Обука за сила - 5 совети за обука за дефиниран горниот дел од телото

Сила за обука за дефиниран и силен горниот дел од телото

Кога тренирате сила за силен и дефиниран горниот дел од телото, мускулите треба да растат. Со цел вашите мускули да растат, им требаат нови стимули. Секогаш различно, секогаш ново. Ве запознаваме со најефикасните методи за интензивен тренинг над горниот дел од телото.

3 Б - стомак, гради и бицепс

Правило на три тренинзи, максимален тренинг за сила, тренинг со пирамида, супер реченици или негативен тренинг - термини што секој спортист на сила ги има слушнато претходно. Ако сакате да ги обучите стомачните, бицепсните и градите, треба да работите со субмаксимален отпор во текот на првите три до шест месеци. Пред сè, ова ја прави вашата силуета повеќе атлетска, бидејќи губењето на маснотиите оди се повеќе.

Подмаксимален тренинг за сила значи дека тренирате со 70% од вашата максимална сила. Максималната сила е најголема можна сила што можете да ја генерирате против отпор.

Пример: Ако можете да притиснете на клупа најмногу 20 кг, треба да тренирате со 14 кг.

Како почетник, треба да вежбате 2 до 3 пати неделно. Вашиот план за јачина треба да се состои од 3 круга по вежба и пауза од 90 до 120 секунди помеѓу индивидуалните сетови. Ако забележите дека вашата изведба стагнира, треба да го промените методот на обука со цел да поставите нови стимули.

Како и да е: Техничкото извршување на вежба е поважно од отпорот!

5 методи за обука за вашиот тренинг за сила

1 суперсет

Во суперсет тренинг комбинирате две вежби за ист мускул или за два различни делови од телото. Правите еден сет од првата вежба и преминете на втората вежба без пауза. Само тогаш реченицата се крши од 90 секунди пред да продолжи повторно. Ја повторувате целата работа 3 до 4 пати.

Пример супер поставени гради и грб: Комбинација на склекови и повлекувања со широк зафат.

Секако дека можете да комбинирате и 3 вежби во суперсет. Со таканаречените триплети има пауза по сите три вежби, но може да трае 120 секунди.

2 пирамидални обуки

Принципот на обука на пирамида е едноставен. Прво треба да започнете лесно, а потоа постепено да го зголемувате отпорот. Значи, вашиот тренинг со пирамида започнува со многу повторувања, но помали тежини. Колку повеќе тежината се зголемува, толку помалку се повторува. Најмногу од сè, овој вид обука го зголемува вашето Максимална јачина и го промовира Градење на мускули.

Вака функционира: Барате тежина со која лесно ќе направите 12 повторувања со малку напор. Во вториот сет ја зголемувате вашата тежина и го намалувате бројот на повторувања на 10, потоа на 8, а во последниот сет на 6. Помеѓу сетовите секогаш треба да направите пауза од 60 секунди. Ако ја одбравте точната почетна тежина, последното повторување можете да го направите само со голем напор.

Сет = 30 кг x 12 повторувања
Сет = 35 кг x 10 повторувања
Сет = 40 кг x 8 повторувања
Сет = 45 кг x 6 повторувања

3 максимална обука за силата

Обука за максимална сила го обучува телото да ја активира насобраната мускулна маса што е можно побрзо и оптимално и да го забрза зголемувањето на силата. Интензитетот треба да биде помеѓу 80 и 95% од вашата максимална јачина (МК).

Пример за вашата обука за МК:

4 комплети од по 4 повторувања до 1 повторување. Ова значи:

Стапка = 4 x 80% MC
Стапка = 3 x 85% MC
Стапка = 2 x 90% МК
Сет = 1 x 95 - 100% МК

Претходно треба да ја тестирате вашата максимална сила. Побарајте помош од тренер или од вашиот партнер за обука и пристапете кон најголемата тежина со секоја вежба. Оваа тежина треба да можете да ја преместите само еднаш во текот на целата секвенца на вежби, со чисто извршување на вежбите. Ако не можете да управувате со тежина, вашиот партнер за обука ќе ви помогне. Ова исто така ќе спречи повреди.

4 негативни тренинзи

Негативната обука не работи без партнер за обука. Прво завршувате одреден број повторувања на вежба самостојно - сè додека ништо не работи. Сега доаѓа вашиот партнер за обука. Со негова помош, правите 1 до 3 поинтензивни повторувања. Ова значи дека вашиот партнер за обука ви дава само поддршка колку што е апсолутно неопходна во движењето нагоре.

Пример клупа за печат: Можете да направите 8 повторувања без помош. Од 9-то повторување, вашиот партнер нежно ја повлекува или турка мрената нагоре. Фазата на спуштање се одвива повторно без партнерот.

5 комплети за капки

Падовите на интензиви го интензивираат истегнувањето на мускулите и исто така обезбедуваат високо ниво на стимул за раст на мускулите. Принципот на падови е едноставен:

Извршувате вежба или поставете неуспех, а потоа веднаш намалете ја тежината и повторно правете толку многу повторувања додека вашите мускули не можат повеќе. Потоа продолжувате да ја намалувате тежината и обидете се да направите повеќе повторувања. Ја повторувате целата работа на 4 до 5 реченици.

Најдобро е да направите падови на крајот на тренинг сесијата.

Пример клупа за печат: Завршувате 12 повторувања со 80 кг, по што вашите мускули се исцрпени и не можете да направите друго повторување со тежината. Вие губите до 60 кг и, на пример, можете да направите уште 8 повторувања додека не ви откажат рацете. Продолжува со 40 кг и на крај со 20 кг.

Градење мускули значи да вежбате и да јадете правилно

Покрај вежбањето, правилна исхрана е исто така важна доколку сакате да постигнете силно и дефинирано тело. Покрај здравата и урамнотежена исхрана, таканаречените додатоци можат да ви помогнат да се приближите до целта. Во нашата онлајн продавница ќе најдете голем избор на различни додатоци за повеќе градење на мускулите, за подобра регенерација и за насочено губење на маснотии.