ОБУКИ СВОИ нозе! Доктор Инфо Ро

Се разбира, ако не сте дел од клубот на оние кои поминуваат одредено време дневно на физички тренинг - без разлика дали станува збор за пливање, возење велосипед, џогирање или вежби за различни мускулни групи, изведени во теретана или во приватност на вашиот дом. - поради недостаток на време, желба, премногу погодност или други причини, овој напис може да ви се чини до одреден степен неинтересен. Но, ако ги земете во предвид минималните 8 часа поминати зјапајќи на стол на работа, што секако има како конечна состојба на анкилоза што ја чувствувате на крајот на денот, можеби треба да фрлите трепче на неколку совети за одржување на стапалата во форма. Признајте или не, особено ако сте претставник на фер секс, не можете да игнорирате дека некои убави, витки нозе, во форма, дефинитивно ќе направат да се чувствувате подобро во вашата кожа. Па еве што можете да направите за да имате убави нозе, со минимум напор, но и некои вредни нозе, во случај сериозно да ве интересира вежбање.

Вежби. „светло“ за 10 минути

. особено адресирани на жени кои копнеат по убави нозе, еве неколку корисни совети во форма на вежби кои се многу лесни. Резултатите сигурно нема да се очекуваат, под услов да ги чувате секојдневно. Изберете време од денот за вежби - наутро кога ќе се разбудите или навечер пред да заспиете. Овој детален сет, легнат во кревет или на душек.

- свиткајте го левото колено кон градите, а потоа истегнете ја ногата со прстот кон таванот. Направете го истото со десната нога. Повторете ја вежбата 2 минути. Осигурете се дека нозете се добро испружени и мускулите се напнати.

- со свиткани колена, подигнете ги нозете така што ќе формирате прав агол со стомакот и носете ги нозете заедно и оддалечени во оваа положба. Две минути од оваа вежба треба да бидат доволни.

- за еластични глуждови, ротирајте ги стапалата наизменично лево и десно 2 минути.

- Дали се сеќавате на неизбежните свиоци на коленото од средношколските спортови? Извршете ги колку што можете правилно, со грб колку што е можно исправен, 2 минути.

- стоејќи, стапалата разделени на ниво на рамото, стапнете на прстите и назад сите со брзо темпо, наизменични нозе 2 минути.

Понапредни вежби за нозе

Нозете имаат силни мускули. Како доказ, ако сте меѓу оние кои тренираат редовно, каков било вид тренингот што ќе го изберете за работа на мускулите, ќе забележите дека е многу полесно да кревате, да речеме, тегови за време на вежби за нозе отколку во другите обука. Покрај тоа, може да забележите дека можете да добиете поголема мускулна маса со побрза брзина кога тренирате нозе - за неколку месеци вашите нозе сигурно нема да изгледаат исто.

Неколку вежби за нозе, применети правилно, може да доведат до многу добри резултати. Тајната е да ги одржувате мускулите во форма постојано и да не ги преоптоварувате. Во оваа смисла, треба да ги оставите мускулите да „одморат“ помеѓу тренинзите: 3 или 4 дена одмор треба да бидат доволни.

Значи, тука е модел за обука за нозе што може да биде ефикасен ако се изведува правилно и редовно:

- загревање: трчајте или користете велосипед 10 минути;

- вежби за сквотирање, кои се вежби идентични со свитките на коленото, со таа разлика што во нивниот случај се користат тегови (мали тегови, шипки). Изведете го истото движење нагоре и надолу или, за диверзификација, можете да користите мала пречка како стол или раб, наизменични нозе - истото движење нагоре и надолу. Постојат 3 серии од овие вежби, помеѓу 6 и 10 повторувања;

- екстензии на нозе, вежби кои ги изолираат вашите квадрицепси: 3 серии од 6-10 повторувања;

- кревање на врвови - 3 сета од 6-10 повторувања.

Еднаш месечно или на секои два месеци, наизменично извршете една од горенаведените вежби со една од следниве:

- вежби за притискање на нозете (туркање тегови со стапалата);

- фандари - 3 сета од 20-30 повторувања.

Се разбира, бројот на повторувања ќе се утврди индивидуално, во зависност од целите на секое, како што следува:

- ако вашата цел е да ги зајакнете вашите мускули или да го зголемите нивниот „волумен“, направете помеѓу 6 и 10 повторувања;

- ако сакате да ги тонирате мускулите, изведете помеѓу 10 и 15 повторувања;

- ако сакате да направите аеробна кондиција, направете најмалку 20 повторувања. Покрај тоа, за аеробни вежби, не треба да го чувате овој редослед на вежби, па дури и сите вежби сами. Вашата цел во овој случај е да го подобрите пулсот, а не да кревате тегови.

Обидете се да направите скокови помеѓу овие вежби - да скокате што е можно повисоко и повисоко, ви треба, се разбира, многу вежба. Покрај тоа, со изведување скокови, ја подобрувате вашата техника и рамнотежа. Во зависност од нивото на кое сте, еве низа скокови што се препорачува да ги направите:

- за почетници: 3 серии од по 10 скокови;
- за напредни: 5 серии од по 10 скокови;
- за искусни: 5 серии од по 20 скокови.

Корисни совети: без оглед дали тренирате нозе за да ја зголемите мускулната маса, тонот, аеробната или кардиоваскуларната кондиција, проверете дали ги разликувате вежбите колку што можете повеќе, така што вашите мускули постојано се подложени на нови „тестови“, а не за возврат ви е здодевно од одбраната обука.

Имајте на ум дека мускулите на нозете се многу големи, така што кога ќе ги преместите преку тренинг користите многу енергија. Многу бодибилдери не вежбаат други мускулни групи на денот што го одвојуваат на тренингот за нозе, со цел да ја зачуваат целата енергија потребна за овие вежби.

Ако тренирате премногу често, нема да можете да го видите напредокот што го постигнавте затоа што нозете ќе бидат уморни и нема да работат со полн капацитет. Покрај тоа, ризикот од повреда се зголемува. Обрнете внимание на барањата на вашето тело - ако чувствувате болка во една мускулна група, работете друга група или одморете се од тренингот.

Ако сакате да дознаете повеќе вежби за нозе, посетете го овој дел.

Оваа ставка е прегледана 57732 пати.

---