Обука за сила за деца и тинејџери
Долгата историја на човештвото јасно покажува дека децата и адолесцентите се многу способни да преместуваат товари без да се повредат и дека тие го постигнуваат својот физички потенцијал и покрај „герада“ или можеби поради некој вид работа што се одвива во современото општество се смета за тешко. Секое големо, силно, здраво момче од село кое пораснало натоварајќи бали слама е доказ за тоа.
Колку е веројатно човечкиот вид да еволуира без потомството да мора некогаш да крева тешки работи? Многу е ретко да се сретнат возрасни лица кои се трајно физички оштетени затоа што кревале големи товари на млада возраст - било да се тоа мрена или други предмети, што е доказ за способноста на луѓето самите себе Успешно прилагодете се на работниот стрес на која било возраст и пораснете во интензивна физичка интеракција со околината.
Иако најновото издание на прирачникот на Американскиот колеџ за спортска медицина (АЦСМ) ја прогласи обуката за силата за адолесцентите како безбедна и корисна за здравјето, многу медицински професионалци јасно зборуваат против физички барајќи обука за сила кај деца и адолесценти. Професионално здружение за педијатри препорачува само употреба на умерени тежини со умерени повторувања. Овие медицински лица силно советуваат против високиот обем на обука (т.е. доволно сетови и повторувања за да предизвикаат зголемување на мускулната маса) и висок интензитет, кои се неопходни за развој на максимална и брза сила. Тие именуваат различни причини зошто младите треба да користат опрема за јачина со предодредени патеки за движење, но овие го ограничуваат развојот на рамнотежа и координација. Некои професионалци дури препорачуваат да се одложи каква било форма на тренинг со голем интензитет, со голем волумен, сè додека не се заврши со целосно сексуално созревање.
Ова не само што би резултирало во празнина на зевање преку ноќ во училишните спортски објекти - просториите за напојување, спортските терени и базените - туку и безбедноста и перформансите на спортистите во контактните спортови (кои, патем, не се советуваат против е) би бил компромитиран. Меѓутоа, ако погледнете во спортската наука и медицинската литература, сликата е поинаква. Оптоварување на вежба (во однос на 1RM), фреквенција и времетраење како што се користат од конкурентни лифтери се добро прилагодени за зголемување на силата на децата, и сега има сè поголем број научни докази и практично искуство за поддршка на овој факт. Зголемувањето на силата кај адолесцентите е тесно поврзано со интензитетот на обуката; Програмите со поголем интензитет можат и забележително ќе ја зголемат јачината на цевките за шест недели или помалку. Ова е затоа што механизмите за адаптација работат на ист начин како и кај возрасните, но без дополнителна корист од профилот на хормонот за возрасни.
Постојат многу докази дека овој вид обука не претставува ризик за безбедноста кај децата. Програмите што ги надгледуваат квалификувани обучувачи, кои прецизно ги специфицираат и контролираат оптоварувањата за обука, се покажаа побезбедни од вообичаените часови за спорт. Од 70-тите години на минатиот век, голем број студии покажаа дека програмите за вежбање кои траат некаде од недели до една година имале малку или немаат повреди, што сугерира дека тренингот со тегови помага да се спречат повредите отколку да се предизвикаат. Дури и употребата на максимални тежини од страна на децата е проучена од аспект на безбедноста. Д-р Ејвори Фајгенбаум покажа дека надгледуваниот тренинг со максимални тежини кај деца од 6 до 12 години не доведува до повреди, што е уште еден доказ дека дури и обука со висок интензитет, доколку е правилно дизајнирана и контролирана, е погодна за деца можат да бидат безбедни и безопасни за здравјето. Причината е иста како и кај возрасните: тоа е нормално движење на луѓето што може да се зголеми во фази.
Користените оптоварувања можат прецизно да се прилагодат на способноста на детето за да може да се следи правилната техника. Ова спречува повреди, бидејќи „правилно“ значи контролирано по дефиниција, дури и со експлозивни движења. Товарот на гира од 5 кг може постепено да се зголемува за еден килограм, што значи дека стресот на кој е изложено детето во просторијата за тежина може да биде многу фино дозиран. Дозволете ни сега да го разгледаме тимскиот спорт како контраст, во кој топката може да лета со различна брзина, висока и далеку, а другите деца трчаат повеќе или помалку координирани низ полето. Неконтролирано влијание или брзо запирање не е невообичаено во вакви спортови, а силите што дејствуваат врз детето се непредвидливи, не можат да се дозираат и затоа се потенцијално опасни, како што јасно покажуваат утврдените стапки на повреди. Ако на оваа равенка додадете заштитни влошки кои го ублажуваат влијанието на играчите, ризикот од повреда е многу висок, што може да се случи кога децата ќе се судрат мислејќи дека ништо нема да им се случи.
Графиконот ја покажува фреквенцијата на повредите на 100 часа активност во различни спортови. Од: Хамил, Б., „Релативна безбедност на кревање тегови и тренинг со тегови“, весник за истражување на силата и кондиционирање 8 (1), 1994, стр. 53 “57.
ПРЕПОРАКИ
Врз основа на достапните медицински и научни факти и нашето децениско искуство, ние силно ги препорачуваме следниве упатства за тренинг со тежина во детството и адолесценцијата:
1) Обука за тегови за деца и тинејџери треба да спроведуваат добро обучени возрасни. Бидејќи во моментов нема речиси никакви можности за понатамошна обука на оваа тема на универзитетско ниво, возрасните најдобро се обучуваат преку лично искуство, тренирање други, самостојно учење и размена со експерти. Императив е родителите внимателно да ги прегледаат квалификациите на оние кои ги насочуваат обуките на своите деца.
2) Со цел децата и младите да можат ефикасно и безбедно да вежбаат тегови во група, се препорачува сооднос тренер/спортист од максимум 1:10. Секоја просторија за тежина не е само фитнес центар, туку и средина за учење во која се движат децата. Било кој објект - било приватно, комерцијално или државно - што им овозможува на децата и младите да тренираат во соодветен однос тренер/спортист без водство или надзор, создава проблеми.
3) Обука за тегови треба да се одвива во објекти кои се соодветно опремени и активно промовираат безбедни навики за вежбање.
4) Правилно надгледувана, вежба зависна од вештини со тежина (ова важи и за гимнастика, танцување, фудбал, боречки вештини и сите други физички програми) е погодна за деца на возраст од 6 години.
5) Користењето на максимални оптоварувања за обука, наводно, ги става младите спортисти во опасност од повреди. Во моментов нема податоци што го поддржуваат ова тврдење. Се препорачува употреба на максимални и скоро максимални оптоварувања, но само доколку се загарантираат квалификуван надзорник, соодветно загревање и чиста технологија. Овие оптоварувања треба да се користат со претпазливост и да се користат само во рамките на регулирана програма за обука од адолесценти кои технички ги совладале вежбите беспрекорно.
6) Главниот проблем што некој го има при обука на деца и тинејџери е нивната неможност ефикасно да ја контролираат ексцентричната фаза на движењето. Потонување во сквотот или спуштање на гира во други вежби е нешто што многу млади вежбачи треба да го научат под стручно водство.
7) Употребата на програмата за почетници кај деца и млади мора да зависи од нивната зрелост; и способноста да се опорави од сè потешки товари во голема мера зависи од зрелоста и хормоналниот статус. Не е препорачливо да се користи целосна линеарна прогресија до Танер фаза 4.
8) Вежбањето треба да биде забавно. Децата стануваат и остануваат мотивирани кога уживаат во нештата. Кога вежбањето веќе не е забавно, тие губат интерес и повеќе не сакаат да вежбаат, а потоа не треба да бидат принудени.
Автор: Марк Рипето
Секој спортист на силата го знае ова: неколку недели интензивна обука и одеднаш се постигнува плато. Стимулите за вежбање не ги стимулираат мускулите да растат понатаму, а спортистот не напредува понатаму. Ако програмата за обука не се смени, така што мускулите се изложени на нови оптоварувања, нема да можете да ги зголемите перформансите. Дизајнот на програмата за обука на сила се занимава со прашањето како да дизајнирате ефективна програма за вежбање за да постигнете постојан напредок. Книгата детално ја опишува механиката на процесите на обука, почнувајќи од основната физиологија на адаптација. Специфични планови за обука за почетници, практикувани и многу искусни спортисти за сила помагаат да се постигнат поставените цели.