Обука за почетници - со овие 5 вежби секој почетник треба да ста
Вака го започнувате тренингот за сила паметно и насочено!
Вежбањето со тегови може да биде застрашувачко за почетниците, но придобивките се неспоредливи: повеќе мускули, поголема потрошувачка на калории, поцврсти коски и зглобови, подобра издржливост и помал ризик од повреди за време на друг тренинг.
Ако го комбинирате вашиот тренинг за сила со единиците за кондиционирање, можете да создадете непобедлив метод за обука. Дали сакате да започнете обука за сила? Потоа, пробајте ги нашите совети и вежби за почетници тука и подгответе се да станете посилни на насочен начин и со вашата глава:
Започнете со сопствената телесна тежина за да ги научите основните модели на движење.
Денес, како основач на ЕВОПЕ, личен тренер, тренер за фитнес и нутриционист, ќе ви кажам за моите искуства од 2010 година. Бидејќи - вежбите за телесна тежина се одличен почеток ако не сте нови за обука за сила.
Совладувањето на различните обрасци на движење пред да додадете дополнително оптоварување како што се мрена секогаш треба да биде врвен приоритет, бидејќи тоа го намалува ризикот од повреда и ви помага да ги зачувате вистинските обрасци на движење.
Постојат седум основни движења што може да ги изврши човечкото тело. Сите други вежби се само варијации на овие седум: влечење, туркање, сквотирање, бели дробови, шарка, ротација и одење.
Постојат многу варијанти на секое од овие основни движења. Меѓутоа, за почетници, сакам да се концентрирам на чучњеви, мостови на глупости, прстенести редови, склекови и доминантни движења на колковите (шарка), како што се мртви кревања.
Ако ги разгледаме подетално овие модели на движење, можеме да ги категоризираме одделните области - покрај движењата како што се фрлање, ползење и искачување:
Доминантен колк (мртво кревање, добри утра, репозиционирање, грабнување, продолжување на грбот)
Доминантно колено (сквотови и нозе)
Движења со притискање (склекови, падови, притискање на клупа, HSPU и движења на печатот)
Движења на влечење (редови, повлекувања, ладилни пукања)
Шеми на одење, како што се одење и трчање
Вашата телесна тежина ви овозможува прво да се фокусирате на формата, да се издржувате на цврсто, безбедно стапало и да ги поправите сите мускулни флуктуации.
Сите имаме нерамнотежа и слабости кои не спречуваат да се движиме оптимално.
Важно е да ги решиме овие проблеми пред тренинг со многу тежина. Во спротивно, можете да ја изградите својата сила само на оваа дисфункција. Обавезно пронајдете тренер кој може да ве прошета низ неколку основни тестови за мускулна функција. Ова ќе ви помогне да одредите кој мускул е хипер или неактивен и како да започнете да ги коригирате тие проблеми.
Спортско-специфичните тренинзи за сила, исто така, имаат совршена смисла и можат да бидат големи менувачи на игри! Ако вашиот спорт или активност бара одредена сила, сила и моќ, погледнете ги посакуваните модели на движење и претворете ги за вашиот тренинг.
Ако вие - како и многу од моите австриски пријатели - сте страствен планинар, вежби како чекор-чекор или лунџи со дополнителна тежина може да бидат одличен начин за развој на јачината на чекорот на една нога.
Сега, кога ги знаете основните движења, ајде да ги вклучиме во вашата обука.
Откако собравте доволно сила и безбедно движење со силата на вашата сопствена телесна тежина, можете да продолжите со овие пет вежби за сила за почетници, кои го тренираат целото тело и ви нудат многу можност за варијација, интензитет и разновидност.
Сквотови - Kettlebell Goblet Squat
Сите фитнес експерти се согласуваат дека сквотовите се едни од најдобрите вежби за обука на сила за почетници.
Сквотовите ги работат само нозете и задникот, тие исто така го зајакнуваат јадрото и горниот дел од телото.
Застанете во ширина на колкот, со прстите малку свртени нанадвор. Вашата нога е стабилна. Цврсто притиснете ја петата, надворешниот раб на стапалото и големиот прст во земјата. Свртете ги колената малку нанадвор, така што тие да бидат во согласност со големиот палец. Преку оваа надворешна ротација, можете да го почувствувате долното време. Торзото е исправено, погледот е насочен напред.
Држете ја тежината близу до градите. Кога работите со котелчето, подот е свртен нагоре, торзото е исправено, а погледот е напред. Со испружени гради и раменици напнати, го спуштате дното полека и на контролиран начин што е можно повеќе. Во ред е ако колената се над прстите. Сепак, бидете сигурни дека вашата пета останува на земја во текот на целото движење. Вратете се на почетната позиција, без да го заокружите грбот додека стоите и направете 15-20 повторувања.
За почетници, препорачуваме да работите со котел или тегови. Држете ја тежината пред градите - ова ќе го задржи горниот дел од телото исправено. Дали сè уште се чувствувате несигурни во длабоката позиција на сквотот? Направете сквотови во кутии - во длабоко движење седнувате со својата тежина на една кутија и повторно станувате одовде. Бидете внимателни да не ја изгубите напнатоста на вашето тело.
За среќа, има милион варијации на склекови против кои почетниците можат да се измерат самите на нивното ниво на удобност.
Започнете со раширени раце во штица. Проверете дали зглобот, лакотниот зглоб и рамениот зглоб се во иста линија. Затегнете го јадрото и задникот и спуштете го телото во линија додека градите не бидат скоро на подот. За време на ова движење, држете ги лактите близу до телото. Кога ќе ја достигнете најниската позиција, турнете се повторно нагоре. Направете 8-12 повторувања на ова.
Откривте дека не можете да го одржувате вашето тело во линија? Потоа потпрете ги рацете на кутија и направете склекови во покачена положба. Ова го прави многу полесно и можете само да научите да ја одржувате основната напнатост.
Некои го сакаат - други го мразат - штицата - позната и како потпора на подлактицата.
Поддршката на подлактицата е успешна вежба за почетници со цел да се зајакне јадрото, т.е. вашето јадро. Почетната позиција е иста како и во притискачката позиција. Од тука можете да изберете дали сакате да ја правите штицата на вашите раце или на подлактиците. Ние ја избираме варијантата на подлактиците: дланките се на подот, лактот и рамените се во иста линија. Активно се истуркате од сечилата на рамото, целото тело формира линија. Држете ја оваа позиција 30 секунди. Секако можете да го зголемите времето, а со тоа и интензитетот како што сакате.
Ако ви е тешко да штицате една минута, вашето тело веројатно има големи проблеми да ги направи „правилно“ сите други вежби. Создадете ја неопходната напнатост на јадрото преку штицата и ќе добиете силно и стабилно јадро што ве одржува без повреди и ве подготвува за побарувачки вежби.
Подигање на патиштата, исто така познати како кревање на патишта, или со една нога или со стоење, се навистина вежба за цел живот. Додека сквотовите обезбедуваат релативно рамномерна рамнотежа помеѓу тренирање на целиот квадрицепс и екстензори на колк, мртвите кревања првенствено работат на задниот ланец и долниот дел на грбот. И двете се вообичаени слаби точки за нашите клиенти и спортисти, поради недостаток на сила, секојдневно држење на телото и нерамнотежа специфична за спортот
Започнувате со стоење ширина на рамената. Во зависност од природата на зглобовите на колкот и подвижноста, штандот може да варира. Тежината треба да стои така што средината на стапалото и средината на тежината се во линија. За почетници, препорачуваме котел или гира. За да ја дофатите тежината, свиткајте ги колковите и турнете го задникот назад. Колената ви се малку свиткани. Почувствувајте ја напнатоста во задниот дел на бутот. Вашиот горниот дел од телото е во линија. Донесете тензија во рамената. Турнете ги потпетиците надолу. Сега турнете ги колковите напред за да влезете во стоечка положба. Затегнете го целото тело и станете што е можно повисоко без да се потпирате назад. Направете 12-15 повторувања на ова.
Одиме и седиме скоро само свиткани и заоблени. Без разлика дали гледаме во нашиот мобилен телефон или удобно седиме во канцеларискиот стол. Нашите мускули на грбот се повеќе атрофираат, рамената се движат напред, а градите се скратуваат. Избалансиран тренинг за мускулите на грбот не само што влијае врз зголемувањето на силата, туку и го подобрува вашето држење, па дури и дишењето. Со исправен горен дел од телото, нашата дијафрагма може да работи пооптимално - наместо во оваа компресирана позиција, можеме да научиме повторно да дишеме во стомакот.
За почетници, препорачуваме веслање на прстените, исто така наречени прстенести редови. За да го направите ова, фатете 1 пар прстени и закачете ги. Држете ги нозете на земја за време на оваа вежба. Држете се за прстените и полека потпрете се наназад. Рацете ви се испружени сега. Вие сте на потпетици. Напнете го целото тело. Сега повлечете го телото, во линија, кон прстените. Држете ги лактите близу до телото. Држете кратко во горната позиција и потоа спуштете се назад на контролиран начин. Вашето тело формира стабилна линија и во движењата нагоре и надолу. Направете 12-15 повторувања на ова.
Дали сакате да видите резултати во тренингот за сила? Обидете се да вежбате секоја поголема мускулна група барем еднаш неделно и поставете разумни цели.
Препорачувам да поставите мали цели да се фокусирате на постојан напредок и да добивате повратни информации од вашиот тренер на секои неколку недели.
Брзо ќе добиете повратни информации од вашето тело за тоа дали тренингот тече добро или треба да го подобрите или промените. Веднаш штом ќе забележите дека бројот на повторувања ви е полесен или дека лесно можете да ја зголемите тежината, знаете дека станувате посилни. Ако се чувствувате слаби и уморни, ви е тешко да се концентрирате, да се чувствувате непријатно од движење или дури и да имате болка, да добиете повратни информации од тренер, затоа што тогаш ќе треба да се оптимизира вашиот тренинг!
Силата е важна - но силата е само една компонента на избалансиран тренинг. Размислете и за вашата кардиоваскуларна издржливост, флексибилност, моќност, брзина, координација, агилност и рамнотежа. И не заборавајте дека правилната исхрана и насочената регенерација се дел од добра обука!