Обука за сила за жени »Колку често тренираат мускулите
Кревањето тегови е работа на мажот? Во никој случај! Womenените имаат корист и од добро формирани мускули. На што треба да внимавате на тренингот за сила и како ги избегнувате „класичните женски“ грешки во тренингот?
Womenените често бегаат од тренинг со тегови поради страв да не се здебелат премногу. Погрешно, особено затоа што и составот на женските мускули (морфолошки нема разлика кај „машките“ мускули; хормоните ја прават разликата) и состојбата на хормоните се спротивставуваат на прекумерното градење мускули. Секој што ќе го надмине стравот од тегови и слично, има корист од различни позитивни ефекти врз организмот. Обука за сила има превентивен ефект против остеопороза и помага да се намали појавата на целулит. Важно е да се најде вистинската рамнотежа за обука и да се тренира со доволна тежина.
преглед
Зошто жените треба да ги тренираат своите мускули?
Кога мислите на тренинг за сила, првенствено го поврзувате со мускулите - визуелен аспект. Обука со тегови и слично нуди многу повеќе. Не само што ве одржува во форма, туку и младите. Зошто конкретно?
Обука за сила го подобрува изгледот на целулитот
Исклучително флексибилното, женско сврзно ткиво лежи помеѓу епидермалното и поткожното масно ткиво. Масните клетки безмилосно ја користат оваа еластичност. Тие се тресат низ кожата и на овој начин предизвикуваат типични вдлабнатини. Силните и, пред сè, обликуваните мускули ги измазнуваат карактеристиките на кожата - правејќи ја да изгледа поцврста и поцврста.
Има превентивно дејство против остеопороза
Многу мали купишта неподвижни материи. Така може да се замисли ликот на човекот без коски. Над 200 коски ја поддржуваат и стабилизираат човечката рамка (апарат за поддршка). Телото е зафатено со создавање на нови коскени супстанции околу часовникот. Од 35-та година од животот, активноста на овие градежни блокови се намалува. Обука за сила го намалува распаѓањето на коскената супстанција. Зошто? Мускулите се прицврстени на коската со тетивите. На тренингот за сила, мускулот се собира, вршејќи притисок врз коските. За да не се скрши, коската треба да се прилагоди. Тој е принуден да гради нова супстанција и со тоа станува постабилен.
Ја подобрува хормоналната рамнотежа
Производството на сопствен хормон во организмот исто така се намалува од околу 30-та година од животот. Хормоните за раст соматотропин и тестостерон се повеќе се ослободуваат за време на обука за сила. Овие не само што го стимулираат градењето на мускулите, туку го регулираат метаболизмот на мастите и промовираат губење на маснотии. Важно е да се спречи зголемување на телесната тежина во староста.
Ја зголемува основната стапка на метаболизам
Мускулите делуваат како мали печки. „Логовите“ кои ја симболизираат храната се претвораат директно во топлина. Резултирачката равенка е едноставна: поголема мускулна маса = поголема базална метаболичка стапка. Ова значи: Дури и во режим на мирување, тие трошат повеќе енергија отколку неактивните „каучи компири“.
Посебни карактеристики на обука за сила специфична за жени
Womenените имаат ист состав, но помалку мускулна маса (помалку хормон за раст и тестостерон) од мажите: Во споредба со мажите, жените имаат малку помалку на располагање сила - затоа што помалку мускулна маса. Поточно, просечната максимална сила е околу 60% од излезната моќност кај мажите.
Зошто е тоа така? Причината за ова: помал волумен на мускулите.
Ситуација на женски хормони: тестостеронот е клучен збор за ефикасно градење на мускулите. Овој хормон буквално им дозволува на мускулите да никнат. Поволно за мажите кои не само што полесно градат мускули, туку стануваат и „поголеми“. Нивото на тестостерон кај жената е во просек 10-20 пати пониско од машкото. Интересно: силата на жената варира во текот на еден циклус. Причината за ова: нестабилна состојба на хормони, што доведува до различни концентрации на половите хормони прогестин и прогестерон.
Митови за обука за сила
Се откажувате од обука за сила затоа што се плашите дека наскоро ќе изгледате како женка Попај? Не грижете се, има многу митови за обука за сила. Над просечниот раст на мускулите кај жените е една од нив. Но, постојат и други „мускулни бајки“:
Мит 1: Кардио тренингот го заменува тренингот за сила
Дали стоите со степерот со часови, во надеж дека ќе добиете пукање на дното? Theелбата само делумно ќе се оствари. Иако обуката за издржливост е навистина напорна за калориите, вие ќе градите мускули само во ограничена мерка.
Тајната зад „Knack-Po“ се крие во процентот на таканаречениот „максимум еден“. Ова значи: мускулниот волумен се зголемува само преку насочено градење на мускулите (хипертрофија). И ова за возврат се активира само кога мускулот е натоварен со најмалку 40-50% од максималната можна тежина. Сила за обука помеѓу 60-80% од 1RM е уште поефикасна. Овој ефект не може да се постигне со обука за чиста издржливост, бидејќи тука тренирате во опсег од максимум 30% од 1RM.
Мит 2: Обука за сила предизвикува непријатни планини на мускулите
Првично споменатото ниско ниво на тестостерон кај жени сериозно го ограничува растот на мускулите. Specificенскиот специфичен хормон естроген го прави останатото. Го врзува вишокот тестостерон, што го прави неефикасен. Студија покажа дека жените не добиваат повеќе од 1,5 до максимум 3 кг чиста мускулна маса годишно дури и со тренинг со висок интензитет. Само тренингот за сила го обликува телото и дава „посакувани“ облини.
Се прашувате зошто женските боди-билдери се наполнети со прекумерен мускул? Претежно земаат синтетички хормони за раст. Анаболни стероиди манипулираат со природната рамнотежа на хормоните и промовираат производство на тестостерон. Повеќе тестостерон значи повеќе мускули, дури и кај жени - ефектот што го нарушува здравјето е отворено прашање.
Мит 3: Обука за сила овозможува локално согорување на маснотии
За да добиете стомачни во стомакот, минувате 10 минути на ден во стомачни? Дали инаку сте неактивни? Внимание! Телото не може да се измами - изолирано согорување на маснотии во дефинирани области на телото е тешко возможно. Единствениот начин да добиете видливи резултати е намалување на вкупната количина на маснотии во вашето тело. Начинот да стигнете таму е преку комбинација на обука за издржливост и сила.
Чести грешки во тренингот за сила
1-ви грешка: Премала тежина
Честа грешка во тренингот за сила: избор премногу мала тежина. Поради недостаток на стимул, мускулот брзо се чувствува недоволно предизвикан. Последици: ефектите на зацврстување и обликување на телото не се материјализираат. Ако можете да направите 20 или повеќе повторувања по сет, зголемете ја тежината. Можете да постигнете хипертрофија само во опсег на повторувања од 6-12 повторувања по вежба. После тоа, мускулот треба да биде „уморен“.
2-та грешка: едностран тренинг на мускулите
Дали притискањата на нозете и градите се вашата омилена опрема за вежбање? Дали избегнувате да барате машини? Подобро не! Оние кои избегнуваат непријатна опрема ризикуваат мускулна, понекогаш многу болна нерамнотежа - тоа е мускулна нерамнотежа. Ова значи: ако едниот мускул се вежба премногу, а другиот воопшто, може да се случи запуштениот мускул да се скрати или ослаби. Затоа, секогаш бидете сигурни дека исто така го обучувате „ретровизорот“ во вашата програма. Средства: Кога правите тренинг на грб, обрнете внимание на стомакот, предниот и задниот дел на бутот, како и тренирање на бицепс и трицепс итн.
Тренирајте правилно: вака работи!
За почетници: новодојденците во спортот најдобро се започнуваат со обука за сила и издржливост. Разликата во обуката за хипертрофија: поголем број повторувања.
Обука за почетници може да изгледа вака детално
Колку пати неделно? 2 до 3 единици за обука неделно, идеално комбинирани со 2-3 пати тренинг за издржливост во деновите без сила
Број на повторувања: 15-ти
Број на додавања: 2-3
Времетраење на паузите помеѓу рундите: 30 секунди до 3 минути
Која тежина? Изберете тежина на гира што сметате дека е тешка до умерена и може да направи 15 повторувања.
За напредни спортисти во сила:
Колку пати неделно? 3 до 4 единици за обука неделно, дополнети со обука за издржливост
Број на повторувања: 8 до 12
Број на додавања: 2-3
Времетраење на паузите: помеѓу 60 секунди и 3 минути
Која тежина? Изберете ја тежината за да може да се извршат максимум од 8 до 12 повторувања. 13-то повторување повеќе не треба да биде можно.
Следното важи и за почетници и за напредни ученици:
Бидете сигурни дека имате доволно времиња на регенерација. Градење на мускулите е можно само во режим на одмор. Прекумерната амбиција во спортот брзо доведува до претренирање. Т.е. обука секој втор ден.
Обука за машина или гира? И едните и другите имаат свои предности. Пред сè, машинската обука нуди безбедност. Овозможува контролирана низа на движења и првенствено се однесува на изолирани мускулни групи. Почетниците кои сакаат да тренираат сами ќе најдат соодветни „придружници“ во машините за обука на сила.
Со слободни тегови: Овде, значително повеќе мускули се користат за време на вежба - особено поради повисоките барања за координација. Студиите исто така покажуваат побрзо зголемување на силата.
Која тежина на гира? Нема специфично упатство за ова. „Идеалната“ тежина на тренингот зависи од многу фактори. Меѓу другото, статусот на тренинг на индивидуалните мускули и на самите мускулни групи.Исто така, постојат индивидуални околности кои варираат од жена до жена.
Обрни внимание на правилно извршување! Правилното држење на телото и правилното извршување спречуваат неправилно оптоварување, што во најлош случај може да доведе до повреди. За почетници препорачуваме (лична) обука под надзор.
Не плашете се од плановите за обука на мажите! Физиолошките разлики помеѓу мажите и жените имаат мало или никакво влијание врз препораките за обука. Како дизајнирање на тренингот, користете ги општите упатства за обука за сила како водич.