ОБВИНУВА 6Е НА ТЕЛО 6 Едноставни вежби за работа на стомачни мускули Совети за десетобој

ГРАДЕINGЕ НА ТЕЛО: 6 ЕДНОСТАВНИ ВЕERБИ ЗА РАБОТА НА АБДОМИНАЛНИ МУСКУЛИ

од Декатлон
Објавено на Последно ажурирање: 16 ноември 2018 година 16 ноември 2018 година

Како брзо ќе го изградите стомакот? Врз основа на оваа програма за обука со 6 вежби што треба да се следат еден месец.

КОЈА ПРОГРАМА ДА ИЗБЕРЕТЕ ЗА УБАВ АБДЕМЕН?

За да изградите рамен, квадратен стомак, вежбајте ги стомачните вежби предложени подолу. Следете ја оваа пробна програма еден месец, не заборавајте да ги следите посочените времиња на опоравување.

Неделна програма за обука:

• Понеделник: сесија 1 посветена на главниот абдомен, со подигнување на бистата, подигнување на карлицата, странична напнатост.

• среда: сесија 2 посветена на коси абдоминални мускули со ротација на биста, подигање на нозете настрана, странична напнатост.

• петок: сесија 3 посветена на лумбалниот дел со вежби за биста, кревајќи ги нозете настрана.

ИСПРАВИ ВЕERБИ ЗА АБДЕМЕНАЛЕН РАЗВОЈ

Сите стомачни вежби треба да се изведуваат со контролирано дишење. Ова значи дека треба да издишувате преку устата со напнат стомак за време на вежбање и секогаш да вдишувате со напнат стомак во почетна позиција.

Совети: За секоја вежба, држете ја контракцијата околу 30 секунди (целта е да постигнете време на контракција од 1 минута и 30 секунди). Изведете помеѓу 3 и 5 сета по вежба. Одете на следното ниво кога е премногу лесно: зголемете го времето на контракција.

ВЕERБИ ЗА ГЛАВНИОТ АБДОМЕН: Подигање на грмушката

Лежејќи на грб со рацете на задниот дел од вратот за да ја олесните положбата на вратот, склучете го горниот дел на стомакот (над папокот) за да ги кренете рамената, а потоа и сечилата на рамото.

Вратете се на почетната позиција со поставување на лопати и рамена на тепихот.

ВЕERБИ ЗА ГЛАВЕН АБДОМЕН: Подигање на сливот

Лежејќи на грб со рацете близу до телото, склучете го долниот дел на стомакот (под папокот) за да ја подигнете карлицата и подигнете го задникот од душекот.

Врати се на почетната позиција.

ВЕERБИ ЗА ГЛАВЕН АБДОМЕН: ФРОНТАЛНА ДОГОВОР

Соочувајќи се со душекот, на подлактиците и на нозете, држете ја положбата со исправен грб и карлицата во ретроверзија. Дишењето е бавно и контролирано, стомакот е напнат поради зафатеност на попречните мускули.

Вежби за свиткување на абдоминални мускули: подигнување на автобусот со ротација

Лежејќи на грб со рацете во тилот за да го поткрепите вратот, ротирајте едно по едно рамо, а потоа вратете се на почетната позиција.

Вежби за свиткување на абдоминални мускули: ПОСТАНЕТЕ ГИ НЕГОВИТЕ СТРАНИ СО ТОПКА

Седнете на страна и подлактицата, поставете ја топката помеѓу нозете, нозете испружени. Контрактирајте ги коси (половини) мускули за да ги кренете двете нозе од душекот. Подигнете ги нозете што е можно повеќе и спуштете ги без да ги релаксирате мускулите. Вежбата треба да се направи од двете страни.

Опција без топка: репродуцирајте ја истата вежба со подигање на напнатите нозе од килимот, залепени заедно.

ВЕERБИ ЗА ОБЛИКА АБДОМИНАЛНИ МУСКУЛИ: СТРАНА ТЕНЗИЈА

Седнете на подлактицата и нозете, со страната на вашето тело на душекот, одржувајте покачена позиција. Вежбата треба да се направи од двете страни.

ВЕERБИ ЗА ЛУМПАРНОТО ОБЛАСТ: Подигања на бистата

Користејќи хоризонтална или навалена лумбална заграда, склучете ги мускулите на грбот со продолжување на трупот.

ВЕERБИ ЗА ЛУМПАРНАТА ПОДРАЧЈЕ: ДОГОВОРИ ЗА ЛУМБАР

Лежејќи на грб, рацете по должината на телото, нозете паралелни со задникот, држете ја карлицата нагоре.

За повисоко ниво на тежина, подигнете ја едната нога.

Покрај оваа специјална програма за развој на стомакот, не заборавајте да одржувате урамнотежена исхрана и да вежбате тренинг за кардио тренинг (неблагодарна работа, рамен велосипед, елиптичен велосипед…) најмалку еднаш неделно (од 30 до на 45 минути). Активностите за издржливост помагаат во елиминирање на маснотиите, особено во стомакот!

Колку ви се допадна нашата статија?

Десетобој

Нашата мисија е да го направиме спортот достапен за сите! На Декатлон, сакаме да ги поставиме темелите за трајни односи со нашите клиенти и да го подобриме квалитетот на животот охрабрувајќи ги редовно да спортуваат. Главните вредности според кои се водиме се виталноста и одговорноста. Преполн со енергија, ентузијазам и идеи, нашиот тим е посветен на сите да им понуди придобивки од спортот. Овој етос е балансиран со длабока одговорност: кон нас, реципрочно, кон безбедноста на нашите клиенти и кон иднината на планетата.