Обука за раст на рацете - Останете фит!
Aboutе ја откриете најинтензивната обука за раце што некогаш сте ја пробале. Единствените работи што ви требаат се пар тегови, систем на макара и многу одлучност.
Денес ќе го однесете тренингот на рацете на друго ниво затоа што ќе ги напаѓате бицепсите и трицепсите од сите агли. Useе користите техники за обука кои се покажаа ефикасни со текот на времето, како што се суперии, падови и негативни повторувања.
Овој тренинг не е за почетници или за луѓе кои бараат добра пумпа. Не е лесен тренинг, всушност е исклучително интензивен и тежок, но им дава на рацете идеален стимул за раст.
Овој тренинг можете да го додадете во вашата рутина секогаш кога ќе се чувствувате енергични и подготвени да ги надминете своите граници. Нема да ви одземе повеќе од 45-60 минути, така што времето нема да биде изговор. Да започнеме!
1. Супер суперии: Наклони наклони со тегови + продолжетоци на трицепс на клупата
За секоја вежба што ја правите денес, ќе ја следите следната скица: 3 сета, првиот од 15 повторувања, вториот од 10 и последниот од 5. Како што повторувањата се намалуваат, тежината што ја користите и интензитетот ќе се зголемат.
Користете ја првата серија, 15-те повторувања, за да ја зајакнете врската помеѓу умот и мускулите. Тука ќе користите помала тежина и ќе се фокусирате на мускулната контракција.
Кога ги косите колковите, најважно е да ги испружите рацете целосно кога ќе ги спуштите тегови и да направите мала пауза кога со нив ќе го достигнете врвот. Исто така, обидете се да ги ротирате дланките кон надвор кога кревате тегови за подобро да ја активирате главата на бицепсот.
Кога ќе ја достигнете последната серија, 5-те повторувања, тежината мора да биде поголема. Но, ако достигнете 3-4 повторувања и не можете повеќе, ослабете брзо и завршете ја серијата. Не жртвувајте ја вистинската форма во корист на тежината.
Откако ќе ги завршите склековите, преминете на продолжетоци на трицепс на клупата. Нема паузи помеѓу двете вежби. Одете на првата клупа што ќе ја пронајдете, ставете тежина на бутовите (диск или гира) и започнете да го правите првиот сет од 15 повторувања.
2. Супер суперии: Екстензии на трицепс на макари + флексија на чекан до макари
Суперсериите сè уште не се завршени. Време е да ги ставите рацете низ огнот со овие две изолациони вежби.
Првиот ќе биде за трицепс. Започнете ја вежбата со средна тежина, што ќе ви овозможи да направите 15 повторувања. Како што објаснив погоре, првиот сет се фокусира на мускулната контракција, затоа потполно продолжете ја раката за подобро активирање на трицепсот.
По завршувањето на 3-те сета, спуштете ги макарите и одете директно на свитките на чеканот направени со јажето. Наликува на нормални свиткувања на макари, освен што во нивниот случај дланките се насочени едни кон други, па палците ќе бидат насочени кон вашето лице.
Во оваа вежба е многу важно да ја контролирате вашата тежина и да не дозволите да ве контролира. Ова значи дека не дозволувате јажето да се спушти одеднаш и не се нишате за да завршите серија. Мора да ја задржите контролата и да ја одржувате во вистинската форма.
3. Склекови со една рака на клупата на Скот
Суперсериите завршија. Но, време е да се изолира секој бицепс со една од најефикасните вежби за развој на врвот на бицепс.
Покрај тоа, ќе додадеме техника за обука наречена негативни флексии.
Откако ја следевте шемата претставена во првата вежба, онаа со 3 сета и ќе ги достигнете последните 5 повторувања, ќе воведете 2-3 негативни повторувања. Ова значи дека ќе ја користите другата рака за да ја кренете гира и потоа многу полека да ја спуштите тежината. Многу бавно значи некаде околу 5 секунди агонија
Негативната страна на движењето - надолниот дел - е исто толку важна како и горниот дел - позитивниот дел. Всушност, многу студии сугерираат дека спроведувањето на техниката на негативни повторувања доведува до раст на мускулната маса.
4. Флексија на макара со една рака
Откако ќе се фокусирате на врвот на вашиот бицепс, време е да го свртите вниманието кон надворешноста на него.
За да работите надвор од бицепс, ќе направите склекови со една рака на макарата. Но, нема да користите никаква приврзаност. Graе го фатите кабелот и, држејќи ја дланката свртена кон вас, ќе ја повлекувате тежината додека со раката не стигнете до спротивниот пекторален.
Помислете дека сакате да го удрите увото, но нема да стигнете таму.
Во текот на секоја серија, држете ја раката близу до телото и не користете рамнотежа за да ја повлечете тежината. Одржувајте солидно држење на телото, не извртувајте го телото и контракција на бицепс.
5. Екстензии на макара со една рака
Ова е последната вежба за трицепс. Откако ќе ги завршите склековите, ќе ги подигнете макарите и ќе го користите истиот приклучок како и на претходната вежба.
Овој потег ќе заврши со неколку негативни повторувања во последната серија, како во случајот на свиткување на клупата на Скот. Користете ја слободната рака за да ја продолжите раката, и контролирајте ја негативната страна на движењето 4-5 секунди.
6. Флексии наизменично со тегови
Ја достигнавте последната вежба на списокот. Најверојатно, вашите раце висат истоштени, но потребен е последен напор.
Тука веќе не ги земате предвид ни сериите, ни бројот на повторувања. Тука ја воведувате техниката на паѓање во вода. Ова значи дека ќе земете пар тегови (со кои можете да направите некаде околу 10-12 повторувања) и ќе правите наизменични склекови до неуспех.
Откако ќе го завршите првиот сет, ќе преминете на следниот пар тегови што треба да бидат полесни за 2-5 кг и ќе правите повторувања сè додека не можете повеќе. Оваа шема ќе ја повторувате сè додека не ги достигнете тегови од 5 кг. Бидете внимателни, нема паузи помеѓу менувањето на тегови.
Звучи прилично брутално и интензивно, но тоа е она што ви го ветив на почетокот.