Обука за сила за жени
Пред да започнете, еве што треба да знаете за жените и обуката за сила:
- Тие можат да направат повеќе ексцентричен напор (негативни повторувања) кога се уморни;
- Можам да направам нов личен запис (РП) со посигурна техника;
- Потребен им е помал одмор помеѓу комплетите затоа што закрепнуваат побрзо од мажите;
- Тие можат да тренираат почесто од мажите.
Мажи наспроти Womenени: Обука за тегови
Womenените можат да изведат сет од 5 со многу поголем процент (приближно 95-97% од максималното повторување)
Пример: Aената може да работи со преса на градите со 50 кг, ова е нејзиното максимално повторување. Тогаш таа ќе може да изведе сет од 5 со 47 или дури 48 кг.
Напротив. мажите обично работат комплети од 5 со 85-90% од нивното максимално повторување.
Пример: Човек може да работи со преса на градите со 150 кг, што е негово максимално повторување. Тогаш обично ќе работи сет од 3 со 140 кг и сет од 5 со 135 кг.
Ова не започнува од фактот дека жените имаат посебна издржливост на напорот или дека се исклучително ефикасни кога станува збор за употреба на сила.
Значи, кога таа прави 5RM близу до 1RM, тоа е некако како грешка на 1RM. - Марк Рипето
За оние што се скептични на горенаведеното, ви предлагаме да ги разгледате натпреварите со тегови и да ги забележите разликите во тежината помеѓу првиот лифт и последниот. Ова е исто така причина што Олимпискиот комитет дозволи зголемување на еден килограм во натпреварувањата.
Дури и по достигнувањето на концентричната граница, жените ќе имаат ексцентрична контрола над телесната тежина
Неодамна прочитав една статија во која еден тренер го направи овој експеримент врз жена која тренираше со него во теретана. Таа ги туркаше градите кон клупата, а тренерот стави 30 килограми на пречката. Таа успеа сама да заврши 6 повторувања, а на седмото, не успеа да го изврши лифтот самостојно. Со помош (само кревање) - тој заврши со уште 13 повторувања со ексцентрична контрола. После 2 дена, таа пријавила мала мускулна треска и била подготвена за нов тренинг.
Во слично сценарио, мажот може да изврши уште две поцелосни повторувања и после тоа, уште неколку негативни повторувања. Но, 13 повторувања со ексцентрична контрола по откажувањето, не се случува премногу често кај момчињата.
Збир од 5-6 повторувања до неуспех, произведува доволно замор во телото на мажот, но не и на жената.
Womenените можат да изведат максимално повторување на коленото, мртво кревање или притискање на притисокот на градите со помалку совршена техника. Што не е случај со мажите.
Може да пребарувате и на youtube, има многу видеа со девојки кои управуваат со записи со помалку добра техника - очигледно, само обучено око ќе го сфати овој аспект, грешките се мали. Коленото лента треба да се движи во линеарна вертикална насока со средината на стапалото за да има зголемена ефикасност и рамнотежа. Мажите пропуштаат многу вакви тестови ако не се исполнети повеќето технички аспекти
Womenените имаат тенденција да бидат многу пофлексибилни од мажите
Домашно, мажите се помалку флексибилни од жените - ова може да се види многу лесно при истегнување.
Womenените имаат многу потешка мускулна треска и многу пониско ниво од мажите
Мускулна треска (ФМ) е поврзана со ексцентрично оптеретување. ФМ кај жените трае многу помалку отколку кај мажите и има помало влијание врз перформансите во теретана отколку мажите.
Способноста на жената да работи ексцентрично откако ќе се откаже јасно укажува на недостаток на замор од претходниот сет (концентричен). Многу е можно жената да не може да работи со големи тежини за да достигне ниво на мускулен замор близу до мажот.
Значи ... како можеме да ги објасниме овие набудувања? Јасно е дека тестостеронот е вклучен ... Тестостеронот има длабоки ефекти врз ефикасноста на невромускулниот систем и ова е примарна физичка разлика помеѓу двата пола.
Максимално повторување: Разликата помеѓу маж и жена
Максималното повторување е во суштина комбинација на способноста на невролошкиот и мускулниот систем, да произведе вкупна сила во исто време со истовремено регрутирање на што повеќе моторни единици, а со тоа и со што повеќе У.М. се регрутираат така што способноста на мускулот да развива сила ќе биде поголема. Речиси е невозможно телото да обезбеди 100% поточна бројка е некаде помеѓу 95-98%. Ефикасноста на невромускулниот систем се намалува со возраста, за жал. Се разликува од индивидуа до личност и преку генетски црти и секс. Овој фактор може да ја објасни разликата во атлетските перформанси помеѓу млади и постари спортисти или помеѓу мажи и жени. Во повеќето спортови, атлетските перформанси се даваат скоро целосно со сила, или поточно, со способноста на телото да произведе сила при висока ефикасност во најкус можен рок.
Мажите, при вршење на максимално повторување, регрутираат околу 98% од моторните единици за да предизвикаат мускулна контракција, додека жените само 85-90%. Буквално, процесот со кој мажите и жените достигнуваат максимално повторување, се тотално различни невромускулни настани.
Хормоналната улога
Атлетската способност на секое човечко суштество е во голема мера ограничена од генетските услови. Еден од овие генетски аспекти е анотропометријата, која влијае на мерењето на различните делови на човечкото тело и на односот помеѓу нив. На пример, долгите тибии во однос на краткиот фемур, се поврзани со висока ефикасност во спринтот, а големината на скелетот ги одредува различните атлетски активности во кои ќе се истакнете - кошарка, фудбал, итн.
Експлозијата и невромускулната ефикасност за возврат се поврзани со квалитетот на мускулниот материјал и квалитетот на врската помеѓу нервите и мускулите. Односот помеѓу мускулите од типот I и од типот II е фиксиран во секој случај, и на ова мора да ги додадеме ограничувањата на мускулното ткиво
Покрај тоа, сите овие променливи се карактеристики на хормонална медијација. Секој систем што влијае на физичкиот развој зависи од хормоналната природа во која се развива и функционира. Мажите и жените (од различна возраст) имаат различна хормонална средина.
Мажите имаат тестостерон уште од пренаталниот период, а овој аспект ги покажува неговите јасни ефекти врз организмот - од невромускулниот систем до однесувањето, исто како кај жените, каде што тој отсуствува.
Постои голема варијација во начинот на кој овие системи работат и реагираат на хормоналната средина. За да заштедиме време, овој комплекс ќе го повикаме на следниов начин - генетски.
Скок во височина на самото место - најдобар тест за генетски фактори
Просекот на овој скок изведен од девојчињата е околу 35 см. Многу е тешко да се најде рекорд… Марк Рипето во една статија напиша дека во Небраска, во 2002 година, имало скок од 74,93 см. На спротивниот пол, мажите скокаат во просек 50 инчи, а рекордот беше поставен на натпревар во НФЛ во 2006 година, каде што спортистот скокна 116,84 см.
Способноста да скокаат од самото место е исклучително добар тест и мерка на генетски фактори (во однос на произведената експлозија и забрзување). Зошто го дадов овој пример? Бидејќи за скок, потребно е инстантно забрзување, а тоа се постигнува само кога невромускулниот систем е во состојба да пренесе силни сигнали до мускулите, така што тие дејствуваат.
Стекнувањето сила помага, но не многу (10-15%) затоа што треба само да ја кренете телесната тежина - што е мало ако се однесуваме на флексија на коленото со тежина. Најважниот аспект на овој вид на напори не е производство на вкупна сила. Да скокнеме над, ефикасноста на процесот на нервниот систем при регрутирање на моторни единици е решението.
Ова е причината зошто овој вид скок е добар тест за генетските фактори. Тешко е да се одговори на обуката, бидејќи не зависи од техниката.
Игла двајца млади луѓе, со иста висина. тежина, можеби дури и со игла. ниво на тестостерон, тие ќе имаат различни физички способности. Општо земено, младите ќе имаат способност да произведуваат поголема невромускулна ефикасност од постарите луѓе, а во споредба со половите, мажите ќе развијат супериорна невромускулна ефикасност кај жените.
Разликата помеѓу природните способности на спортистите - Експлозивни спортисти, кои можат да изведат 90 см + вертикални скокови и не бараат многу објаснување за да научат постапка во споредба со спортист што ги нема истите квалитети, е исклучително голема athletes Експлозивните спортисти, по дефиниција, можат да регрутираат повеќе моторни единици и со тоа може да стават поголема мускулна маса во контракција, ќе биде потребен поинаков вид обука од оние кои регрутираат помалку. Ова е објаснувањето зошто помалку талентираните спортисти НЕ ги добиваат истите придобивки од програмата за обука во споредба со спортистите од светска класа.
Како ги применуваме овие методи на жени кои „креваат“
Прво мора да ја разгледаме разликата помеѓу невромускулната ефикасност кај мажите и жените и да разбереме како тоа влијае на обуката за да постои добро планирање.
Максималното повторување кај жените е тотално различен невромускулен настан отколку кај мажите
Како што споменавме погоре, кај жените, максималното повторување претставува 85-90% (во некои случаи повеќе, во други помалку) од вкупниот капацитет за вработување. Во овој случај, серија од 5 повторувања кај жени работи поинаку отколку кај мажите, бидејќи овие повторувања произведуваат различен стрес… затоа на жените ќе им биде полесно да извршат серија од 3 од 5 повторувања отколку кај мажите.
Така, по неколку месеци обука, овие серии од 5 повторувања ќе се покажат дека не се доволно тешки за да го создадат потребниот стрес (како што ќе се произведува кај мажите).
Така, ако мажите го следат класичниот пример на 3 сета x 5 повторувања, тогаш, за да ја имаат истата ефикасност, жените ќе мораат да направат 5 серии од 3 повторувања, со малку поголема тежина отколку што би ги извеле тие 5 повторувања. - Марк Рипето
Пет сета од 3 повторувања се добри и ќе работат многу добро за жените
Комплетите со 10 повторувања за жени се исто толку бескорисни, како комплетите со 20 повторувања за мажи, ако крајната цел е да станете посилни. Овие шеми со бројни повторувања се добри, но имаат поинаква намена. Зошто?… Бидејќи не можете да изведувате 10 повторувања со тежина близу до максимумот (90-95%), така што вашето тело нема да мора да се прилагодува на тежината што ја кревате (ова е некаде околу 50%).
За жените, комплетите од по 10 се губење време ако нивната цел е да станат ПОМОERНИ. Можете да започнете со серии од 5 повторувања, но по првите недели, се препорачува овие повторувања да се намалат на 3 и да се зголеми тежината.
Искуството покажа дека 5 серии од 3 повторувања работат кај жени, на долг рок, како и 3 серии x 5 повторувања кај мажи - Марк Рипето
Womenените можат почесто да тренираат со големи тежини отколку мажите
Зошто? бидејќи имаат помала мускулна треска од мажите, тие закрепнуваат многу побрзо и можат подобро да управуваат со изложеноста на тренингот за силата, бидејќи стресот што се применува на тренингот е помал отколку кај мажите. За да станат силни, жените треба да тренираат 3 дена во неделата. За време на овие обуки тие ќе можат да изведуваат тешки серии од 3 повторувања, во текот на 4-5 сета.
Womenените можат да тренираат кревање улици почесто отколку мажите. Повеќето мажи не можат да се опорават добро по тренингот со неколку комплети мртви кревања извршени со голема тежина, така што шемите за обука на мртво кревање вклучуваат 5 серии од 5 повторувања, од кои 4 мора да се изведат со прогресивни тежини, така што на последниот сет да биде максимален напор, единствен сет од 5 со максимална толерирана тежина. Womenените имаат потреба од висок волумен и висок интензитет, а кревањето на патиштата во повеќе серии е една од најсоодветните вежби за нив.
На жените им е потребна многу пократка пауза помеѓу сетовите отколку мажите
Да, затоа што се опоравува побрзо, многу побрзо.
Womenените можат да креваат повеќе со мали технички грешки - тоа не значи дека не треба да го подобруваат тоа
Поради исклучително добрата подвижност.
Womenените се различни и тие се прекрасни!
Она што сигурно го знаеме е дека жените различно реагираат на стресот што го нуди тренингот по сила, стрес на кој успеваат да се прилагодат. Кривата на прилагодливост се разликува од личност до личност.