Обука за сила Вака функционира Сјајот
Ако некој ми кажеше пред десет години дека редовно ќе вежбам вежби со опрема, ќе се смеев гласно и ќе речев дека не сакам да изгледам како Арнолд Шварценегер. Јас сум исто така спортист на издржливост и во мојата младост интензивна на тренинг секогаш претпочитав долги трчања до собата за тегови.
Сега редовно тренирам сила на целото тело и дури ја правам и лиценцата за фитнес тренер Б. Зошто? Дури и по краток период на обука во студиото, резултатите ме убедија толку многу што сакам да останам со тоа цел живот. Причините се едноставни: сакам да останам добра во староста. Зглобовите треба да бидат еластични, а екстремитетите затегнати. И сакам да останам без болка. Бидејќи редовно тренирам сила, напнатоста на вратот е минато. Дури и коленото повеќе не стиснува при џогирање.
Патем, мојот страв од Арнолд Шварценегер Мукис беше целосно неоснован - тоа е тешко возможно со обичен напор за обука. Многу повеќе, трите различни методи за обука на силата во тренингот за силата можат совршено да се прилагодат на секојдневните цели и затоа се погодни за навистина сите - без разлика дали за почетници, спортисти на издржливост, мажи или жени, оние кои сакаат да изгубат тежина, здравствени фанатици и и и.
Постојат три форми на тренинг за силата на фитнесот:
· Обука за издржливост на силата: Тука мускулната маса се одржува, но не се зголемува. Главно се подобруваат фитнесот и издржливоста. Пример: Телото може да издржи подолго со одредени вежби.
· Обука за хипертрофија: Тука мускулните влакна се стимулираат на таков начин што мускулната маса се зголемува. Идеално за обликување на тело и градење на мускули. Пример: Бицепсот станува поголем.
· Максимална обука за сила: Со овој метод на обука доживувате зголемување на силата. Пример: Секој што претходно направил повлекување, може постепено да направи повеќе.
Важно:
Секоја форма на обука ги нуди сите три придобивки за телото. Сепак, фокусот е поставен на целта преку тренинзи со различна тежина со различни тежини и повторувања. За почетници, препорачливо е да започнете со издржливост на силата, бидејќи ова му овозможува на телото да се навикне на обука за сила. Оние кои првенствено се заинтересирани за подесување на фигурите, преминуваат на планот за обука за хипертрофија по шест недели.
Тренинг за 12 минути
Овој нов тренинг со молња од 12 минути е за мрзливите
Така функционираат индивидуалните методи за обука
Обука за издржливост на силата: Овде, вежбата се прави со мала тежина и големи повторувања - за да можете да издржите подолго.
Правило на палецот: Направете околу 15 до 20 повторувања на вежбите, три пати.
Одмор помеѓу сетови: 30 до 60 секунди.
Пример: Вежбате бицепс со гира. Ова го правите 20 пати со мала тежина. Потоа следува пауза од 30 секунди. Потоа ја повторувате целата работа двапати.
Обука за хипертрофија: Тука тренирате да градите мускули со средна тежина и средни повторувања. Мускулите навистина се заморуваат, но не се целосно исцрпени.
Направете 10 до 15 повторувања на вежбата три пати.
Пауза помеѓу речениците:
60 до 90 секунди
Максимална обука за сила: Тука тренирате со големи тежини и ниски повторувања. Мускулите се целосно заморени и се користат до 90 проценти.
Тренирате за 1 до 3 повторувања за 3 до 5 сета.
Пауза помеѓу речениците:
Како да го изберете вистинското оптоварување:
На почетокот на вашата спортска кариера, веројатно не знаете точно со каква тежина да тренирате. Еве едно мало правило: Секогаш тестирајте ја тежината за методот на обука што сакате да го користите. Со издржливост на силата, ова значи: Тренирате со 20 повторувања. За тестот за тегови сега пробате со која тежина можете да направите точно 20 повторувања - ни повеќе ни помалку - правилно. Потоа започнувате со 60-80 проценти од оваа тежина и ја зголемувате за 2 проценти секоја недела додека не се појави нов тренинг циклус по шест до осум недели. Пример: Можете да направите 20 повторувања со 20 килограми на пресата на градите. Значи, започнувате со вежбата со 12 килограми, а потоа се зголемувате.
Обука за сила: Овие вежби се основни
Општо, важно е да се тренира целото тело, бидејќи мускулите сите се градат едни на други и никој не може да функционира самостојно. Како и да е, вие исто така може да наведете специфични потреби и да ги зајакнете јадрите мускули на насочен начин во случај на болка во грбот. 5 вежби кои имаат за цел многу мускули низ целото тело и со тоа заштедуваат време се:
Сè што ви треба за овие вежби е шипка и тегови, ништо повеќе.
Потребно време: колку често да вежбате?
Клучниот збор тука е: редовно. Засекогаш! Дури и да е само еднаш неделно, вреди да се прави тренинг со сила - барем за да не се изгубат мускулите и да се одржи телото стабилно. Во најдобро сценарио, одвојте околу 30 до 45 минути време за тренингот на целото тело 2 до 3 пати неделно - вреди! Би било идеално ако имаше обука за издржливост околу двапати неделно за зајакнување на кардиоваскуларниот систем. Ако сакате да ги обучувате обајцата и на двата дена, правилото е: секогаш прво сила, па кардио!
Спорт и регенерација: клуч за физичката среќа
Дали сте веќе зафатени со обука и толку мотивирани што сакате да го челикувате вашето тело секој ден? Д, а не! На мускулите им треба време да се регенерираат и растат по вежбање. Ако потоа тренирате во фаза на регенерација, имате тенденција да го постигнете спротивното и да изгубите маса бидејќи овој процес е прекинат. Најдобро е да му дадете на мускулот пауза од два до три дена пред следната вежба. И преземете вистински мерки, на пример, вежби за истегнување или сауна, за да ги балансирате работите.
Разновидност: На овој начин, тренингот за фитнес не станува досаден
Секогаш пумпајте на истите уреди? Плаши надвор! Исто така, постојат безброј можности во тренингот за сила. Барбели, тегови, повлекувања на кабли, ремени и уреди го прават бројот на вежби скоро неограничен. Исто така, постојат бројни вежби со тежина, кои исто така можат да бидат ефикасни. Покрај тоа, мускулите се навикнуваат на секвенците на движење, поради што не треба постојано да ги менувате вежбите, туку и бројот на вежби, тежините и методот на тренирање. Треба да се прават измени на секои шест недели.
Сила за обука и исхрана? Само работете заедно
Само со обука за сила, правите голем чекор кон здравјето. Но, не само спортот помага да се спречат болестите и да се стане цврст и стврднат. Наместо тоа, исто така мора да почитувате некои правила на исхрана. Тука ги сумиравме петте најважни за вас:
Ова се ефектите од тренингот со тегови
Ако одите редовно на тренинг, и вие наскоро ќе имате корист од бројните придобивки. И физички и психички.
Обука за сила ги зајакнува мускулите со градење мускули и ги штити зглобовите, се бори против болки во грбот, па дури може да спречи болести на кардиоваскуларниот систем. Исто така, помага при обликување на фигури и може да ја зајакне самодовербата. На крајот на краиштата, мускулите согоруваат маснотии, потрошувачката на калории се зголемува дури и кога мускулите не прават ништо.
Исто така, се покажа дека ја подобрува физичката благосостојба, ги ублажува симптомите на стрес и дури може да помогне при депресија и исцрпеност.
И за крај, но не и последно: Тоа е навистина навистина забавно - и тоа е веројатно најважната работа!