Обука за тегови - совети за почетници - диета; Одржување
Прво на сите, честитки ако решивте да работите со тегови. Тоа е мудар избор, бидејќи ќе победите двапати: покрај прекрасен изглед, ќе имате и железо здравје. Но, не одете на пат без да бидете „вооружени“ со исто толку информации за боди-билдинг. За вас ги избравме најважните проблеми со кои се соочуваат почетниците:
Што е тренинг со тегови и зошто е од корист?
Обука за тегови е дефинирана како изведување вежби со употреба на дополнителни тежини на човечкото тело за да се зголеми неговата издржливост. Главните цели на овој вид обука можат да бидат зголемување на силата, мускулната маса, заштита на здравјето или елиминирање на маснотиите во телото - тоа многу зависи од тоа како тренирате.
Сосема е очигледно дека овие вежби ги подобруваат мускулите и силата, но каква врска имаат маснотиите? Па, тренерите силно тврдат дека со зголемување на мускулната маса можете да согорите повеќе калории од вообичаеното, дури и во отсуство на специјална диета. Меѓутоа, ако успеете да креирате програма за обука и да ја комбинирате со соодветна диета, ќе добиете неочекувано добри резултати.!
Зошто е препорачливо да одите во теретана, а не да вежбате дома
Фитнес-експерти сметаат дека главната придобивка што ја добивате од вежбање во теретана е надзор на професионалец. На пример, ако се обидете да работите со премногу тежина за вашата кондиција, тренерот ќе го сврти вашето внимание кон овој факт.
Тој исто така може да ве посоветува, покажувајќи кои вежби се соодветни за вас и можат да ве поправат кога ќе направите погрешен потег. Оваа поддршка е од суштинско значење за почетниците особено - тие се најмногу склони кон повреди.
Да не заборавиме на човечкиот контакт, што е уште една важна точка што може да ве мотивира да изберете соба. Така, ќе запознаете нови луѓе, ќе стекнете пријатели и ќе можете да разговарате со оние кои се страствени за истите работи како вас. Се разбира, идејата за изградба на теретана дома - каде да вежбате со вашите пријатели - не е лоша, со споменување дека барем некои од групата имаат искуство во тренинг со тегови.
Како да ги извршите движењата
Што значи да лажеш и зошто да не го сториш тоа
Во боди-билдинг, мамењето подразбира изведување вежба во неправилна форма, со тежина што не би можеле да ја кренете нормално доколку правилно вежбате. Со изневерување, сè што правите е да преземете ризик од повреда и да ги намалите сите придобивки од обуката.
Некои спортисти тврдат дека изневерувањето понекогаш ви помага, но ова е нешто што го учите по повеќегодишно тренирање. Бидејќи постои и „правилна форма“ на изневерување, ако можете така да кажете. Но, да го направите ова кога сте почетник е целосно контрапродуктивно.
Која е разликата помеѓу едноставни вежби и сложени движења
Во споредба со сложените движења, кои работат повеќе мускулни групи истовремено, едноставните вежби бараат помалку енергија и помалку концентрација, што ги прави полесни за изведување - но исто така и помалку ефикасни.
Вторите не се толку добри во подобрувањето на силата или мускулната маса и често ги користат спортисти пред натпреварите - кога се премногу уморни за да направат нешто друго.
Сложените движења придвижуваат многу моторни единици и работат неколку мускулни групи одеднаш - што ги прави високо ценети меѓу спортистите.
Каква диета треба да следите
Ако започнете со боди-билдинг, вашите нутриционистички потреби ќе станат поголеми - нема да бидат исти како порано, кога сте јаделе за да преживеете. Спортист се храни не само за да живее, туку особено за да се истакне во спортот по негов избор.
Според истражувачите за исхрана, урамнотежената исхрана би се состоела од 20-30% протеини, 50-60% јаглехидрати и 20% маснотии. Очигледно, маснотиите се неопходни - но прекумерно им штетат - затоа треба да ја намалите потрошувачката. Најважното нешто при промена на вашата исхрана е да го правите тоа на патот, не одеднаш. Прилагодете ја вашата исхрана секој ден во согласност со барањата на спортот што го практикувате.
Колку често треба да кревате тегови
За почетници, тренерите препорачуваат да работат три пати неделно, имајќи предвид дека мора да работат сите мускули. Многу почетници избираат да работат само со еден дел од нивното тело еднаш неделно, што според тренерите не е во ред. Ова е метод за изведба на спортисти кои треба да инсистираат во одредени области.
Барем на почетокот, експертите велат дека додатоците не се потребни. Но, тоа зависи од секоја од нив. Сепак, се чини дека најдобро време да размислите за додатоци во исхраната е по една година интензивна обука.
Никогаш не земајте додатоци „со уво“, туку: одлучете заедно со вашиот лекар и тренер што ви треба.
Зошто е добро да се избегнуваат стероиди
Главните недостатоци на стероидите се здравствените проблеми што нивната употреба во големи дози (или за подолг временски период) може да ги предизвика: срцев удар, слабост на црниот дроб, опаѓање на косата, намален апетит и сексуални перформанси, но и проблеми со мускулите.
Друг недостаток е тоа што, по запирање на употребата на стероиди, спортистот се враќа во својата поранешна форма. Стероидите се користат во кратки циклуси од 3-6 недели, со пауза од 2-3 недели. За да ги извлечат сите придобивки од нив, спортистите мора да имаат најмалку 3 години обука и возраст над 24 години.
Какви добивки може да очекувате
За жал, добивањето мускулна маса не е толку лесно. Телото треба да работи напорно за да расте, и потребно е време.
Стекнувањето мускулна маса станува сè потешко да се постигне со текот на времето - затоа, штом започнете со тренинг, тоа мора да се изведува постојано и да се комбинира со правилна исхрана и здрав начин на живот.
Кои се пирамидални вежби и како можете да ги изведувате
Што значи претренирање
Што значи да тренираш помалку отколку што треба
Очигледно, оваа состојба е спротивна на прекумерната обука. Не е добро да работите помалку отколку што можете, бидејќи повеќе не ги достигнувате своите цели. Состојбата на недоволен тренинг може да се забележи кога ќе се вратите дома после теретана и воопшто не се чувствувате уморни. Сензацијата што мора да ја имате после тренингот во теретана не треба да биде ниту исцрпеност, ниту екстремна релаксација - туку умерен замор.
Кој е системот на поделба
Со напредувањето во боди-билдинг, тренинг сесиите стануваат посложени и повеќе не можете да го работите целото тело на една сесија. Тука влегува системот за поделба, што значи тренирање на половина од телото на еден тренинг, а другата половина на иден тренинг. Постојат поделби од 2 дена, но исто така и од 3, 4 или дури 5.