Обука за тегови без опрема - совети за дома

вовед

Обука за сила е еден од најважните видови обука за успех во атлетиката и здравјето. Не само што го зајакнува тоа Мускулатура, но има и позитивно влијание врз остатокот на таканаречениот апарат за задржување (со Тетиви, Панделки и коска) Обука за сила не е погодна само за класични спортисти на сила, туку и за целни групи од сите возрасти и пола. Дури и постарите луѓе можат да бидат изложени на ризик од редовно вежбање остеопороза или значително ги намалуваат падовите.

Тренингот за сила во теретана или дома не секогаш зависи од високотехнолошката опрема. Јасни резултати може да се постигнат и со сопствената телесна тежина и, доколку е потребно, со секојдневни предмети.

Тест за инфекција со коронавирус

Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!

Дали припаѓате на една Група на ризици во врска со коронавирусот (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали припаѓам на ризичната група на коронавируси??

Колку добро го држите тоа Безбедносни мерки на претпазливост за заштита од коронавирус (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали ги преземам вистинските безбедносни мерки на претпазливост?

Колку е високо твоето ризик да бидат заразени со коронавирус (САРС-CoV-2) во блиска иднина?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Колку е висок мојот ризик од инфекција?

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Основни принципи на обука за сила

Тренингот со тегови без опрема треба да ги следи овие четири принципи

Редовно зголемувајте го вежбањето: Мускулите добиваат стимул за раст само кога се близу до нивните горната граница да бидат водени. Како резултат, само интензивниот тренинг го носи посакуваниот раст на мускулите на долг рок.

Внимавајте на фазата на регенерација: На мускулите им е потребна регенерација со цел да се опорават од претходниот стрес на тренингот. Вистинскиот мускулен раст се одвива по обука наместо.

Обуката варира: Ако секогаш се изведуваат исти вежби, телото може да се прилагоди на истиот товар и нивото на обука нема да се подобрува понатаму. затоа разновидност кај Обука за тегови важно.

Тренирајте непрекинато: За жал, ако направите премногу долги паузи на обука, нивото на изведба се намалува релативно брзо. Многу е важно, дури и кога правите вежби за сила без опрема, така да се каже да остане на топката.

Вежби за сила без опрема за рамената, градите и рацете

склекови:

Почетна позиција: лежење, сиромашни поддршка на ниво на градите
Извршување: истегнете ги рацете (не се истегнувајте целосно) и свиткајте се (додека врвот на носот не е скоро на земја)

Зголемени притискања:

Почетна позиција: видете погоре
Овој пат тие се одмараат Стапала но на подигнат предмет

Повлечете од наклонот:

Почетна положба: Држете се до врвот на масата или шипката одоздола, закосете го косиот дел (горниот дел од телото во воздухот, потпетиците на подот)
Извршување: истегнете ги и свиткајте ги рацете (додека врвот на носот не е скоро на работ на масата); Зголемете ја вежбата колку што е почетната позиција во хоризонталата, или колку е помала горната маса или шипката

Сосови на столици:

Почетна позиција: поткрепена помеѓу две столици со потпирачи за грб свртени едни кон други (стапалата не го допираат подот)
Извршување: Свиткајте ги рацете полека и оставете да се спуштите (додека надлактицата и подлактицата не достигнат приближно 90 ° агол), а потоа истегнете се повторно

Вежби за сила без опрема за стомакот

Патерици:

Почетна позиција: лежечка положба, нозе се под агол на 90 ° на подигнат предмет или се поставени под агол
Извршување: главата и рамо полека подигнете од земјата (во тркалање); Изведете движење полека

Крст притисна:

Почетна позиција: Легнете на грб, нозете се свиткани
Извршување: рацете Легнете на страната на главата, а потоа на левата Лактот на десно колено и потоа поместете го десниот лакт на левото колено; Прво рамената треба да се подигнат (само тогаш се случува движење настрана)

Половина буба:

Почетна позиција: Легнете на грб, нозете се свиткани на 90 °
Извршување: главата и рамената се малку подигнати, нозете се наизменично испружени и повторно свиткани (при бавни движења, не како кога „велосипедирате“)

Подигнете ги нозете:

Почетна позиција: Легнете на грб, стомакот напнат, 'Рбет лежи што е можно поцелосно на подот (брШупливи назад!)
Извршување: Нозете полека се креваат (останете исправени ако е можно), веројатно движете се толку далеку што нозете покажуваат вертикално нагоре и тоа базен е малку подигната

Исправено:

Почетна позиција: легнат на страна, испружен, партнерот ги држи нозете цврсто
Извршување: Рамото полека се крева од подот, без да се потпира на лактот!

Тест за градење мускули

Вежбајте редовно и запрашајте се колку добро и ефикасно градење на вашите мускули е?
Одговор на ова 20 кратки прашања и научете како можете да го подобрите градењето на мускулите.
Овде можете да одите директно на Тест за градење мускули

Тест за инфекција со коронавирус

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Вежби за сила без опрема за грбот

Почетна позиција: Легнете на стомак, рацете и нозете се исправени и малку подигнати од подот
Извршување: лесно, бавно движење на нишалото со рацете и нозете, Чувајте напнатост

Истегнете се во позиција на клупа:

Почетна позиција: потпрена на колена и лактите
Извршување: Едната рака и дијагонално спротивната нога се протегаат така што петата, задникот и раката формираат линија; Одржувајте напнатост и обидете се да се истегнете

Истегнување на маса/клупа и сл..:

Почетна позиција: склона позиција, горниот дел од телото лежи на масата до околу колковите, нозете се свиткани
Извршување: полека истегнете ги нозете и повторно свиткајте ги, Движењето се одвива во колкот; Не претегнувајте ги нозете (но формираат линија со 'рбетот)

Вежби за сила без опрема за нозете

Почетна позиција: горниот дел од телото е заграден со wallид со грбот, нозете се свиткани на 90 °
Извршување: држете позиција (не со рацете наБутовитепоткрепи)

Почетна позиција: Застанете, рацете се протегаат напред хоризонтално кон подот
Извршување: Свиткајте ги и исправете ги нозете, горниот дел од телото останува исправен, а рацете остануваат продолжени

Сквотови со една нога:

Извршување: Види погоре,сепак, едната нога лежи зад грбот на подигнат предмет
Алтернатива за професионалци: едната нога се протега напред и се држи за време на сквотот

Вежби за стабилизација без опрема

Поддршка на подлактицата:

Почетна позиција: само подлактиците и стапалата на подот; Нозете, 'рбетот и главата формираат права линија
Извршување: држете ја позицијата концентрирана (Особено внимавајте стомакот да остане напнат и грбот да не падне во шуплината на грбот)

Латерална поддршка:

Почетна позиција: Кога лежите на страна, само подлактицата и стапалата ја допираат земјата; Нозете, 'рбетот и главата формираат права линија
Извршување: Држете ја вашата позиција концентрирана, а потоа свртете ја страницата

Табата

Посебен метод за обука што обично се практикува без опрема е т.н. Табата. Името потекнува од неговиот пронаоѓач, Јапонците Изуми Табата.
Неговиот тренинг изгледа четири минути напор со висок интензитет со различни вежби. Овие вежби треба да бидат избрани така што е можно повеќе многу големи мускулни групи се тврдат. Затоа, вежби од Обука за тегови без опрема. Оваа форма на тренинг треба да ги стимулира мускулите да растат особено добро и истовремено да го зголеми согорувањето на мастите. Меѓутоа, тука е важно спортистот да оди на граница, во спротивно тренингот со Табата нема да биде многу ефикасен.

На крајот на краиштата, вака изгледа обуката:
Извршени се осум реченици (на пример со четири класични вежби како што се склекови, притискања, падови или сквотови) Секоја реченица трае 20 секунди, следен од 10 секунди пауза, Вкупно, обуката без опрема трае 240 секунди. Напредните спортисти на Табата можат да го сторат тоа за 20 секунди 10-15 повторувања, сепак, тоа е уште помалку за почетници.
Табата станува најдобро за двајца спроведена така што партнерот за обука може да ги објави времињата. Ова е најдобриот начин специјализантот да се концентрира на правилното извршување на неговите вежби. Покрај тоа, Табата секогаш треба да се користи во комбинација со други тренинзи без опрема на крај да се изврши. По четири минути максимален напор, обично е премногу исцрпено за понатамошни вежби.

Предности на обука за сила без опрема

Повеќето спортски почетници сè уште ја имаат класичната слика за вежбање на сила во теретана на типична опрема како што е пеперутката или преса за нозе. Понекогаш луѓето забораваат дека веќе имаме сè што е потребно за обука со нас: Нашето тело и неговата тежина. Со добар план за обука можете да си заштедите хонорар за салата или пари за скапи домашни тренери и веднаш да започнете со обука за сила. Исто толку добри резултати може да постигнете и во обука за сила без опрема како во класичен тренинг во теретана со тегови или на машини. Релативно ефтини помагала како на пр Тера бендови или експандери.

Покрај предноста на трошоците, во некои случаи и квалитетот на обуката без опрема е подобар: Многу вежби за телесна тежина (затоа вежби само со сопствената телесна тежина) истовремено претставува еден Акт за балансирање Значи, не само одреден мускул на уредот се движи со водено движење, како што е случајот во спортското студио; Координативни вештини во. Бидејќи рамнотежата треба да се најде и одржува, се користат и помошни мускули, кои дополнително треба да ги стабилизираат движењата.

Покрај тоа, обуката за сила обично може да биде подобро организирана во однос на времето без опрема. Нема повеќе време на чекање сè додека посакуваниот уред не биде достапен во салата. Во скоро сите случаи, обуката за силата, исто така, може да се спроведе многу добро дома без опрема - ова го елиминира дополнителното време потребно за одење во теретана. Обуката повеќе не мора да се одвива во затворени простории. Во лето, тоа е добра мотивација да го преместите тренингот од загушливото студио во паркот.

Тест за градење мускули

Дополнителни информации

Понатаму информации за индивидуални мускулни групи со различни форми на вежбање може да се најдат тука