Обука за суперсет Кои варијанти постојат и како тие работат
Од Мартин Луикики | 10 август 2020 година, 17:30 часот
Не само што звучи кул, туку носи и нешто: Со таканаречените супер сетови можете да го забрзате растот на мускулите, да заштедите многу време за време на тренингот и исто така да го стимулирате согорувањето на мастите. FITBOOK објаснува како работи суперсет тренингот и какви варијанти има.
Суперсетите се сметаат за еден вид магичен куршум кај атлетичарите. Бидејќи тие го стимулираат мускулниот раст екстремно преку зголемениот интензитет на обука. Ако ги испуштите паузите за време на суперсет тренинг, заштедувате време и бидејќи метаболизмот работи со полна брзина, согорувањето на маснотиите исто така се зголемува. Ова го покажува дури и студија на Универзитетот во Нова Англија (САД, Мејн), според која потрошувачката на калории сепак била значително зголемена 24 часа по обуката. Супермаркетите се исто така добра алтернатива за оние кои не сакаат кардио.
Како работи суперсетската обука?
Во нормален тренинг за фитнес, на пример, вежба се состои од 3 серии од 12 повторувања. Помеѓу пауза додека не бидете подготвени за следниот сет. Во тренингот со суперсет, од друга страна, по секој сет на вежба, друг сет се изведува веднаш без пауза. Не истата вежба, туку поинаква. И, постојат три различни начини на кои можете да ги вклучите супергрупите во вашиот тренинг.
Варијанта 1: тренирајте ги истите мускулни групи
Во оваа варијанта (исто така наречена сложена гарнитура), две различни вежби се изведуваат една по друга за истата мускулна група. На пример, притискање на клупа (со многу тежина) и потоа пеперутки (со мала тежина) за обука на градите.
Предност: Мускулот е максимално обучен и исцрпен од различни насоки. Ова доведува до посилна стимулација, а со тоа и побрз раст на мускулите. Особено спортистите за сила кои достигнале тренинг плато (стагнација) можат да го користат овој метод за стимулирање на нов раст.
Варијанта 2: Обучете ги антагонистичките мускули
Со оваа суперсет варијанта тренирате точно спротивни мускулни групи (антагонистите се нарекуваат противници). На пример, бицепс и веднаш потоа трицепс.
Предност: Овој метод доведува до многу избалансиран тренинг на телото, бидејќи мускулните области не се занемарени. Бидејќи додека бицепс се обучува, на пример, се протегаат и трицепс и обратно. Покрај тоа, ризикот од претренирање е помал, бидејќи индивидуалните мускулни групи не се истоштени како во варијантата 1. Ова значи дека може да се вметнат пократки паузи помеѓу комплетите и да се зголеми метаболизмот. И бидејќи тренирате различни мускули без пауза, вкупното времетраење на тренингот е скратено.
Варијанта 3: тренинг на цело тело
Со оваа варијанта тренирате два сосема различни делови од телото еден по друг без пауза. На пример, нозете, а потоа стомакот или рацете.
Предност: Пред сè, заштеда на време. Така, можете да направите тренингот на целото тело во една единица за обука. Ако ги намалите паузите помеѓу сетовите на минимум, особено силно го стимулирате метаболизмот. Така можете да направите пар вежби (нозе и стомак) три пати по ред без пауза и да си дозволите да се опуштите само пред следниот пар вежби.
Ова е она што треба да го внимавате на обуката за суперсет
Особено со варијантата 1, треба да изведувате вежби што добро и безбедно ги совладавте, бидејќи грешките и повредите може да се провлечат кога мускулот е максимално исцрпен. Вие исто така не треба да ја користите варијантата 1 премногу често, инаку телото ќе се навикне на суперсет и стимулот за раст ќе биде ослабен.
Со варијантите 2 и 3 треба да забележите дека кратките паузи го оптоваруваат телото. Пауза од еден до два дена е важна, бидејќи премногу често вежбање може да доведе до тотална исцрпеност. Во никој случај не треба да тренирате исти мускули два последователни дена.
Значи, суперсетот не е мит, туку всушност е одличен начин да се стимулира растот на мускулите и метаболизмот на маснотиите.