дијаконеску
КАКО ОБЈАСНУВАМЕ СЛАТНА DЕЛБА
ОБУКА НА ОПАILИ И ФЕМУРАЛНИ БИЦЕПС
Личен тренер Виктор Дијаконеску
Како почетник, важно е да се разбере правилниот модел на работа за безбедно и ефикасно извршување. Подготовка се препорачува и за почетници кои треба да се фокусираат на комбинирани вежби со додадени изолациони вежби за да спречат какви било слабости во развојот.
Кога некое лице го започнува првиот тренинг, не се препорачува да започнете со тегови. Ова лесно може да доведе до неправилни навики на извршување и може да предизвика повреди.
На пример, ако претходно не сте ја турнале хоризонталната клупа, препорачливо е вежбата да ја изведувате само со шипка од 20 килограми или со пониска лента од 10 кг за жени. Оваа тежина ќе биде доволно лесна за да изврши правилна форма на неколку повторувања што можете да ги вежбате за да ја поправите формата.
Пред да достигнете тежина, од суштинско значење е да направите правилно загревање.
Моето омилено загревање за тренинзи на горниот дел од телото - како што се „гради и трицепс“, „грб и бицепс“; - е да користите лента за отпор за да ги загреете рамената
Бенд кој нуди отпорност на светлина е идеален. Извршувањето на надворешни ротации на рамото со лентата ќе помогне да се загрее рамениот зглоб. Исто така, помага во истегнување и релаксирање на ткивата на предниот делтоид и пекторалите. Мускули кои се неверојатно напнати кај повеќето луѓе, поради проблеми со држење на телото, итн.
Ова загревање може да вклучува и тркалање со пена на мускулите на грбот, колкот и 'рбетот.
Вежби за почетници
Едноставен, но ефикасен тренинг за градите, рамената и трицепсот може да биде ова
1) Притиснете ја хоризонталната клупа
Оваа вежба е основна за градите. Според мене, тоа не е најдобрата вежба за зголемување на градите, поради низа причини. Сепак, тоа сигурно не е вежба што треба да се игнорира. Притисокот нуди голем број на предности, особено за почетниците: притисок до хоризонталната клупа со шипката.
✓ Тоа е основна вежба, а точната форма може да се направи брзо.
✓ Дејствува како основа за други вежби за градите. Ако правилно притискате, треба правилно да изведувате и други вежби за градите.
✓ Лентата е полесна за контрола од гира во секоја рака. Ова им овозможува на централниот нервен систем да работи многу полесно отколку ако требаше да изведувате со тегови.
✓ Прогресивното полнење може лесно да се изврши. Повеќето спортски сали имаат мала тежина, како што се табли од 1,25 кг. Ова овозможува многу повеќе линеарен напредок од тегови, кои честопати се зголемуваат во тежина за 2,5 кг по гира итн.
✗ Погрешен облик како што видовме во теретана е да не се држи рамото затегнато (влечење на лопатките заедно.)
✗ Покрај тоа, лактите кои се премногу оддалечени едни од други, можат да предизвикаат сериозни повреди на рамениот зглоб. Повлекувањето на сечилата на рамото заедно и спуштањето на лактите малку близу во ексцентричниот дел од движењето, ќе го стават рамото во безбедна положба.
Кога првпат притискате хоризонтално, препорачувам да изведувате 8-10 сета само со шипката, додека вежбате правилна техника. Првиот тренинг не треба да се третира како напорен тренинг, туку треба да се фокусира на формата во која ја изведуваме вежбата. Ова може да се примени во првите две недели од програмата.
Кога сте подготвени да додадете некои тегови на лентата, извршете 3 сета од 6-8 повторувања по сет. Не предлагам да не успеете во текот на првиот сет, иако секој сет треба да се чувствува постепено потешко. Последниот сет треба да биде тежок, иако треба да бидете во можност да изведете 6 повторувања.
2) Притиснете со шипката над главата
Притискањето над главата е вежба за развој на рамената што е можно поголема и за формирање на добар отпор.
Акумулирачката сила во оваа вежба ќе има многу големо влијание врз туркањето кон хоризонталната клупа.
Exercise Оваа вежба треба да се користи со слично притискање на градите.
✓ Повторно, запомнете да не ги поместувате лактите премногу оддалечени еден од друг и држете ги градите нагоре со лопатките затегнати за време на движењето.
✓ Тежината треба да се чува мала за време на првите тренинзи, тежината може да се додаде во следните недели.
Предлагам да изведам 3-5 сета од 6-12 повторувања, откако ќе го изведам туркањето на клупата.
Тоа е вежба која додава волумен на мускулите на градниот кош без да го замори централниот нервен систем до значителен степен. Ова е затоа што е изолационо.
Користењето на каблите за вршење на треперење наместо тегови е идеално заради постојаната напнатост што се поставува на мускулите на градите. Исплакнување со тегови е под оптималното за раст на градите поради напнатост при вежбање.
✓ Трупот треба да биде малку свиткан напред на половината.
✓ Чувајте ги ножевите на рамото затегнати во текот на целото движење.
✓ Користете движење „пролет“ за да туркате тегови.
Предлагам да изведувате 3-5 сета од 8-15 повторувања.
4) Надградби со јаже над главата
Оваа вежба се фокусира на долгата глава на трицепсот; глава која не е правилно насочена за време на други вежби за трицепс - ова ќе овозможи рамномерен развој на трицепс.
Постојат неколку варијации на оваа вежба, на пример, сликата подолу покажува движење што се изведува од макара на врвот, додека истата вежба може да се изврши со помош на кабелот позициониран на дното. Алтернативно, клупа може да се користи за поддршка на грбот или едноставно изведување на движењето со гира! Станува збор за вежба - можеби е корисно да побарате совет од тренер во теретана.
Before Пред да извртувате, мора да ја прицврстите секоја страна на кабелот со цврст стисок за да ги проширите рацете директно над главата
✓ Лактите треба да останат близу до главата
✓ Држете го затегнатоста додека полека го оставате јажето зад вашата глава, користејќи ги само подлактиците
✓ Вдишете во текот на движењата, издишувајте при враќањето
Предлагам да се изведат 2-3 сета од 8-15 повторувања.
Забележете дека овој тренинг е за почетници и не може да се користи од напредни боди-билдери.
Предлагам да ја следите оваа рутина 8-12 недели за да развиете база на напојување во комбинираните вежби.!