Обука за задник 5-те најчести грешки - и како работи со брзи успеси!
Експерт открива професионални совети
Обука за задник: 5-те најчести грешки - и како функционира со брзи успеси!
23 април 2020 година - 11:41 часот
Сквотови и слично изгледаат едноставно, но има неколку точки што треба да се разгледаат
Сквотовите и лежалките честопати се високо на планот за обука. Особено за жените, цврстиот задник à la ennенифер Лопез е целта за обука. Тие се надеваат на брз успех. Но, едноставно како што изгледаат чучњеви итн. - вежбите се едни од најсложените потези во тренингот за фитнес. Обучувачот и автор на книгата Катарина Бринкман („50 вежби стомак, нозе, дно“, Рива-Верлаг) * 🛒 објаснува како работи. Не грижете се: тоа е всушност многу лесно!
Грешка 1: Дното не е спуштено доволно длабоко
Мотото е: „Задник на тревата!“ Кога правите чучњеви, поместете го задникот надолу, така што задникот е понизок од колената. Ако се спуштите само под агол од 90 степени или дури и помалку, особено ќе ви помогнат мускулите. Вашите глутеални мускули главно се користат во најдлабоката област на движењето на флексија на коленото. Тука вашиот глутеален мускул треба да работи најнапорно и е максимално активен.
"Честопати има недостаток на подвижност за правилно изведување на сквотови во оваа ниска позиција. Па, оставете искусен тренер од време на време да ги проверува сквотовите", советува експертот за фитнес Катарина Бринкман од Минхен. Исто така важно: вклучете мобилизациски вежби во вашиот тренинг со цел да ги запалите глутеалните мускули со длабокото спуштање.
Грешка 2: Вежбате со премала тежина
Излезете од зоната на удобност! На задникот им се потребни нови стимули за тренинг за да се изградат мускули. Значи, навистина може да изгори за време на тренингот. Слободно ставете уште неколку килограми на мрената и намалете го бројот на повторувања. Помалку повторување со поголема тежина! „Шест до десет повторувања под полн товар и две до три серии од нив се совршени“, вели тренерот Бринкман. „Ако дојдете до вашата граница со последните неколку повторувања, тоа е во ред, под услов движењето да остане чисто“.
>> -ко-тест неодамна провери кои тегови и ленти за отпор се препорачуваат за тренинзи дома
Грешка 3: Вие секогаш ги правите истите вежби
Сквотовите се одлични, но тренинзите за задник можат да направат многу повеќе. Чекорите за мирување, лифтингот и кревањето на мртвите патишта повторно ги активираат другите мускулни групи и внесуваат разновидност во вашиот тренинг за поставување нови стимули за тренирање. Вклучете барем едно еднострано, т.е еднострано движење на секој тренинг на задникот за да се спротивставите на сите мускулни нерамнотежи. Во странични вежби како што е сквотот, често работите без да сфатите, едната страна е подоминантна за да ги надомести слабостите на другата страна. Со еднострани вежби како што се лунџи или вага, послабата страна, од друга страна, нема шанси да ја изгуби.
Грешка 4: Тешко дека правите паузи
Обуките и закрепнувањето се неразделни. Секојдневно вежбање може да биде дури и контрапродуктивно. Како упатство: направете пауза од најмалку еден ден помеѓу две единици за обука. "Бидејќи телото се опоравува од стресот само за време на паузите. Телото се обновува и гради мускулна маса", објаснува Катарина Бринкман.
Дали сепак сакате да тренирате секојдневно? Нема проблем, тогаш концентрирајте се на различен дел од телото во деновите на одмор или додајте разновидност на вашиот секојдневен тренинг со друга форма на тренинг како јога или пилатес.
Грешка 5: Јадење без план
Со цел да го извлечете максимумот од обуката, вашата диета исто така треба да биде компатибилна со тренингот за сила. Се разбира, ако сакате да изградите мускули, не може да изостанат вистинските хранливи состојки за градење на мускулите. Бидете сигурни дека имате доволно протеини со вашите оброци - тие обезбедуваат оптимален „градежен материјал“ за вашите мускули и згора на тоа, ве одржуваат сити подолго време. Јајца, риба, месо, млечни производи, но и извори на растителни протеини како мешунки, ореви и житарки не треба да недостасуваат на вашето мени.
Најдобро е да му обезбедите на вашето тело дополнителна помош на храна богата со протеини веднаш по тренингот. Комплексните јаглехидрати исто така не треба да недостасуваат со цел да се изградат резерви на гликоген по тренингот. „Белиот ориз со риба, на пример, ќе биде одлична комбинација на протеини-јаглени хидрати по тренингот“, вели тренерот Бринкман.
Со цел да изградите цврсто дно, вкупната количина на она што ја внесувате во никој случај не треба да биде под вкупната потрошувачка на енергија, во спротивно нема да изградите мускули.
* Ние работиме со придружни врски во овој пост. Ако купите производ преку овие врски, добиваме провизија од давателот. Нема дополнителни трошоци за вас. Каде и кога ќе купите производ, секако зависи од вас.