Обука за тегови - водич за почетници

Развој и одржување на мускулите станува неопходност со текот на годините. Според Американскиот совет за вежбање, повеќето возрасни губат половина килограм мускул годишно по 30-та година од животот, главно поради недостаток на физичка активност. Комбинацијата на губење на мускулите и забавување на метаболизмот може да доведе до зголемување на телесната тежина, што влијае на здравјето со текот на времето. (1, 2, 3, 4)

Развој на мускули има други придобивки освен восхитот на оние околу него. Според клиниката Мајо, тренингот со тегови поддржува контрола на телесната тежина и помага во забавување на деградацијата на коските. (5)

Како се развиваат мускулите?

Обука за тегови предизвикува микро-траума на мускулите кои се работат. За да се поправи оваа мускулна абнормалност, мускулите треба да ја променат својата форма и големина. Вежби со тегови го поддржуваат развојот на мускулите на два начина: со саркоплазматска хипертрофија или со микрофибриларна хипертрофија. Саркоплазматската хипертрофија се јавува како зголемување на бројот на повторувања, додека микрофибриларната хипертрофија се јавува како резултат на кревање поголеми тежини. Во двата случаи, мускулите се развиваат и се менуваат во големина. (6)

Што треба да знаете пред да започнете со обука?

Пред да започнете со тренинг со тежина, многу е важно да одите на лекар за да бидете сигурни дека можете да прибегнете кон ваков вид вежби без да го загрозувате вашето здравје. (7)

Откако лекарот ќе му даде ОК, побарајте помош од тренер (тој дефинитивно ќе знае каков вид вежби за вежбање со тежина да препорача). Спортските експерти препорачуваат прво да ги испробате вежбите без тегови, и постепено да ги додавате теговите како што ќе се навикнете да правите 7-15 повторувања без тешкотии.

Откако ќе започнете да вежбате во теретана, проверете дали има некој во близина да ве надгледува во случај да се покаже дека една од тегови е премногу за почетник. Можете да се повредите многу лесно ако тврдоглаво вежбате.

Во теретана или дома?

Ако само што започнувате, започнете основен тренинг што ќе ги работи сите ваши мускулни групи. Ако работите чекор по чекор, ќе сфатите кои се вашите слабости и ако чувствувате болка правејќи одредени вежби (препорачливо е да одите на лекар ако чувствувате болка). (1, 5, 7)

Пред да започнете со вистинскиот тренинг, треба да одлучите дали ќе тренирате дома или во теретана. Секоја опција доаѓа со свои придобивки. (8)

Подолу се дадени некои од придобивките од остварувањето тренинг со тегови во теретана: (7, 8)

Имате пристап до широк спектар на опрема, уреди и тегови што можеби не можете да си ги дозволите дома.
Имате лични тренери кои ќе ги прилагодат вежбите според вашите потреби и сила. Со текот на времето, бројот на повторувања ќе се зголеми.
Вие сте многу поподготвени да вежбате - кога одите во теретана сè што можете да направите е да го работите вашето тело. Дома, вашето внимание може да биде расеано од секојдневните обврски или последната епизода од омилената серија.

Можното не смее да се игнорира недостатоци на одење во теретана, цена, оддалеченост од дома, прилагодување кон ново опкружување. Има многу луѓе кои се претплаќаат на теретана една година (бидејќи е попогодно отколку да ја обновуваат од еден месец до друг), одат неколку дена и потоа се откажуваат. (1, 5, 7)

Ако направиш вежби со тегови дома исто така имате голем број придобивки што не треба да се игнорираат кога треба да одлучите помеѓу двете опции. (1, 7)

Одлично е - можете да ги работите вашите мускули кога сакате, рано наутро откако ќе се разбудите или навечер откако ќе се вратите дома од работа.
Имате приватност - можете да работите како што сакате и не мора да се грижите за тоа што другите луѓе ве гледаат
Достапно е - можете да започнете со обука со минимум опрема

Меѓу недостатоците на домашниот тренинг со тегови е недостатокот на разновидност на опрема (ако немате строго резервирана просторија за тренинг) како и мотивација (ако не сте самомотивирачки дух, домашниот тренинг со тегови можеби не е за ти). (8)

Како изгледа обука за почетници?

Вежбите за носење тежина зависат многу од вашите долгорочни цели. Вие сакате да ставите дел од вашето тело да работи или да ги работите сите мускулни групи. Тајната е рамнотежата. Не изгледа добро и не е здраво да имате работени гради и лев бек.

За почетници, можете да започнете со програма како оваа подолу:

Збир од 8-12 повторувања за првите четири недели (видете неколку основни вежби подолу)
Зголемете го бројот на повторувања на 12-15 во следните четири недели
Кога изведувате сет од 15 повторувања без проблеми, можете да вметнете нов сет на повторувања или да користите потешка опрема.

Подолу се дадени неколку вежби објаснети чекор по чекор. (1, 5, 7, 8)

Лифт на гира (мускули на градите)

Седнете на грб на спортска клупа со поддршка за главата, рамото и грбот
Држете неколку тегови во секоја рака (започнете со 0,5-1 кг тегови или 0,5 л шишиња вода)
Туркајте ги рацете додека не бидат паралелни со подот
Донесете ги тегови до градите
Дишете нормално
Повторете ја вежбата
Ако ви треба одмор, направете пауза од 1 минута по 3 повторувања.

Зголемување на гира (зглоб на трицепс)

Застанете или седнете на клупата
Држете гира со 1-1,5 кг со двете раце и истегнете ги рацете (со гира) на грб до крајот на цервикалниот дел (под вратот)
Држете ја положбата 1-2 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција
Повторете 8-12 пати

Откако ќе се навикнете на вежбата, ќе можете да го сторите тоа со гира во секоја рака.

Дигалки со тегови 2 (за мускули на рамото)

Седнете на теретана (или на стол ако повторувате дома)
Држи тежина во секоја рака (започнува со тежина од 0,5 кг)
Ставете ги рацете со тегови така што раката и подлактицата да формираат агол од 90 степени.
Подигнете тегови што е можно повисоко во права линија (рацете треба да бидат паралелни)
Пауза потоа вратете се на почетната позиција.
Повторете 8-12 пати (може да паузирате 1 минута по најмалку 3 повторувања)

Кои се придобивките од тренингот со тегови?

Обука за тегови имаат неколку придобивки, од кои најинтересните може да се прочитаат подолу:

помал ризик од предвремена смрт од рак (9)
(физичка) стабилност кај постари лица - студија покажа дека тренингот со тегови обезбедува поголема долгорочна стабилност (10)
помал ризик од дијабетес тип 2 (11)
намалување на висок крвен притисок (12)
ги зајакнува коските, тетивите и лигаментите (12, 13, 14)
го намалува нивото на „лош“ холестерол и го зголемува нивото на „добар“ холестерол (15, 16)
намалете ја вознемиреноста (17)
предизвикува општа благосостојба (18)
поддржува когнитивни функции (19)
но ја намалува несоницата само кога тренирате добро наутро пред спиење, во спротивно ве спречува да спиете добро (20, 21)
го намалува ризикот од дебелина и може да помогне при слабеење (22, 23, 24)
ги намалува симптомите на депресија (25)

Како да направите сигурна обука со тегови?

Многу луѓе ја прават истата рутина со години. За восхит е што тие стануваат експерти за тренинг со тежина, но мускулите почнуваат да се прилагодуваат и повеќе не реагираат како на почетокот. Затоа е важно да се додава нова вежба на секои 6-8 недели или да се прават пермутации на старите вежби. Зголемете го бројот на повторувања и сетови (во зависност од личната сила, не го зголемувајте бројот преку ноќ) и обрнете внимание на некои препораки за безбедно изведување на тренинзи. (1, 7, 26)

Не го прескокнувајте греењето - оваа фаза ги става вашите мускули во движење и спречува повреди. Неколку скокови на самото место, истегнување на рацете и нозете се доволни за загревање на вашите мускули (загревањето трае помеѓу 5 и 20 минути во зависност од времетраењето на тренингот)
Малку подигнете и спуштете ги тежините - Идејата за вежбите е прецизност, а не брзина. Ако чувствувате дека не можете повеќе да издржите, одморете се.
Само диши - не го задржува здивот за време на вежбите. За да кренете тегови ви треба кислород. Површинското дишење може да го зголеми крвниот притисок и, со текот на времето, да ве лиши од енергија.
Застанете исправено - на овој начин, ќе го заштитите грбот од можни повреди
Хидрирајте се - тренерите препорачуваат 200 ml вода на секои 15 минути тренинг и 2-3 L течности на ден. Недостаток на хидратација може да доведе до летаргија и грчеви во мускулите (интензивната жолта урина е првиот знак на дехидратација)

После секој тренинг важно е да направите неколку минути од истегнување (5-10 минути) за смирување на истегнатите мускули за време на тренингот.

Ако сакате да ја зголемите мускулната маса, но се грижите за тежината на тегови, .

Кардио вежбите се најчестиот избор кај луѓето кои сакаат да ослабат.

Една нова студија од Универзитетот во Јивскила, Финска, покажува дека обуката за издржливост фаворизира.