Обука за сила кај постари лица
Обука за сила не е лесен потфат во староста. Особено условите за живот го отежнуваат редовното одење во студио. Семејството и работата заземаат многу време и поради многу обврски, често има состаноци помеѓу нив, така што фиксниот план за обука е крајно тешко да се држи. На крај, но не и најмалку важно, телото исто така станува поранливо со возраста. Неточната технологија доведува до повреди побрзо, а за возврат подолго им е потребно да се обноват. Закрепнувањето по тренинг исто така трае подолго, така што премногу вежбање лесно може да доведе до повреда. Покрај тоа, зглобовите покажуваат знаци на абење и години на физичка неактивност оставија општо заостанат мускулно-скелетен систем.
Затоа, не е ни чудо што многу постари луѓе бегаат од започнување обука за сила. Сепак, особено за постарите луѓе, постои голема потреба да се започне обука за отпор.
Придобивките од обуката за отпор
На која возраст сè уште можете да тренирате?
Многу луѓе мислат дека се премногу стари за да можат да тренираат сила, но како што реков претходно, тренингот игра сè поважна улога во староста. Особено оние кои се чувствуваат премногу стари за тоа дефинитивно треба да започнат со обука. Како што беше речено, безброј студии покажаа дека телото ја задржува својата прилагодливост дури и во напредна возраст над 80 години. Можеби повеќе не се прилагодува толку брзо, но секогаш има адаптација. Дури и на многу старост, луѓето можат да научат да трчаат побрзо, да трчаат подолго, да развиваат поголема сила. Во крајна линија е дека нема ограничување на возраста.
Но, староста не значи само луѓе на возраст за пензија. Работата во канцеларија обично започнува во 20-тите години. Помладите луѓе се исто така погодени од губење на мускулите и општо физичко заостанување. Разликата меѓу 25-годишник и 50- или 60-годишник, сепак, е во тоа што телото е многу поцврсто. Најдоцна од 40-та година, телото станува почувствително на грешки во обуката. Постарите спортисти првенствено се жалат на проблеми со зглобовите. Клучното прашање е:
Како се менува тренингот со возраста?
Водич за влез за стари лица
Секој почеток е тежок, а секако тоа е особено точно ако не сте се занимавале со некој спорт долго време и навистина не знаете што да правите. Затоа, овој мал водич треба да ви помогне да овозможите чист, одржлив вовед во физичката обука.
Чекор 1: научете јога
Чекор 2: издржливост на тренингот
По поставувањето на темелите, потребно е да се постигне одредена основна издржливост. Ова е важно, од една страна, за да не изгубите здив за време на вежбите за сила, а од друга страна, од суштинско значење е правилно да се снабдуваат мускулите со хранливи материи и кислород и да можете побрзо да се регенерирате од тренинзите. Поради оваа причина, ја ставам важноста на основната издржливост особено за постарите луѓе во однос на градењето на силата.
За да тренирате основна издржливост, доволно е да одите џогирање 2-3 пати неделно. Можете исто така да го користите велосипедот почесто или да одите на пливање. Самата активност не е толку важна. Поважно е да се започне со слаб интензитет и постепено да се зголемува времетраењето на вежбата. Отпрвин, може да имате можност да трчате или пливате само 5 минути истовремено. По кратко време, сепак, времето за обука може значително да се зголеми. Градењето на основната издржливост не трае долго. Веднаш штом ќе можете да трчате или пливате 20-30 минути директно, имате доволно ниво на основна издржливост за да започнете обука за силата.
Чекор 3: научете основни вежби
Чекор 4: започнете со вежбање
Сега е време да се започне со вистинската обука за сила. Прво треба да користите мали тежини и повторувања во опсег од 15-25 со цел полека да се навикнете на пасивниот мускулно-скелетен систем и мускулите. Секој што користи премногу големи тегови премногу брзо, ризикува да се повреди. Исто така, треба да се напомене дека коските и зглобовите се прилагодуваат побавно на товарот отколку мускулите. Тоа значи дека моќноста понекогаш се зголемува побрзо од робусноста. Во крајна линија е: смири се.
За почеток е сосема доволно да се заврши тренингот на целото тело со најважните основни вежби двапати неделно. Таквиот тренинг може да изгледа вака:
| Сквотови | 2 | 15-25 | 90 сек |
| Преса за клупи | 2 | 15-25 | 90 сек |
| Свиткан преку мрена | 2 | 15-25 | 90 сек |
| Класично притискање | 2 | 15-25 | 90 сек |
| Мртво кревање | 2 | 15-25 | 90 сек |
Секогаш чувајте 1-3 повторувања во вашиот резервоар за комплетите. Значи, ако веќе завршивте 20 повторувања и сепак можевте да управувате со 2-3 повторувања, можете да го откажете комплетот. Интензитетот треба да се зголемува трпеливо и стабилно. Затоа, започнете опуштено и зголемете го товарот малку во текот на неделите, на пример со понапорен тренинг во индивидуалните сетови, изведување на повеќе сетови, почесто тренирање и вклучување вежби за телесна тежина како што се влечење и падови или користење поголема тежина и помалку повторувања. Сепак, најмалку 4 недели, би го правел тренингот опишан погоре два до максимум три пати неделно.
Треба да размислите само за навистина големи тежини и повторувања под 8 најрано по 16 недели. Сето ова зависи од вашата индивидуална диспозиција, спортската позадина и сопствените чувства. Општите изјави е тешко да се дадат овде. Кога се двоумите, држете се до правилото: постојаната капка го троши каменот. Значи, трпението и грижата се исплаќаат.
Недела на обука може да изгледа вакво нешто:
| јога | Обука за сила | Кардио | јога | Обука за сила | Кардио | Пауза |
Поделбата исто така може да се менува по потреба. Јогата може да се прави и секојдневно без никакви проблеми, на пример наутро веднаш по станување.
Од друга страна, исто така е можно да се изведат кардио и вежби за силата во еден ден, ако не работи поинаку. Во овој случај, би било подобро да оставите неколку часа помеѓу двата вида обука. Ако тоа исто така не е можно во однос на времето, кардио може да се изврши веднаш по тренингот за сила.
Поголемиот дел од мојот ден го поминувам на мојата работа и на моето семејство, нема повеќе време и, пред сè, енергија. Како треба да можам да се мотивирам за тренинг сесија?