Обука за сила vs.
10 причини со кои тренингот со тегови победи секоја кардио програма
Се разбира, ништо не зборува против трчање, возење велосипед или пливање. Но, има многу причини почесто да се менуваат броевите на издржливост за единиците на јачина. Да бидам прецизен 10:
Причина 1: Вежбањето со тегови гради повеќе мускули
Ако сакате да добиете сила во иднина, треба да ги држите рацете подалеку од управувачот. И од стеблата за пливање и чевлите за трчање. Кардио тренингот е докажано дека го ослабува успехот на сквотови и копродукции. Едно од Национално здружение за јачина и климатизација Поддржаната студија од 1998 година покажа дека зголемувањето на силата по 10 недели обука за сила е 50% помалку ако кардио единиците се исто така дел од планот за обука. И се нема променето до денес. Да се има многу сила не е само машко, туку и корисно. На крајот на краиштата, силата е фитнес фактор што има најголемо влијание врз вашите перформанси, способноста за скокање, флексибилноста и брзината. И обуката за сила гарантира дека оваа сила може да се дистрибуира прилично низ целото тело - подобро од единиците за издржливост. Мускулите на џогери и моторџии, од друга страна, главно се концентрирани на нозете.
Причина 2: обука за силата ја подобрува силата и издржливоста
Многу малку мажи имаат време да подарат. Затоа е сосема логично да претпочитате единица за јачина од кардио тренинг. На крајот на краиштата, силниот број ја подобрува вашата сила и издржливост. Причината: Штом нешто стане напорно, се создава многу лактат. Телото нема желба за нештата и го анимира метаболизмот за да го испушти што е можно побрзо. Резултат: срцето е принудено да чука побрзо - чист тренинг за издржливост! Овој ефект може да се зголеми со изградба на единица за јачина како интервал. Едноставен пример е нишалка со катлебел. Еден во Весник за истражување на силата и климатизацијата Објавената студија покажа дека 12 минути континуирано замавнување со топка има ист ефект врз вашата издржливост и метаболизам како истрчани со иста должина. Сепак, единицата за сила ги обучува и често занемарените мускули на задниот дел од телото. И ефектот на изгореници е значително поголем.
Причина 3: Тренингот за сила убива вишок килограми побрзо
Причина 4: Обука за сила го оптимизира вашето држење на телото
Тока нагоре, чекор надолу - класичното држење на велосипедот не е баш привлечно. Не мора да изгледате подобро кога трчате, особено ако уморно паднете во шаблонот последните неколку метри. Исправено држење на телото е од суштинско значење за обука за сила. Само за да се избегнат повредите. И оваа поза - откако ќе се научи - полесно е да се усвои во секојдневниот живот. Кој силен грб сигурно не е невин. Покрај тоа, веднаш се чувствувате посамоуверено кога ќе ги почувствувате вашите мускули, а тонот јасно покажува дека работата е завршена тука! Патем, овој субјективен заштитен штит ви овозможува да се појавувате многу посигурни во секојдневни ситуации. Кому побрзо му се нервирате - мрсен тркач на маратон или спортист по мускулна сила?
Причина 5: Вежбањето со тегови ја подобрува вашата флексибилност
Еднострани товари доведуваат до скратување и напнатост. Честото седење е добар пример, но редовното трчање и возењето велосипед создаваат слична нерамнотежа помеѓу мускулите. Како резултат, вашите движења на крајот ќе ве потсетат на робот. Вежби за обука на сила го прават токму спротивното. Сквотот не е чуч ако не можете да го спуштите задникот барем до нивото на коленото. Погледнете во тајност кога триатлонец го изведува сквотот. Неговиот скратен заден ланец ќе го спречи во тоа. Дури и ако ве нервира понекогаш за време на обука за силата да го изведувате целиот опсег на движење секој пат - зглобовите и сврзното ткиво ќе ви се заблагодарат за тоа. И двајцата остануваат пријатни и еластични ако тренирате енергично и чисто. Добар пример е минување. Ги зајакнува колковите и нозете, ги одржува колковите флексибилни и ги балансира мускулната нерамнотежа. Трчањето и возењето велосипед тешко можат да продолжат и се исто така честа причина за проблеми со зглобовите. Пред да започнете со трчање или возење, прво треба да станете во форма со тренинг за сила.
Причина 6: Вежбањето со тегови боли помалку од кардио тренингот
Откако веќе не сте трчале долго време, враќањето на вистинскиот пат е неверојатно тешко. Се разбира, можете да ја скратите рутата или да го намалите темпото. Но, движењето сепак боли. Исто како и вашите бели дробови, кои 2 дена подоцна се чини дека сепак ја сигнализираат вашата прерана смрт. Ова исто така важи и за сесии на (врти) велосипед во базенот. Од друга страна, оние кои направија пауза од тренингот за сила, едноставно можат да се вратат со тренинг на целото тело и помалку тежина - и тоа е во ред. Секако, и тоа не е пријатно, но во никој случај не го споредува со искушението на единицата за издржливост по долга пауза. Згора на тоа, силните мускули ќе ви помогнат некако да ја извлечете единицата за издржливост. И обратно, кога кревате тегови, да можете да трчате низ пустината со часови не прави ништо. Овој кардио тренинг е едноставен - неблагодарен.
Причина 7: Обука со тегови штити од болка и повреди
Мускулите се прилично несебични кандидати кога се обучени. Веднаш штом имаат доволно сила, тие го ослободуваат стресот од зглобовите, а исто така ги стабилизираат тетивите и лигаментите. Штом мускулите се занемарат во однос на тренингот, тие се откажуваат од својата работа во хаус, без разлика колку болка значи тоа за колената и интервертебралните дискови. Значи, се исплати да ги одржувате вашите мускули силни и среќни. На пример, оние кои имаат силно торзо имаат демонстративно помала веројатност да се жалат на болки во грбот или побрзо да ги ослободат. Ова го покажа студија на австралиски крикетари кои беа имми Весник за ортопедска и спортска физикална терапија е објавен. Патем, најчестите повреди на тркачите се предизвикани од слаби мускули на јадрото и колкот. Спротивно на тоа, повредите за време на обука за силата се јавуваат само поради директно препознатливи и самонаметнати грешки. Најдобри примери: премногу тежина - или слабо движење.
Причина 8: Тренингот за сила е поразновиден од кардио тренингот
Ако работи додека работи, тогаш работи. Но, не се случува многу повеќе. Додека пливате, можеби можете да ги броите плочките (леле.) И на велосипедот, пејзажот треба да биде што е можно поразновиден. Затоа што тоа не е движењето. Накратко: кардио тренингот е доста долг. За разлика од тренингот за сила. Изборот на вежби е огромен и индивидуалните движења може да се менуваат барем еднаш. На пример, со тренирање само со сопствена телесна тежина или понекогаш со мрена. Или претпочитате тегови или камионче? Може да го замрзнете секое движење (накратко), да го изведувате во фази, побрзо, побавно или под различен агол. Значи, гарантирано нема да пропуштите разновидност во обуката за силата.
Причина 9: Вежбањето со тегови ве одржува млади и ви овозможува да живеете подолго
Дури и ако сè уште не сте направиле тренинг со сила, 30-тата свеќа на роденденската торта ќе биде врвниот воз. Од 30-тата година, мускулната маса автоматски се намалува ако не се спротивставите на ова со тренинг за сила. За 10 години може да се изгубат 3,5 килограми. Главно, белите мускулни влакна, кои се одговорни за брзината и ги прават момците да изгледаат атлетски, се дел од забавата. Недостаток на мускули ве успорува дури и при спринт до автобусот. И вашиот метаболизам исто така. Мускулите согоруваат повеќе енергија отколку маснотиите. На крајот на краиштата, тие треба да бидат снабдени со крв и хранливи материи. Од друга страна, масните влошки се прилично барани и не им треба ништо.
Секој што продолжува да се храни без вежби за силата, како што правеа пред нивниот 30-ти роденден, станува дебел и нестабилен. Ова не само што не е привлечно и ги намалува вашите шанси кај дамите, туку може да има и здравствени последици на млада возраст. Стомачните маснотии се имено најголемиот фактор на ризик за состојби како висок крвен притисок и дијабетес тип 2. Едно истражување спроведено од Харвард школа за јавно здравје покажа дека еден час тренинг со сила неделно е доволен за да се намали ризикот од дијабетес тип 2 за 12%. Само ја намалува истата количина обука за издржливост за 7%. Покрај тоа, моќните единици ги штитат вашите крвни садови од абење, што спречува мозочен удар и/или срцев удар.
Дури и ако за првите негативни здравствени точки веќе не може да се дискутира далеку, обуката за силата може да спречи полошо. Студија на Универзитетот во Рајн-Вал во Клеве, Северна Рајна-Вестфалија, покажа дека дури и не мора да бидат големи тежини. Само обуката за телесна тежина е доволна за да донесе благ до умерен висок крвен притисок на колената. Според истражувачите, ова се должи на формирање на нови крвни садови. За време на покажувањето на силата, на мускулот му треба повеќе кислород од вообичаеното, како резултат на што се формираат мини-садови кои го снабдуваат мускулот со крв. И, тоа го симнува притисокот - како да отварате брава. Сила за обука исто така може да го намали ризикот од типични секундарни болести кај дијабетес тип 2. Според студија на Канадскиот универзитет во Британска Колумбија, една обука е доволна за да се оптимизира состојбата на крвните садови - меѓу другото важен индикатор за тоа колку е здраво срцето - да ги ослободите од наслаги, на пример.
И оди уште подалеку: без работа на мускулите, коските атрофираат. Можете да ја спречите нивната слабост со редовно зграпчување на гира. Никогаш не боли постојано да се работи на јачината на потпора во рацете и рамениот појас. Така, лесно можете да застанете на нозе по падот. Ако ова ви се случи кога имате над 70 години, тоа може да доведе до долг, неволен период на лежење. Така што ова не стане трајно, треба да останете со лентата (гира) цел живот, како 15-годишно истражување од Државен колеџ за медицина Пен, на Медицински центар Пен Стејт Здравство Милтон С. Херши и Универзитет Колумбија докажува.
Како пензионер, треба да замавнете со гира двапати неделно, ако е можно. Тогаш веројатноста дека наскоро ќе го предадете (испотениот) пешкир од различни причини се намалува за скоро 50 проценти. Ризикот од срцева смрт е намален за 41%, ризикот од смрт од рак е намален за дури 19%. Ако сето ова е премногу далеку за вас, денес можете да се заштитите од болки во грбот со кревање мртви и слично. Студија од Данска покажа дека процентот на маснотии во мускулите на грбот е поврзан со веројатноста за појава на проблеми со лумбалниот предел. Колку повеќе маснотии треба да се сместат мускулите на грбот, толку повеќе ќе се огорчат од болка.
Причина 10: Обука за сила ве прави соодветни за секојдневниот живот
Искрено, колку е природно да трчаш наоколу со часови или да го штипнеш најдоброто парче на велосипед? Подигањето на стеблата на дрвјата и кревањето карпи се дел од природата на нештата! И обуката за сила може да направи повеќе од само создавање сила. Вежби како што се притискање на клупа, влечење или движење во тренерот на прашка, исто така, ја подобруваат координацијата на влакната во мускулите и координацијата на мускулната интеракција. Со други зборови: Вие одредувате колку различни мускули работат заедно, што е поизразено колку е пофункционално движењето. На пример, бицепс кадрици се помалку функционални од бурпи, бидејќи помалку мускули се вклучени во движењето.
Колку повеќе вметнувате функционални движења во тренингот за сила, толку полесно ќе ви биде секојдневието. Смеење гајби со пиво, помагање при движење, носење на вашите најблиски уште еднаш тотално преоптоварен куфер и фаќање на авантуристички затка од рамката за качување - лесно! Згора на тоа, вежбите со сила не само што го тренираат телото, туку и главата. Студија на САД од страна на Институт за технологија во Georgiaорџија покажа дека дури и интензивните 20 минути можат значително да ја подобрат долгорочната меморија. Според истражувачите, ова се должи на норадреналин, кој телото поинтензивно го ослободува за време на тренингот за сила. Овој хормон ги активира областите на мозокот кои се одговорни за меморијата. Со други зборови: по стресна ситуација како тренинг, полесно се сеќавате на работите. Земете го ова предвид при планирањето на вашата недела - прво тренирајте енергично, а потоа студирајте (барем) толку интензивно.
Заклучок
Во споредба со спортовите за издржливост, резултатите од обуката за сила со помасивни мускули, поголем дефицит на енергија и многу здравствени придобивки. Покрај тоа, благодарение на тренингот за сила, вие сте подобро заштитени од повреди, стареење и досада, и можете да се справите со вашето секојдневие порелаксирано. Така што сè ви оди добро, подобро е да земете гира отколку џогирање чевли, стебла за пливање или велосипед.