Обука за зимски велосипедизам FreeRider
Трајан Гога е уредник на FreeRider.ro од почетокот на списанието
Следен напис
Блејз: систем за осветлување со ласерска проекција
Само затоа што сезоната на велосипедизам е затворена, со поврзани трки, не значи дека е време на мирување. Барем не за оние кои имаат големи планови за следната сезона. Зимата има свои пречки кога станува збор за спорт на отворено, како што е велосипедизмот, но подолу ви подготвивме список на сите начини на кои можете да тренирате за да бидете во најдобра форма следната сезона.
Специфична обука
На кратко, специфична обука значи педалирање во седлото на велосипедот на кој сте навикнати. Како придружна белешка, навистина е важно редовно да тренирате на велосипед што ви е познат бидејќи вашето тело е навикнато на положбата на него, што има директни импликации врз ефикасноста што ја создавате. Ако сеуште ќе го промените велосипедот, проверете дали позицијата на новиот е што е можно поверна на стариот, се разбира, под претпоставка дека сте ја откриле соодветната позиција. Што се однесува до степенот до кој можете да педалите на патот или на планинските патеки во зима, знаеме колку е релативно ова прашање, но придобивките се многу големи ако успеете да ја постигнете оваа цел во студените месеци.
Враќајќи се на специфичниот тренинг на отворено, добро е да започнете со лесни тренинзи, особено ако паузиравте по крајот на сезоната. Треба постепено повторно да го прилагодувате вашето тело со напорот вложен на велосипедот. Околу првиот месец или првиот месец и половина од обуката се препорачува да се направи на ниво на напор што не е ниту премногу ниско, ниту да ве присили. Во основа, вие педалите на пријатно ниво, доволно за да почувствувате дека се трудите. Ако имате монитор за отчукување на срцето, можете да бидете водени од вредноста на пулсот, што треба да биде околу 60-70% од максималниот.
Откако ќе направите солидна основа на километри (постојан тренинг, без пауза повеќе од 2-3 дена помеѓу тренинзите), од околу 1.000-1.200 километри, можете да преминете на следното ниво, работејќи со интензитет. Исто така, не боли ако поминете неколку дена во планините, бидејќи обуката на голема надморска височина има долгорочни корисни ефекти врз перформансите. Дури и ако не изгледа како да е на прв поглед, доброто расположение е важен фактор во тренингот, затоа излегувањето во поголеми групи е вистински плус. Дополнително, ако имате неколку партнери за велосипедизам, можете да се натпреварувате едни со други на одредено растојание, вложувајќи поголем напор.
Еден аспект што често се занемарува е закрепнување. Опоравувањето на вежбите е составен дел од обуката. Ако не се опоравите, не можете да ги искористите придобивките од возењето велосипед што ве бараше. На кратко, физиолошкиот механизам за обука работи на овој начин. Самиот физички напор е оптоварување, повреда на мускул и за да ја претворите оваа повреда во напредок, потребен ви е одмор. За време на одмор, се активира прекумерна компензација, односно мускулите се обновуваат по повредата предизвикана од напорот и тие се доведуваат на повисоко ниво отколку пред тој напор. Зголемувањето на ова ниво е она што стои зад стекнувањето поголем капацитет за напор. Ако не добиете доволно одмор (преку спиење и одмор, ако ги нарекуваме најважните методи), прекумерната компензација не може да се случи и затоа постои стагнација или регресија на спортскиот дух. Нагласуваме дека процесот на обука е многу поширок и тука го репродуциравме преку телеграф.
Што се однесува до специфичната обука, би имало и стационарни уреди за обука (валјак, домашен тренер и стационарен велосипед), но тие само делумно го рекреираат обемот на напор направен на отворено, па затоа се препорачува да се користат во комбинација со некои средства за обука. неспецифични.
Неспецифична обука
Претставува обука во која вложувате напор што не вклучува педалирање. Се разбира, од овој краток опис се чини дека дури и фудбалот или пинг-понгот би биле добри замени за возење велосипед, но треба да се разгледа и друг аспект. Возењето велосипед е спорт на издржливост (во најголем дел), така што само другите спортови на издржливост (трчање, пливање на долги патеки, скијање на крос, итн.) Се оние кои ќе го обучуваат вашето тело да го даде својот максимум на велосипед Овие ќе ви бидат потребни, како органи, респираторниот и циркулаторниот систем, особено, односно точно двете најважни за возење велосипед. За да ги потсетите квадрицепсите, близнаците и остатокот од мускулите што ги вртат педалите дека велосипедизмот е нивно основно занимање, се препорачува стационарен тренинг на погоре споменатите уреди. Тоа е, по трчање или пливачка сесија, педалите на домашен тренер, валјак или стационарен велосипед 15-20 минути, со умерено темпо.
Салата исто така ви помага да го достигнете својот врв во сезоната на тропање. Како велосипедист, нема да морате да се борите со решетки натоварени со десетици и десетици килограми, но ќе мора да направите некои вежби што се барем толку тешки. Принципот на работа со тегови за да се добие издржливост звучи вака. Работиме со тегови кои претставуваат околу 1/3 од максималната тежина што можете да ја кренете, а вежбите се изведуваат континуирано во голем број повторувања или подолг временски период. За јасност, можеме да дадеме пример со свиоци на коленото, основната вежба во велосипедизмот. Да речеме дека можете да кренете максимум 90 килограми, така што ќе користите товар од 30 килограми (олимписката шипка тежи 20 килограми, така што ќе ви требаат уште два дискови од по 5 килограми). Сега, во зависност од нивото на обука, можете да изберете (индикативно) да направите 40 повторувања или да извршувате свиткување на коленото континуирано 5 минути. Од оваа вежба можете да направите помеѓу 2 и 5 серии. Повторуваме, вредностите не се еквивалентни, тие се само пример и останува на вас да одлучите со каков товар и колку повторувања/серии ќе извршите. Идејата е да почувствувате дека влечете и дека мускулите работат.
Меѓу тренинзите во теретана препорачани за велосипедисти споменуваме:
Клекнување на едната нога
Покрај овие, постојат и други уреди за јачина на нозете, но оние презентирани погоре се најкористените и најефикасните. Исто така е важно да работите со горниот воз, особено со стомакот и мускулите на грбот. Тие ќе работат напорно кога ќе седите на вашиот велосипед
Ако сте fanубител на зимските спортови, тоа е повторно добра работа. Тие бараат доволно од вас за да се сметате за здрав тренинг. Интервенира и факторот на надморска височина, кој работи долго време.
Како последно појаснување поврзано со неспецифичен тренинг, тој исто така вклучува општ физички тренинг, односно поширок спектар на вежби извршени во еден тренинг. На пример, можете да трчате, да скокате, да правите склекови, да се повлечете и да седите. Тоа е многу напорен вид на напор, главно затоа што вработува огромно мнозинство мускулни групи. Последица на општата физичка обука е што ќе ви биде потешко да станете во форма во текот на сезоната, но кога ќе влезете, добрата форма ќе трае подолго и ќе ви овозможи да вложите уште повеќе напор од нормалното. .