Обука за рамо - вежби за рамења со гира дома

Тренинг на рамо со најдобра вежба за градење мускули и тренирање на рамото

Рамото е вклучено во скоро сите вежби за обука на сила. Ако сакате ефикасно да го стимулирате мускулниот развој на рамото, потребен ви е оптимален тренинг за рамо со најдобри вежби. Многу е важно секогаш да го загревате рамото темелно пред тренинг. Страничните и предните лифтови се многу соодветни за ова и можат да обезбедат проток на крв во мускулите со мала тежина. Тренингот на рамото идеално треба да се направи заедно со нозете во ист ден за да се избегне, на пример, двојно оптеретување како што би било со тренингот на грбот или градите. Во принцип, потребни се само три вежби за брзо натрупување на рамото. Кои вежби ќе ги изберете за рамото, зависи од вас. Важно е рамото да се тренира на страна, напред, назад и исто така со вежба која го тренира рамото со притискање нагоре.

Рамото е поделено во три региони. Предните, задните и страничните раменици. Каде што предното рамо припаѓа на градите, а задното рамо до грбот. Рамото е еден од најсложените мускули во нашето тело. Ако еден ден нешто веќе не е како што треба, тогаш многу често се потребни многу комплицирани операции.

Рамото е вклучено во скоро сите процеси за време на тренингот за фитнес. Затоа, на оваа мала, но многу поважна мускулна група и треба посебно внимание и редовно тренирање на рамото. Сè што ви треба за вежби за рамо е пар прилагодливи тегови. Тренингот на рамената со тегови е најефективниот начин за тренирање на оваа мускулна група бидејќи и двете рамена се независно тренирани, натоварени и стимулирани да растат.

Тренинг на вратот на вратот

Тренингот на вратот и рамото практично може да се направи на еден ден за обука заедно со нозете. Рамото и вратот се добри како соседите. Вратот исто толку добро може да припаѓа на грбот и да се спроведе на денот на тренингот на грбот. Како и да е, тренингот на рамото е комбинација што често се прави и паѓа на истиот ден на тренингот. Обуката за вратот на вратот може да се спроведе на еден ден за обука, бидејќи рамото е исто така практично обучено со притискање на вратот, на пример.

Прес на рамото е погоден за обука на рамо со гира дома

Пред секој тренинг на рамо, рамената секогаш мора да се загреваат за да се избегнат напрегања или повреди. Ако рамото не успее поради повреда, тогаш веќе не можете да тренирате воопшто. Рацете треба да се загреваат многу добро и подолго време пред секој тренинг, без оглед дали станува збор за тренингот на градите или рамената. За да се загрее, рацете прво треба да се заокружат, а потоа странично и напред се креваат со мала тежина. Пред да започнете со обука за рамо, прво треба да направите комплет со 60% од вашата максимална тежина. Ова осигурува дека рамото е совршено загреано за претстојниот тренинг. Обука за рамо дома без опрема е можна само во ограничена мерка.

Двете најпознати и најефикасни вежби за обука на рамото се подигање на страна и пред со тегови. Рамото се тренира рамномерно и пред се ефикасно. Во повеќето случаи, рамото се тренира истиот ден со нозете, но притискањето на вратот или рамото е класична вежба за обука на рамената и треба да се направи на почетокот на тренингот.

Во рамениот зглоб, главата на хумерусот артикулира со артикуларната површина на сечилото на рамото. Рамениот зглоб е најфлексибилниот топчен зглоб на телото. Бидејќи главата е значително поголема од тавата што треба да ја држи, важно е структурите околу овој спој да бидат цврсти и стабилни. Во однос на стресот, рамениот зглоб има многу слаб лигаментозен апарат. Затоа, не е даден водич по бендови. Рамениот зглоб е воден и обезбеден од околните мускули слични на манжетната - таканаречената ротаторска манжетна. Дава многу поголем придонес за стабилноста отколку лигаментите. Бројни бури, исто така, играат важна улога во функцијата на рамениот зглоб.

Насоките на движење што ни ги овозможува рамениот зглоб се флексија/продолжување (флексија/продолжување), киднапирање/адукција (ширење/водење кон телото), надворешна ротација/внатрешна ротација (вртење нанадвор и навнатре). За да можеме да ги спроведеме овие движења без проблеми, потребна ни е недопрена манжетна ротатор. Ова се состои од следниве мускули: M. Infraspinatus, M. Supraspinatus, M. Subscapularis и M. Teres minor. Со цел овие мускули да ја одржуваат главата на надлактицата (caput humeri) центрирана во штекерот (cavitas glenoidale), важно е да ги обучите сите делови подеднакво, бидејќи во спротивно ова може да доведе до мускулна нерамнотежа. Овие можат да доведат до проблеми како што се воспаление на бурса, тетиви или абење на 'рскавицата. Недостатокот на центрирање на главата во приклучокот честопати доведува до заробување, синдром на удирање.

Со цел да се спречат ваквите проблеми, важно е добро да се загреат мускулите на рамото пред тренинг и да се осигура дека сите насоки на движење се извршуваат точно за време на тренингот. Има смисла да се земе малку помалку тежина и да се направи обука правилно.

Како и секогаш, редоследот на денот на обуката е од голем до мал. Прво нозете, бидејќи овие ги формираат поголемите мускули, потоа релативно малите мускули на рамото.

Најефективни вежби за тренинг на рамото

Симултан преден лифт со две тегови

Странични подигања со две тегови додека седите или стоите

Свиткани над странични подигнувања со тегови

Латерално подигнување на клупата за наклон (обратен пеперутка за задното рамо)

Притиснете го рамото додека седите на клупата за тегови

За да ги направите горенаведените вежби за обука на рамото и да го стимулирате градењето на мускулите, потребна е само една клупа за тежина и две прилагодливи тегови. Дополнителни уреди не се потребни за ова, бидејќи овие неколку уреди можат да се користат за ефективна обука на рамото.

Најдобра прилагодлива гира за домашно вежбање - кликнете-

Ако не ги тренирате рамената изолирано, ќе имате недостаток на сила во многу вежби, бидејќи, на пример, многу сила доаѓа од рамото кога правите клучна преса.

Најдобри вежби за тренинг на рамо и градење мускули

Предни кревања за ефективна обука на рамото

Кога прави напред подигнувања за тренинг на рамото, спортистот стои исправено на испружените гради. Со истегнување на градите напред, се постигнува исправен став. Двете тегови се менуваат наизменично од дното кон врвот преку рамото кон напред. Во оваа вежба за рамо, раката не треба да се крева повисоко од брадата, за да се избегне претерано истегнување на рамото. Раката треба да се спушти само досега кога се спушта, така што сè уште има доволно затегнување на рамото. Оваа вежба може да се направи со двете раце истовремено или наизменично. Важно е рацете да не се испружени исправени и дека треба да се одржува мал агол од околу 5 степени. Ако не можете да правите повторувања со двете раце истовремено, оваа вежба може да се изведува и наизменично. Едната рака секогаш има краток прекин и едното или другото повторување е сè уште можно.

Обратна пеперутка на клупата за рамото

За тренинг на рамо, можете исто така да го направите страничното покачување на наклонетата клупа за тежина. Релативно непозната и малку користена вежба за рамото што го тренира многу добро, особено во задната област. Важно е секогаш да се тренира рамото во предната, страничната и задната област со цел рамномерно да се развива рамото. Клупата за тежина е поставена на околу 30 степени. Сега легнувате со стомакот на клупата и ги зграпчувате двете тегови кои се на подот. Потоа се изведува еден вид наназад пеперутка, која целосно го зафаќа и вежба рамото. Ако е можно, држете го напнатоста кратко на местото каде што сечилата на рамото се што е можно поблиску и сега полека ослободете ги тегови повторно. Сепак, само досега се одржува напнатоста.

Латерално подигање за рамото со гира

Свиткани странични подигнувања за тренинг на рамото

Многу добра и ефикасна вежба за тоа Обука за рамо е свиткано странично покачување, кое се препорачува само за напредни спортисти. Спортистот клекнува малку и се наведнува малку напред со исправен грб. Потоа се изведува движење нагоре и надолу со лактите скоро под прав агол. Важно е да се осигура дека нема шуплив грб и дека теговите не се носат подалеку од високиот до брадата. Движењето при спуштање треба да трае околу двапати подолго од спуштањето на тегови. Како и со сите други вежби за обука на рамото, тежината е избрана така што е можно помеѓу 10 и 12 повторувања. Во овој опсег на повторувања, се обучуваат и силата и издржливоста на рамото. Почетниците треба да ја направат оваа вежба за обука на раменици пред огледало за прв пат за да можат да проверат дали грбот се одржува исправен за време на вежбата.

Притиснете го рамото за тренирање на рамото

Прес на рамото се изведува на скоро десен агол (85 степени) тежина на клупа. Спортистот зема две прилагодливи тегови на бутовите и ги заниша до рамената кревајќи ги колената. Потоа, двете тегови полека се туркаат нагоре и се држат кратко на врвот. Тегови треба да се спуштат колку што е можно тука, бидејќи само тогаш силата ќе дојде од рамото. Но, можете многу добро да се чувствувате дали силата доаѓа од рамото или од трицепсот во моментот. Овде е важно да се знае дека нема смисла да се соберат тегови заедно на врвот. Ние сакаме да го тренираме рамото, кое се тренира само кога се турка нагоре и спојувањето нема никаква врска со тоа и ги носи само трицепсите во продолжение. Огледало е исто така многу препорачливо за оваа вежба. Ова го олеснува гледањето на која страна „заостанува“ и на која страна треба да се изврши поголем притисок. Тренингот на рамото идеално треба да започне со оваа вежба, бидејќи за тоа е потребна многу сила, а рамото бара целосна енергија.

Обука за рамо по операција

Пост-оп тренингот на рамената игра многу важна улога во закрепнувањето. Рамото, кое е ослабено веќе со недели, се разбира изгуби дел од својата сила и мобилност и сега треба да се изгради повторно преку координиран тренинг по рамо по операцијата. Тренингот на рамото по операцијата мора да биде координиран и прилагоден на соодветната јачина и флексибилност на рамото. Тренингот за рамо по операцијата мора да се изведува нежно, што значи дека започнувате со многу мала тежина, а потоа се зголемува многу бавно од тренинг до тренинг. Кој ја зголемува тежината премногу брзо или премногу го оптеретува рамото по операцијата, ризикува повторно да ги повреди мускулите.

Обука за рамо дома

Рамото не само што може да се тренира во теретана. Обуката за рамења дома е дефинитивно лесна и без проблеми. Ако одлучите да го направите тренингот за рамо дома, можете да создадете разновиден и ефикасен тренинг со само две тегови. Преси на рамото, подигање на страната, подигнување на предниот дел и подигнато подигнување на страната се две одлични вежби за обука на рамото дома, кои не се особено тешки за изведување и кои ги зајакнуваат мускулите на рамото. Ако одлучите да го направите тренингот за рамо дома, треба да составите мал план кој е прилагоден на соодветната достапна опрема. Исто така се препорачува прилагодлива гира. На него може да се изведат многу вежби и да се додадат дополнителни вежби за обука на рамото дома.

Загрејте го рамото пред тренинг - ова е како се прави