Обука за време на празниците

Сезона на празници - вака организирате обука и исхрана во најубавото време од годината

Willе ви покажеме кои трикови можете да ги користите за да останете во форма за време на празниците и како сè уште можете да јадете и тренирате со едноставни средства на боди-билдинг и фитнес-ориентиран начин.

Времето за одмор обично се смета за фаза на одмор и релаксација, исклучете се од секојдневниот живот и оставете ги вашето тело и душа да висат. Како и да е, многу спортисти честопати имаат голем товар на совеста за тоа што е всушност најубавото време од годината. Кулинарски искуства, мрзливост и релаксирање се топла покана. Но, што е со физичката форма во ова време? Многу спортисти сакаат да ги задржат своите заработени мускули и да не ставаат непотребно дебели. Sportnahrung-Engel се занимаваше со темата и разработи совети за тоа како да го поминете летото на фигурабилен начин.

Совет број 1: Време на годишен одмор е време за релаксација!

Ако не сте конкурентен спортист и имате амбиции за натпреварување во блиска иднина, препорачливо е едноставно да се исклучите и да се опуштите додека сте на одмор. Целиот ваш мускулно-скелетен систем е изложен на најголеми оптоварувања за обука ден за ден и недела по недела. Ако тренирате поретко и поинтензивно 1-2 недели, вашата изградена мускулна супстанција сигурно нема да исчезне. Theе се чувствувате избалансирано и опуштено по празниците. Дефинитивно треба целосно да го избегнувате стресот. Во никој случај не може да му наштети на вашето тело ако побавно пристапувате кон тренингот за една до две недели. Не само што вашите мускули, зглобови, тетиви и лигаменти имаат корист од ова, туку и вашиот централен нервен систем (ЦНС) доаѓа до повеќе одмор и регенерација. Така, најмалите микро-повреди предизвикани од интензивна обука можат оптимално да заздрават. Значи, совет број 1 е да останете опуштени и да гледате сè малку помирно.

Совет број 2: внимавајте на вашата храна

Всушност, се разбира, она што го подготвувате дома во вашата кујна треба едноставно да се носи за време на празниците. Едноставно е глупаво ако сте резервирале хотел и немате можност да подготвувате своја храна. Во таква ситуација, прво обрнете внимание на советот број 1 и избегнувајте стрес. Повеќето хотели имаат навистина широк спектар на храна, а неограничената количина на храна што можете да јадете не ги прави бафетите непривлечни за спортистите. Но, тука треба да ја напуштите црквата во селото. Ако го исполнувате стомакот 7 дена по ред без да размислувате за какви било последици, сметката ќе ја добиете кога ќе се вратите дома на вага. Во суштина, тука е многу лесно да се состави оптимално основно снабдување.

Совет број 3: високо протеинска диета за заштита на мускулите

И покрај сите празнични радости, проверете дали имате што е можно поразновидна и избалансирана диета. Ние исто така препорачуваме диета богата со протеини за да ги заштитите мускулите. Протеините не само што помагаат во градењето на мускулите, туку помагаат и во одржување на мускулната маса *.

Вака би можел да изгледа вашиот план за исхрана за време на празниците

1.) Појадок
Добри извори на јаглени хидрати: мусли, овесна каша, интегрален леб/интегрални ролни, незасладена овошна салата
Добри извори на протеини: јогурт со малку маснотии, урда, млеко, посно месо, омлет или тврдо варени јајца

2.) Ужина помеѓу оброците
Протеински пијалок, протеинска лента или таблети со амино киселина

3.) Ручек
Добри извори на јаглени хидрати: јадења од ориз, тестенини, компири
Добри извори на протеини: јадења од риба или посно месо

4.) Ужина
Протеински пијалок, протеинска лента или таблети со амино киселина

5.) Вечера
Вечерата се заснова на храната, всушност, потрошена што сте ја консумирале во текот на денот. Во принцип, треба да се внимава да се избегнува храна што содржи маснотии и јаглехидрати. Наместо тоа, подобро е да користите варијанти богати со протеини, како што се посно месо, риба во комбинација со зеленчук и салата.

Оние што излегуваат подолго навечер можат да пијат казеин протеински пијалок или, алтернативно, таблети со аминокиселина пред спиење.

Коктелите се секогаш среќни што се нудат на патувања што се вклучуваат. Советуваме против ова доколку е можно. Повеќето коктели содржат алкохол и големи количини шеќер. Пред сè, консумирањето на шалтер навечер е фатално за вашата физичка форма. Во принцип, и тука треба малку да ги намалите вашите сопствени побарувања. Ако ви се допаѓа ладно пиво навечер, треба да се препуштите и на едно, едноставно не треба да станува навика за време на сезоната на празници. Секако дека секогаш зависи од количината, пиво навечер нема многу да ја смени вашата форма.

Совет број 5: Обука за време на празниците

Обуката треба да се сведе на минимум за време на сезоната на празници. Фокусот е на закрепнување и затоа „обуката за одржување на мускулите“ е апсолутно доволна. Без оглед дали е во сопствената фитнес сала на хотелот, во фитнес-клуб во одморалиште или во хотелска соба, обука двапати неделно е доволна. Тука треба јасно да претпочитате обука за цело тело во системот на кола. Обуката не треба да трае подолго од 30-45 минути.

Еве го нашиот пример за план за обука за вашиот тренинг за време на празниците со цел „да се избегне губење на мускулатурата“:

Опција А - достапен фитнес центар или опрема за обука

Приклонете клуч за притискање 2x 15 повторувања.
Ред седат 2x15 повторувања.
Латерално подигање 2x15 повторувања.
Бицепс навивам 2x15 повторувања.
Должина на трицепс 2x15 повторувања.
Проширување на ногата 2x15 повторувања.
Стомак (притискање) 2x 20 повторувања.

Опција Б - обука во хотелската соба

Склекови во близина на зафат (2x 15 повторувања)
Склекови со широк зафат (2x 15 повторувања)
Паѓа помеѓу 2 столови (2x 15wdh.)
Латерално подигнување со цевки или ленти (2x 15 повторувања.)
Бицепс навивам со цевки или ленти (2x 15 wdh.)
Сквотови или паузи (2x 15 повторувања)

За спортистите на издржливост постои многу убав начин денот да се започне со тренинг. Замислете дека џогирате покрај плажата и сонцето изгрева. Еј, ова дефинитивно ќе го промашите по одморот на неблагодарна работа дома.

Пливањето исто така не треба да се шмрка. Ако веќе лежите на плажа и сонцето грее на вашиот шест пакет, исто така можете да го искористите часот и да добиете своја мала тренинг сесија во морето. Оние кои навистина не се обучени за пливање, дефинитивно не треба да се преценуваат. Базенот и морето се различни како што тешко можат да бидат. Океанските струи честопати се потценуваат. Како и да е, малку пливање во морето ги промовира и предизвикува вашите мускули.

Совет број 6: како додатоците можат да помогнат за време на одморот

Sportnahrung-Engel нуди специјални додатоци на диета и заштита на мускулите, кои исто така можат добро да се користат за време на сезоната на празници. Вкусен протеински шејк или протеинска лента може да послужи како додаток во исхраната ако мислите дека навистина не можете да обрнете внимание на вашата исхрана во текот на денот.

Во вашиот багаж се препорачува да спакувате протеин од сурутка и аминокиселини од ЕАА во форма на капсула, во зависност од времето и можноста за појадок и во зависност од опцијата за обука. Ако имате можност, можете да направите тренинг во вашата соба или во салата за фитнес во хотелот, на пример, пред вкусен појадок. Тука лесно сварливиот протеин од сурутка или аминокиселините може да се користат директно пред тренинг, евентуално чист или, во зависност од интензитетот на тренингот, заедно со банана.

Ако планирате многу патувања, најдобро е да користите протеински шипки, ниски хидрати или повеќекомпонентен протеински прав или казеин за снабдување со протеини (клучен збор: заштита на мускулите!).