Обука за рамо; Свет на фитнес
Денес правиме тренинг на рамо, па да одиме во теретана, но не пред да се подготвиме за овој интензивен тренинг. Еден час пред тренинг пијте 400-500 мл свежа лубеница и по избор 30 минути пред тренинг на ампула AAKG и ампула Карнимакс. Добро, ја имате просторијата!
Започнете со општо загревање 5 минути проследено со локално загревање на лактот и грбот на рамената.
Прво на сите, сакам да воспоставам пауза помеѓу сетови: 30-максимум 40 секунди, и пауза помеѓу вежбите: 1 максимум 1,5 минути. Обуката ја започнуваме со првата вежба:
Воено туркано со олимписката шипка. 5 комплети x 15-20 претставници
Започнете ја првата серија со празната лента и зголемете ја тежината во секоја серија, но запомнете да се фокусирате на правилното извршување и дишењето. И движењето треба да биде широко, секако ова важи и за следните вежби.
2. Обратни пеперутки за грбот на рамената. 5х12 15
Започнете со релативно мала тежина, дури и ако направите 20-25 повторувања во првиот сет, а потоа зголемете ја тежината во секој сет за да ги изведете тешкотиите од 12-15 повторувања. Не излупете ги реквизитите од градите и не држете се кон концентричната фаза. Фокусирајте се на правилно извршување и дишење. Во ексцентрична фаза, вратете се полека, полека 4-5 секунди.
3. Туркани со тегови од седиштето. 5х20
Подигнете го потпирачот за грб колку што е можно поблиску до 90 степени, за време на извршувањето држете го дното што е можно поблиску до потпирачот за грб, не крадете од извршувањето! Вистина е дека „притискате повеќе“ ако го оставите потпирачот за грб или ако го доведете задникот напред, за малку ќе паднете од клупата, но вежбата нема да биде толку ефикасна и ќе обвинувате разни „работи“ што другите ги земаат да има тркалезни и дефинирани рамена.
4. Туркани до потпора на рамото. Приклучок за изговор. 5х20
Последната вежба за денес ќе се изврши на туркачот на рамото. Овде, ве молиме, задржете ја истата позиција или правилно држење на телото на клупата и фокусирајте се на ексцентричната фаза на контракција и полека се спуштајте 4-5 секунди. Исто така, сакам да започнете со помала тежина и да се зголемите за време на серијата.
На крајот на обуката препорачувам 5 минути истегнување и релаксација.
Сега, откако ја завршивте обуката, ве молиме дојдете овде и кажете ми како беше и како се чувствувате. Кликнете тука за пораката или напишете подолу во коментарите
Дали ти треба помош? Сакате да добиете мускулна маса или да изгубите тежина?
Пишете ми овде (КЛИКНЕТЕ) и ајде да работиме заедно на Интернет. Зборуваме на телефон, поставуваме приоритети, ја правиме историјата на медицината и потоа се фаќам за работа и подготвувам 100% персонализиран план за обука за вас и план на диета за да ја постигнеме нашата цел и да водиме здрав начин на живот.
Јас се викам Анхел Родијан, се занимавам со спорт 19 години и веќе 8 години сум тренер за фитнес, сега сум тука, на Интернет за тебе и сакам да ти помогнам и да ти покажам што можеш да имаш извонредни резултати, но преку работа: тренинг, одмор и исхрана!