Обука за висок интензитет ХИТ - што стои зад трендот на слабеење на порталот
„Тренинг со висок интензитет“ или „Интервал на обука со висок интензитет“ (ХИИТ) е тренд за фитнес кој докажани резултати од прва класа за слабеење постигне. Иако ова постои веќе некое време, тоа стана навистина добро познато во блиското минато. Има доволно предности, а исто така може да се спроведе многу лесно во рамките на вашите четири wallsида со помош на вкрстен тренер. Затоа, подетално разгледавме што всушност стои зад ХИТ и ХИИТ.
ХИТ/ХИИТ - што точно е тоа?
За време на тренинг со висок интензитет (интервал) високо активни фази се менуваат со пасивни фази (паузи) од На обичен јазик, ова значи: Тренирате кратко на вашата граница на изведба, па направете пауза за да се опуштите, а потоа играта започнува одново. Ова се нарекува „висок интензитет“ затоа што не само што навистина бара, туку пред сè срцевиот ритам игра клучна улога во размислувањата. За време на овие активни фази, кога работите „навистина одат“, срцевиот ритам треба да достигне околу 85 до 100% од неговата максимална вредност (максималниот ритам на срцето). За време на паузата, ова повторно се намалува на 40-50% од нормалната вредност.
Посебна модификација на ХИТ/ХИИТ е „Табата“. Во оваа специјална форма, тренирате само четири минути - вкупно! Обуката се состои од 20 секунди вежба проследена со пауза од 10 секунди. За време на активните фази, сè (и повеќе) е дадено, тогаш има кратко закрепнување, а потоа започнува повторно - сето ова се прави во вкупно осум интервали. Придобивките од тоа? Подобро внесување на кислород, вежбање на кардиоваскуларниот систем и подобрување на издржливоста.
Дали има фиксни правила на игра за обука за ХИТ?
Не, не мора. Само што разговаравме за посебна форма, но освен тоа, вие сте релативно слободни да одлучите како сакате да го дизајнирате HIT/HIIT. Во зависност од вашата физичка состојба, активните фази траат околу 15 до 60 секунди, целиот тренинг трае околу 20 до 30 минути. Експертите препорачуваат да не се претерува со обуката и да се прави барем слободен ден поради големиот стрес. Постојат многу начини на обука со ХИТ:
-
преку притискање, скокање дигалки и сквотови со класични склекови преку кратки, екстремно брзи и моќни стартувања/спринтови преку екстремно високи интензитети на вкрстениот тренер поврзан со полн товар
Значи, тоа покажува: ХИТ всушност работи само ако вие 100% и повеќе за време на активните фази даваат Со половина мерка, оваа форма на обука повеќе не е корисна, бидејќи тогаш срцевиот ритам не се турка до доволна мера.
Затоа ХИТ работи - научно докажано!
За губење на тежината, HIT/HIIT се препорачува повторно и повторно. Ова не е затоа што во целост е потребно помалку време отколку со класичната обука. Тоа е многу повеќе до срцевиот ритам од една страна и согорувањето на маснотиите од друга страна, иако секако и двата аспекта припаѓаат заедно. Бидејќи телото е толку огромно под стрес за време на овој тренинг со висок интензитет, станува збор за еден „Ефект на после изгорување“. Телото е толку истоштено што сè уште треба да ги согорува резервите на енергија дури и после тренинг со цел повторно да се постигне нормална состојба. Ова изгореници трае неверојатни 24 до 72 часа и гарантира дека сè уште согорувате калории додека работите, спиете или едноставно не правите ништо.
Толку одличен за слабеење, ХИТ е исто така многу добар начин да ја зголемите вашата издржливост на долг рок. И тука, студиите дојдоа до јасен резултат дека издржливоста може да се зголеми значително поефикасно отколку со „класичниот“ тренинг. Придобивките во меѓувреме пристигнаа и во други спортови, на пример, HIIT сè повеќе се интегрира во фудбалот.
Предности и недостатоци на ХИТ/ХИИТ
-
посилно согорување на маснотии, дури и во неактивни фази подобрување на издржливоста специфични заштеди на време преку пократок тренинг подобри мускулни добивки и посилен скелет
-
не е погодна за секоја личност, во зависност од нивната здравствена состојба, ги тера луѓето да стареат наводно побрза (според Институтот за движење во Калифорнија) може да доведе до постојана слабост ако фазите на регенерација се прекратки, поголем ризик од повреди отколку со умерена обука
Иако ХИТ/ХИИТ ветува многу добри резултати, тоа во никој случај не е чудотворен лек кој е генерално погоден за секого и нема никакви недостатоци. Ако го погледнете списокот со овие, тие дури се претставени релативно често. Особено, ризикот од повреда е висок кај ХИТ/ХИИТ. Ова е затоа што многу луѓе би сакале да добијат 150% од нивните перформанси без оглед на загубите, што пак влијае на извршувањето на соодветната вежба. Тогаш може брзо да се случи лошото држење на телото, техниката или извршувањето, заедно со големиот стрес, да доведат до повреда.
Исто така, постои ризик дека генерално ќе се обучите да бидете „невешт“. Чистото извршување е особено важно кога се вежбаат тегови. Ова исто така важи и за тренер за крос, затоа што ако едноставно педалите за да постигнете најголем интензитет додека држењето на телото е искривено и искривено, рацете веќе не се движат правилно и стапалата ќе ви се лизгаат, најверојатно ќе станете дебели наместо да горите Причина за повреда. Покрај болката и гневот воопшто, тогаш е долготрајната пропишана спортска пауза што ќе има спротивен ефект во однос на loveубовните рачки.
Ова е начинот на кој HIT/HIIT може да се спроведе на вкрстениот тренер
Како разноврсен уред за обука Крос-тренер за ХИТ/ХИИТ секако е и алтернатива. Во некои случаи, особено уреди со висока цена, имаат дури и претходно програмирани соодветни поставки. Сепак, овие сè уште често се наоѓаат во средниот опсег на цени. Со овие, се спроведува токму она што штотуку ви го објаснивме. Голема предност тука е таа уште една Следење на отчукувањата на срцето може да се замисли, меѓу другото, преку рачни сензори на рачките или опционалниот ремен за гради. На овој начин можете точно да видите кога сте достигнале 85 до 100% од максималниот ритам на срцето, заедно со „црно-белиот“ доказ.
Мерењето на пулсот ви помага и во фазите на одмор, бидејќи ви овозможува да знаете кога срцето е подготвено за нов предизвик со висок интензитет. Ако сте заинтересирани за ХИТ/ХИИТ и имате за цел овој тренинг со помош на елипсовиден вкрстен тренер, тој мора да биде врвен уред од среден до висок опсег на цени. Ова ќе го најдете на нашиот обемен тест на вкрстениот тренер, на пример, во форма на нашиот победник во тестот. Со наши совети за тренинг со висок интензитет (интервал) и врвен уред во грбот, исто така можете да го запалите „турбо за слабеење“ и да потрошите многу енергија.