Обука за рамо - грешки и решенија за оптимални резултати

Најдоброто вежбање на рамо може да биде многу различно во зависност од целта и искуството.

Ако имитирате други луѓе наместо да тренирате како што е најдобро за вас, ќе потрошите многу време и ќе работите понапорно отколку што треба за незначителни резултати отколку што би можеле да имате.

Наместо тоа, ако ги следите едноставните совети и стратегии во оваа статија, ќе можете полесно да ги развивате и вајате импресивните раменици што ги сакате, за помалку време и без непотребни маки.

Обука за рамо за почетници

Еве тотално несоодветен пример се најде меѓу првите резултати на Google. Во никој случај не сакам да кажам дека препорачувам мајката да биде неактивна.

Туркани од рамената со гира 4 x 10-12
Туркани од рамената со 3 х 12 тегови
Странични лифтови со 4 х 12-14 тегови
Странични лифтови на 3 х 12 макари
Предни лифтови 3 x 10-12
Странични лифтови со 4 х 12-14 свиткани тегови

Како почетник нема смисла да се прават толку многу вежби за раменици во истата сесија.

Дури ни врвните бодибилдери кои користат специјални супстанции, имаат долгогодишно искуство и го посветуваат својот живот на оваа намена, не прават толку многу вежби освен ако не сакаат да се пофалат на видео.

Ако започнете директно со тренингот како оној погоре, ќе пропуштите драгоцена можност.

Бидејќи сè уште не ви треба толку стимул, би можеле да го искористите овој временски период за да ја зголемите фреквенцијата и да развиете поголема мускулна маса за помалку време.

Бидејќи предниот дел на рамената влегува во сите движења на туркање и задниот дел во сите движења на влечење, во првите месеци од тренингот не ви требаат ниту изолациони вежби за рамената.

Во вашиот случај, целосен тренинг на рамото не се одвива за еден ден, туку во текот на деновите од неделата, во ова време да порасне дури и 2 или 3 пати повеќе во мускулната маса во споредба со она што го прават повеќето момци.

Во зависност од тоа колку денови во неделата сакате да тренирате, користете го следниов напис за да изберете поделба во групи и денови што најмногу ви одговара

Потоа, потпрете се на сложени вежби за потиснување (како што се склекови, склекови во градите, паралелни склекови и повеќе) и сложени вежби за повлекување (како што се влечење, веслање и повеќе)

И ќе можете да растат многу побрзо и повпечатливо отколку преку апсурден тренинг како оној погоре.

Обука за рамо за средно и напредно

Како што растат вашите мускули, ќе ви требаат повеќе и повеќе стимуланси за да продолжите да ги развивате.

Но, тоа не значи дека треба да се префрлите на класична поделба во групи и денови. Нема шанси. Можеби само ако сте врвен бодибилдер кој користи надворешни супстанции.

Познавам многу момци кои изгледаат надвор од вообичаените мускулести и дефинирани, од кои некои зазедоа доста високи места на национални натпревари во боди-билдинг и фитнес, без допинг, а некои не тренираат во групи и денови сеуште видете ги повеќето момци во собата.

Наместо „Понеделни гради, вторник назад…“, поделбата на вашето тело на 2 или 3 сесии неделно ќе ви овозможи да добиете резултати 2 пати или барем 1,5 пати подобро во иста временска рамка.

Еве конкретен пример за целосна обука на рамото интегриран во добро избалансирана програма:

Месеци

Рамената автоматски се обучуваат во сложени движења што се користат како „основа“ на денот:

Туркање на градите - носи значителна стимулација на предниот дел на рамената (покрај градите, трицепсот и другите мускулни групи).
Рамат - носи значителен стимул во задниот дел на рамената (покрај грбот, горниот дел од грбот и другите мускулни групи).

Покрај тоа, дополнителен стимул може да се донесе на пример од:

Туркани над главата со тегови - работи особено предниот и страничниот дел на рамената
Лице-влечење - работи особено на грбот и на страната на рамената

Четврток

Рамената автоматски се обучуваат во сложени движења што се користат како „основа“ на денот:

Се турка над главата - носи значителен стимул на предниот дел на рамената, како и на страната (покрај горниот дел од градите, трицепсот и другите мускулни групи)
Влечење - носи значителна стимулација на задниот дел на рамената (покрај грбот, горниот дел од грбот и другите мускулни групи).

Покрај тоа, дополнителен стимул може да се донесе на пример од:

Странично треперење - работи особено странично
Виткање пеперутки - работи особено на задниот дел

Забелешка: Во следната статија можете да најдете список со најдобрите вежби за рамо.

Таквиот тренинг ќе ви овозможи а двоен стимул и како посредник, помагајќи ви да растат 2 пати повеќе отколку преку класична програма.

И, ако ги направите вежбите оптимално, фокусирајќи се на врската ум-мускул и „намерата“ на движењето, можете да бидете сигурни дека ќе работи неверојатно за вас. Дури и ако сте обучувале со години и сте навикнати на многу повеќе вежби (кои всушност не вреди да се инвестираат).

Програма за обука слична на погоре е токму она што го опишувам чекор по чекор во системот "Тајните на мускулната маса". Така, во текот на 3-5 месеци (во зависност од тоа колку сте напредни), паметниот план за вежбање во овој уникатен систем ќе ви помогне да пораснете неверојатно побрзо во мускулната маса од кој било друг.

Обука за рамења и трапезиус, градите, трицепс и други мускулни групи

Речиси сите вежби за рамо вклучуваат повеќе или помалку различни делови на трапезиусот. Тоа е неизбежно, бидејќи трапезиумот се движи и ги стабилизира сечилата на рамената кои се основа на рацете.

Исто така, како што реков претходно:

предниот дел на рамената е значително вклучен во сите движења на туркање долж градите и трицепсите
грбот е значително вклучен во сите движења на влечење заедно со грбот, горниот дел на грбот (трапез, ромбоиди, итн.) и бицепс
а страничниот дел може да биде повеќе или помалку вклучен и во двата во зависност од ротацијата на раката.

Затоа, рамената може успешно да се обучуваат во неколку комбинации.

Можете да изберете да ги обучувате истиот ден како и градите. Сепак, тие се стимулираат од движењата на туркање, и ако не сте почетник, би имало смисла да додадете уште еден стимул преку специфична вежба. Исто така, може да го стимулирате развојот на нивниот грб истиот ден. Алтернативно, можете да изберете да ги обучувате со грбот или други мускулни групи.

Единствената грешка би била да ги тренирате ретко со многу вежби (како што прават многу момци во теретана) ако не сте веќе бодибилдер со долгогодишно искуство. Во некои случаи, дури и тогаш, нема да има смисла да се направи тоа.

Ако барате тренингот што може да ви донесе најдобри резултати, не започнувајте со размислување за „групи“, туку за поделбата што ја користите.

И, ако сакате да бидете сигурни дека правите сè најдобро што можете, користете програма што е веќе направена што е можно поинтелигентна и докажана дека работи одлично.

Обука за рамо за дефиниција

Самото мускулно ткиво нема квалитет наречен „дефиниран“.

Дефиницијата е дадена со слој на намалена маст над мускулот.

И бидејќи воопшто не можете да влијаете на тоа каде вашето тело согорува маснотии, нема вежби или тренинзи за дефинирање на рамената.

Во минатото се веруваше дека ако направите повеќе повторувања, „се дефинирате“.

Затоа, можете да најдете застарени написи или кој знае-кој инструктор (кој не научил многу) кој препорачува „обука за рамо“ во која правите за истите вежби, но за повеќе повторувања во серија.

Моја препорака е да не губите време со вакви идеи.

Исхраната и вкупниот број на потрошени калории преку тренинг (и директно и индиректно преку дејството на ХОББ) се оние што ќе ви донесат подефинирани рамења.

Постојат вежби за дефиниција (согорување на маснотии) кои содржат вежби за рамо, но тоа е друга приказна. Без разлика дали ќе одлучите да правите вежби за рамо за време на тренинзите за метаболичко кондиционирање (кои согоруваат најмногу маснотии) или не, тоа нема да направи значителна разлика во нивното дефинирање.

Напротив, ако почнете да правите многу повторувања на изолациони движења за рамената или ако ги засновате своите HIIIT на нив, ќе се измачите малку затоа што нема да потрошите скоро онолку калории колку што можете да користите вежби. соединенија кои придвижуваат многу големи мускулни групи.

Обука за раменици - вие - во салата

Главната разлика помеѓу тренингот на рамената дома и во теретана зависи од избраните вежби.

Вистината е дека не мора да имате потреба од уреди или макари за целосно тренирање на рамената. Иако би било поедноставно на тој начин, наместо тоа можете да користите вежби кои го поставуваат вашето тело различно во вселената и ви овозможуваат да ставите поголем акцент на мускулите на други должини со помош на слободни тежини.

Во основа, ако имате барем еден пар тегови, можете да ги направите најдобрите вежби за рамо (или доволно блиску опција) дома.

Од друга страна, ако сакате да ги тренирате рамената дома само со телесна тежина, дури и без да инвестирате во пар тегови, тогаш ќе морате:

Вие се потпирате на вертикални плови, постепено зголемувајќи го аголот од „плови пливање“ до „стоечки плови“ како што станувате посилни.
Направете влечење и одморете се за ефективно да го развивате задниот дел на рамената. И, ако тоа не е можно, користете барем еластична лента за да имитирате движења на „Повлечете лице“.

Ова е минимум што ви треба.

Покрај тоа, можете да пробате „Штица за рамо“ и други вежби за дополнително стимулирање на хипертрофијата на страната.

Кога напредувате и сакате поимпресивен изглед на страната, ќе мора да користите барем неколку шишиња или конзерви со вода за да направите странични пеперутки и други вежби, но подобро е да инвестирате во пар прилагодливи тегови.

Сега, ако сте почетник и сакате да тренирате дома што е можно поефикасно САМО со телесната тежина, ја препорачувам програмата „Откриј“.

Ако не сте почетник или имате барем две прилагодливи тегови, ви подготвивме два специјални водичи покрај главната обука во системот „Тајни на мускулната маса“ што ги препорачувам.

Обука за рамо за девојчиња и жени

Вежби за рамења за девојчиња и жени се исти како и за мажи.

Ако целта е само дефиниција, тогаш најдобро е да користите вежби составени од дела и рамена, организирани во рутина што е можно поинтелигентна од ХИИТ или други форми на метаболичко условување.

Ако сакате да ги развивате вашите мускули за да ја истакнете привлечната форма на рамената, тогаш поделбата на програмата за обука е иста како и за мажите. Колку сте почетник, толку подобри резултати ќе имате со помалку вежби на сесија, но со поголема фреквенција на стимулот. Потоа, како напредувате и растете во сила, вреди да се додадат изолациски вежби.

Што се однесува до бројот на повторувања, нема смисла да се прават многу од нив со мала тежина, како што можат да гледаат другите жени во теретана на ЈуТјуб. Навистина, врвните тренери препорачуваат повеќе повторувања и серии за жени, но само 3-5 повеќе од мажите и 1 максимум 2 дополнителни серии во повеќето случаи.

Сепак, имајќи предвид дека постојат неколку видови мускулни влакна, ќе има смисла да се прават најразлични сетови и повторувања. И 3-5 повторувања за сложени движења, и 12-15 за движења на изолација, и други помеѓу нив.

Најдобрите програми за обука за девојчиња и жени може да се најдат на FemeiaFit.ro. Во зависност од тоа каде тренирате, препорачувам да користите „Fit Forms Home“ или „Fit Forms at Gym“.

Како заклучок, најдобриот тренинг за рамо зависи од вашето ниво и вашите потреби

… И во повеќето случаи тоа не постои самостојно, туку како дел од комплетна програма за обука.

Ова ќе ви донесе многу побрзи и повпечатливи резултати отколку обична серија вежби за рамо.