Обука за тегови за жени
Заблуда е дека тренингот за сила е само за мажи и мускули. Бидејќи преку насочена обука за силата, тонирањето и обликувањето на фигурата воопшто е можно. И зголемената мускулна маса ви помага да се стеснувате, бидејќи мускулите користат повеќе калории отколку маснотиите.
Исто така, погрешна е претпоставката дека вежбата за издржливост е единствениот начин да се намали телесната тежина. Тренингот за издржливост е корисен за губење на тежината, но сепак е важно да се градат и одржуваат мускули така што калориите да се согоруваат дури и кога одмарате.
Суштински постојат физички разлики помеѓу мажите и жените. Кога жените ќе го слушнат зборот тренинг за сила, честопати помислуваат на типичен бодибилдер. Фактот дека жените никогаш не можат да изгледаат вака, веќе е докажано со релевантните разлики во природата, како што се хормоналната рамнотежа, мускулната маса или процентот на телесна маст, меѓу половите.
Мускулна маса и хормони
Раширената загриженост кај жените дека тренингот со сила може да им даде на жените премногу голем надлактица или широк грб е во повеќето случаи неоснован. Причината што мажите имаат повеќе видливи мускули се должи на различната хормонална рамнотежа помеѓу мажите и жените.
Мажите имаат хормон за создавање мускули тестостерон во повисоки концентрации отколку жените. Тестостеронот е андроген кој исто така се разликува во тоа како работи кај мажи и жени. Надвор од сексуалните органи, тестостеронот игра важна улога во влакната на телото и брадата, како и во градењето на мускулите. Бидејќи жените ослободуваат многу помалку тестостерон, тие исто така ја градат мускулната маса помалку значајно.
Мускулната маса се пресметува пропорционално од вкупната телесна тежина и се прикажува како процент. Додека мажите имаат процент на мускулна маса од околу 41%, жените имаат околу 35%, во зависност од нивната физичка состојба. Затоа, во зависност од мускулната група, силата на жената е само околу 50 до 80% од онаа на мажот. Theената затоа развива помалку сила од мажот.
Намалената јачина покажува дека и жените можат да градат помала мускулна маса. Постојат мускулни групи кои се особено слаби кај жените. Ова обично ги вклучува лактот, екстензорот, мускулите на рамото и градите. Од здравствени причини, особено се препорачуваат вежби за туркање и влечење за зајакнување на мускулите на раката и на рамениот појас. Поради пошироката карлица на жената и поврзаната мала положба на колена (лат. genu valgum) вежби како на пр Б. Сквотот, лежењето и притискањето на нозете за планот за обука
Мускулните влакна
Силата е значително под влијание на спектарот на мускулни влакна на спортистот. Распределбата на видовите мускулни влакна е индивидуална и делумно генетска. Исто така, постои различна процентуална дистрибуција на мускулни влакна на брзо и бавно стегање во рамките на одделните мускулни групи.
Атлетичар во атлетика обично има повеќе црвено, бавно затегнување (бавно стегање) Влакна, додека бодибилдер има повеќе бели, брзо грчеви (брз грч) Има влакна.
Со цел да ги соберете мускулите за време на тренингот за сила, треба да знаете кои видови мускулни влакна се вишоци во вашето тело. Дали тренирате со голем број повторувања со месеци, но не градите мускулна маса? Тогаш тоа би можело да биде затоа што имате многу бели мускулни влакна, кои имаат тенденција да реагираат на помалку повторувања.
Бидејќи црвените мускулни влакна се претежно стимулирани со многу повторувања (12-25 повторувања) и белите мускулни влакна со помал број повторувања (5-12 повторувања). Општо, се вели дека оние кои имаат пропорционално повеќе бели влакна, ги градат мускулите побрзо и имаат подобра предиспозиција за градење мускули.
За да создадете мускули, покрај наб toудувањето на бројот на повторувања, мора да тренирате и со високо ниво на стрес. Затоа е важно да ја изберете вистинската тежина. За да можете да процените дали тежината предизвикува стимули на раст, треба да ви биде тешко да ги извршите последните повторувања технички правилно. Бидејќи само со над-праг стимул за обука предизвикувате зголемување на физиолошкиот пресек на мускулите и со тоа хипертрофија
Процент на телесни масти
Мускулите се најголемиот орган што согорува маснотии. Како резултат, многу мускули ве прават виткаат. Процентот на телесни масти зависи од различни фактори, како што се возраста, полот и видот на телото. Општо земено, жените имаат повеќе маснотии во телото отколку мажите. Колку повеќе стареете, толку е поголем процентот на маснотии во вашето тело. Спортска, активна жена на возраст меѓу 20 и 24 години има добар до среден процент на маснотии во телото, што е помеѓу 22,1 и 25%. Womenените на возраст од 30 до 34 години сè уште имаат добар до среден процент на маснотии во телото од 22,7 до 26,4% со здраво тело.
Во принцип, ако сакате да бидете слаби трајно, мора редовно да бидете физички активни. Бидејќи колку е поголема мускулната маса, толку е поголема метаболичката активност и потрошувачката на енергија. Зголемен процент на мускулна маса доведува до зголемена потрошувачка на калории дури и при одмор.
Внимание: Физиолошкото трошење на мускулите започнува на возраст од 25 до 30 години, т.н. Саркопенија. Телото распаѓа 1% мускулна маса годишно. Ова е причината зошто тренингот со сила е особено важен за жените да се спротивстават на падот на мускулната маса и да останат слаби.
Седентарен начин на живот, губење на мускулни влакна, пад на синтезата на протеини и производство на тестостерон предизвикуваат намалување на мускулната маса поврзана со возраста.
Ова е јасна молба за редовна обука за сила за жени. Фитнес тренингот ги прави жените и остануваат витки, фит, тонирани и добро обучени.
Покрај зголемената метаболичка активност и зголемената потрошувачка на енергија, здравствените фактори како што се зголемувањето на концентрацијата на ХДЛ холестерол (нежно врз крвните садови) и намалувањето на ЛДЛ холестеролот (оштетување на крвните садови) се дополнителни причини за жените да вежбаат сила.
Намалување на телесната тежина
За да ја постигнете целта за слабеење, потребен ви е негативен енергетски биланс.
За да изгубите тежина, треба да се троши помалку енергија со храна отколку што троши телото. Дефицит на калории може да се постигне преку промени во исхраната, како и преку обука за сила или комбинација на двете компоненти.
Заради губење на тежината, мора да се постигне дефицит на калории. Со ова подкалорично снабдување, телото има тенденција да ја намалува мускулната маса. Обука за сила за жени го запира ова распаѓање на мускулите. Одржувањето на мускулната маса преку обука за силата може да се спротивстави на падот на метаболичката стапка во оваа фаза на намалување на калориите. Мускулите добиени и натрупани преку тренинг за сирење согоруваат дополнителни калории. Слабеењето е последица.
Обука за сила покажува ефект на намалување на телесните масти преку зголемена изгореници. По оптоварувањето на обуката, основната метаболичка стапка може да се зголеми до два дена во смисла на т.н. изгореници. Зголемувањето на метаболизмот на тој начин го поддржува слабеењето.
исхрана
Обука за сила и добра исхрана одат рака под рака за да се постигне целта за губење на тежината и контурирање на телото. Затоа е важна урамнотежената исхрана. Како по правило, се претпоставува следната дистрибуција: 45% јаглени хидрати, 30% протеини, 25% масти.
Енергична храна со висока содржина на јаглени хидрати треба да се консумира два до три часа пред тренинг со сила за да се постигнат посакуваните перформанси. Храна богата со протеини, на пр. B. протеински шејк е оптимален после тренинг. Општо земено, има смисла за жените кои вежбаат сила да јадат високо протеини. За оние кои сакаат да изгубат тежина, протеините и храната што содржат многу растителни влакна (на пр. Производи од цели зрна, мусли, салата) се важни со цел да се обезбеди долга ситост.
Тенок и прилагоден со правилна диета
Општо правило за губење на тежината е да се создаде негативен енергетски биланс. Заштедете 500 калории на ден, но не повеќе од 1000 калории помалку од дневните потреби, за да изгубите тежина и да станете витки.
Обука за сила вклучува зголемување на внесот на протеини. Womenените кои редовно тренираат вежби треба да консумираат 1,4-1,8 гр протеини на килограм телесна тежина. Внесот на протеини е особено корисен после тренинг или после станување. Бидејќи во овој момент во времето, акутното распаѓање на протеините е неизбежно во организмот. Покрај поддржувачкиот ефект на градење мускули и можноста за скратување на фазата на регенерација, протеините се корисни и за слабеење. Протеинските шејкови или протеинските шипки се полнат и траат долго време. Особено протеинскиот казеин спречува желба за храна.
Извор на слика: Shutterstock (Daniel_Dash/Darren Hubley/fotofactory)