Обука за задник
„Како да добијам ваков задник?“, Веројатно е најчесто прашањето за жените. И пред да одговорам на прашањето, треба да знаете дека, да, гените играат улога во овој случај. Исто како чиста насмевка или чиста кожа, има луѓе кои се родени со генетска предност во однос на задникот, но тоа не значи дека е невозможно да ги подобрите вашите глутеални мускули. Womenените честопати прибегнуваат кон кардио „да го добијат тој задник“, но најточен начин за горниот дел на задникот не е на неблагодарна работа или елипсовидна. Тоа е со тегови!
Кога станува збор за обука, подобро е да се држите до основните вежби. Луѓето мислат дека им требаат 10 различни вежби за да добијат видливи резултати, но тоа не е вистинскиот пристап. Кога станува збор за тонирање на овие мускули, потребни ви се 2 работи: енергија и одлучност - многу решителност. Морате многу и постојано да ги тренирате задникот за да добиете резултати. Ако застанете секогаш кога станува тешко или чувствувате дека горите, нема да стигнете никаде.
Прескокнете ги лесните тежини. Вашето дно ќе станува сè поголемо додека станувате посилни, затоа користете големи тежини за да се ограничите на 5-12 повторувања по сет. Секогаш обидувајте се да го соборите вашиот последен рекорд: со зголемување на тежините, бројот на сетови/повторувања.
ПЛАН ЗА ОБУКА
Воведете една од овие вежби во вашиот план за вежбање, еднаш/двапати неделно. Верувале или не, доволно е да дојдете до задникот за кој сонувате.
Повеќе обука не е секогаш корисна. Работејќи ги глутеалните мускули повеќе од двапати неделно, можете да го забавите развојот на оваа област. На задникот им треба доволно време за одмор, опоравување и раст. За секоја вежба, поставете 5-12 повторувања. Внимавајте на вашата позиција! Како напредувате, добивајте тежина и мешајте вежби.
ВЕERБА 1: ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО
Тие работат скоро на сите мускули на нозете, зајакнувајќи го стомакот, бутовите и долниот дел на грбот. Бидете сигурни дека правилно го изведувате движењето. Свиткајте ги колената што е можно пониско - ќе се фокусирате на глутеалните мускули. Правилно е да се држат нозете распоредени на исто растојание од рамената, со врвовите на нозете малку свртени нанадвор.
ВЕERБА 2: ОДЕТЕ СО ТЕ WEИ
Го зголемува срцевиот ритам и ќе ви гарантира мускулна треска следниот ден. Со гира во секоја рака, осигурете се да се свиткате што е можно пониско; коленото треба да помине преку прстите.
ВЕERБА 3: КОПОСТАВУВАЕ СО КАСИН СО БАР
Карличните лифтови бараат и развиваат горните глутеални мускули многу повеќе од свиоците на коленото - па дури и повеќе од кревањата на мртвите. Седнете на подот, со грбот спуштен на клупа, стапалата цврсто прицврстени пред вас и со шипка во скутот. Чувајте ги колената стабилни, и подигнете ја карлицата (со шипката цврсто закачена на неа). Подигнете ја карлицата додека не формирате права линија од рамената до колената, а потоа вратете се малку на почетната позиција. Затегнете го задникот додека станувате.
ВЕ EXБА 4: СМРТИ
За да извршите правилна вежба и да не се фокусирате на лумбалниот дел, доведете го задникот што е можно поназад, сè додека не почувствувате максимално истегнување на бицепс на феморалниот дел. Можете да ја менувате положбата на нозете: од малку близу до положбата на сумо. Држете ја шипката што е можно поблиску до вашите нозе и грбот исправен. Свиткајте се што е можно пониско додека не почувствувате максимално истегнување, а потоа вратете се на почетната позиција. Не дозволувајте лакот на лумбалниот дел.
ВЕERБА 5: БУГАРСКИ СПЛИТ СКВЕТИ
Како и со многу вежби, позицијата е клучна. Колку се поблиску нозете, толку повеќе ќе работите со квадрицепсите. Колку подалеку ќе ја поставите предната нога, толку повеќе ќе ги напрегате глутеалните мускули. Со задната нога на клупа или кутија и градите напред, спуштете го задното колено… што е можно пониско. Повторете го движењето.
ПРИМЕР НА ОБУКА
Наведнување на коленото (тешки): 1 сет, 5-12 повторувања
Прошетка со мрена (тешка): 1 сет, 5-12 повторувања
Лифтови за базен (тешки): 1 сет, 5-12 повторувања
Deadlift (тврд): 1 сет, 5-12 повторувања
Клекнување со шипката, во едната нога (тешка): 1 сет, 5-12 повторувања