Обука за сила за жени Како да градите мускул! Чаби станува фит

Вежбањето со тегови за жени предизвика вистински бран на социјалните мрежи во изминатите неколку месеци! Јас секогаш гледам на Инстаграм и во теретана во реалниот живот посилни жени во големи тежини. Ако сè уште не сте се осмелиле да вежбате сила, дојдовте на вистинското место.

Прво на сите, сакам да ве убедам зошто особено жените треба да прават обука за силата!

Редовна обука за сила ...

... го прави телото витко и цврсто ... нема „слаби маснотии“
... е исклучително ефикасна и не мора да се потите со часови во теретана.
... гради мускули и со тоа се зголемува потрошувачката на калории во организмот при одмор.
... ги зајакнува мускулите на грбот и болките во грбот се намалуваат.
... ја стабилизира „рамката“ на телото и го подобрува држењето на телото.
... ја интензивира свеста за телото.
... е единствениот ефикасен противник на целулитот.
... сè уште согорува калории по тренинг → „ефект на изгореници“
... ве прави пофлексибилни и ги поддржува сите секвенци на движење.
... ја зголемува силата и со тоа самодовербата.
... согорува калории И ги зајакнува мускулите истовремено.
... се спротивставува на губењето на мускулите во староста.

Тука би можел да набројам низа други предности зошто дефинитивно треба да започнете тренинг со тегови. За мене факторите беа поцврсто тело и помалку болки во грбот одлучувачки! Бидејќи имам мала неусогласеност на стапалата и лошо држење на телото, за мене е исклучително важно да имам а фиксна рамка да создадам за моето тело.

Порано се ослонував на обука за чиста издржливост за да ослабам. Вклучување да бидеме прецизни. Се присилував на парк 3 пати неделно и го скршив левото колено поради лошата поставеност на стапалото и преголемата тежина. Верував дека можам да ослабам само со трчање со часови. Дури ни близу! Тренингот за сила е идеален спорт, особено кога станува збор за губење на тежината, бидејќи е лесен за зглобовите, гради мускулна маса и согорува калории дури и со голема телесна тежина.

Се разбира, тука е и класичната предрасуда:

Јас не правам тренинг со тегови затоа што не сакам да изгледам како бодибилдер!

О, колку симпатична! Би сакал да изгледам како бодибилдер по 3 тренинзи 😀 Всушност, би биле потребни години насочена обука и специјална исхрана (или помагала ...) за да се изградат огромни мускулни пакувања како жена. Кај жените, обука за сила резултира со слаби, цврсти мускули и тесна, заоблена слика на телото.

Обука за сила за жени: Како функционира обуката за сила?

Градењето на мускулите се заснова на тоа Принцип на преоптоварување. Поедноставно кажано: ги оптеретувам мускулите толку многу што телото ги прави посилни по напорот. Мускулите растат само ако ги користите постепено за време на тренингот.

Станувате брзи, особено на почетокот Напредок види! Не мора да имате тегови за тренинг со сила - вежби со телесна тежина (повлекувања, склекови, склекови) исто така градат мускули. Сепак, ви треба малку повеќе трпеливост за да изградите мускули со телесна тежина, бидејќи тренирате помалку специфично отколку со тегови.

Обука за тегови за жени: Како да започнете?

Идеално, треба да го добиете вашиот план за обука од еден професионален тренер создаваат Ова ви ги покажува сите вежби, на што треба да обрнете внимание при изведбата и кога треба (буквално) да ставите диск на врвот. Тогаш дознав за совршено извршување на индивидуалните вежби преку Интернет преку видеа и многу истражувања. Можете да го направите тоа, но еден час со тренер е многу поефикасен!

ВАORTНО: СОВРШЕНОТО ОБРАЗОВЕНИЕ - Најважно во обуките за сила е да вежбате вежби во совршена форма. Кревањето на тежината е од секундарно значење. Секогаш внимавајте да ја правите секоја вежба прецизно. Само кога ќе ги совладате совршено, треба да помислите на потешки тегови. Невешт вежба може да доведе до повреда и е неефикасна!

Обука за сила за жени: колку често и колку долго?

3-4 тренинзи со сила неделно и редовно вежбање во секојдневниот живот (качување по скали, 10.000 чекори на ден или возење велосипед до работа) се сосема доволни за да го одржам моето тело во форма и Да се види напредокот. Убавината на тренингот со тегови е тоа што е многу ефикасен. Веќе 15 минути тренинг за сила во комбинација со тренингот HIIT, добивам значително поцврсти нозе и потенки раце! Значи, совршено е ако не сакате да се дружите со часови во Fitti или ви е досадно на долги патеки.

Обука за сила за жени: одморете се

Магијата на обука за сила, т.е. градење на мускули, се одвива во Период на одмор по тренинг наместо. На мускулите им требаат 24 часа за оптимално обновување. За тоа време, стресните мускули не треба да бидат подложени на нов стрес. Затоа ги тренирам рацете и нозете одделно. Ова значи дека правам раце во понеделник, нозе во вторник и целосна пауза во среда. Потоа започнувам одново. Ова им дава на рацете и нозете доволно време да се регенерираат и да растат.

Ако сте тренирале правилно, и онака следниот ден не треба да можете да ги кревате пеглите

Обука за сила за жени: Диета

Редовно вежбате сила во совршена форма и едноставно не можете да се подобрите?

Секако, морав да ја направам и оваа грешка во тренингот за силата - не јадев доволно! За да може телото да гради мускули, мора да се чувствува добро нахрането. Телото на горилникот/во недостаток на калории ја користи својата енергија за одржување на најважните функции на телото. Градењето на мускулите е „луксуз“ за телото што си го дозволува само доколку има доволно достапна енергија. Тоа значи дека вежбаат вежби за градење мускули не во дефицит на калории и треба да јаде доволно.

Обука за сила за жени: огледала наместо скали

Вежбавте напорно 4 недели, го снабдувавте вашето тело со доволно енергија, се чувствувате силно и секси, со мотивација стапнувате на вагата - КАКОВ СРАМ! 1 килограм повеќе! Не паничи, направи сè како што треба и така треба да биде! Бидејќи како што знаеме, мускулната маса е потешка од маснотијата, но зафаќа помалку волумен во телото. Ако сте на почетокот на тренингот и имате висок процент на телесни масти, може истовремено да добивате мускули и да изгубите маснотии.

Најдоцна кога ќе започнете со обука за сила, треба да го видите погледот во огледало и вашето тело да се чувствува како водич кон успехот. Како што градите мускули, вагите неизбежно ќе се зголемуваат. Не дозволувајте ова да ве исфрли од курсот. Знам дека сè поголемиот број на ваги е најлошото сценарио за нас жртвите на диета. Но, на крајот на денот, да се има здраво, силно и флексибилно тело е крајната цел, а не бројка на вагата.

Последно, но не и најмалку важно

Обука за тегови за жени не е ништо повеќе од обука за тегови за мажи. Секако, мажите имаат поинаква мускулна структура, повисоки нивоа на тестостерон и оптичките резултати од тренингот за сила се различни (мускулно отто наспроти стегнато и слабо). Како што се рече, основите на градење мускули се исти за жените и мажите. Не плашете се да влезете во слободната тежина во вашата теретана! Немојте да бидете одложени со стенкање на мускулни тонови.

Секој, без разлика дали е стар или млад, женски или машки, има корист од обука за сила!