Одење Затоа е толку здраво
Ефикасно како џогирање, но понежно на зглобовите: Пешачењето е добар начин за зајакнување на издржливоста и кардиоваскуларниот систем, особено за почетници. Како одењето влијае на телото, за кого обуката е соодветна и кои варијанти постојат.
Што е одење?
Одењето може да се сфати како прелиминарна фаза на џогирање. Редоследот на движењата е приближно ист, но понискиот интензитет при одење го оптеретува телото помалку. Затоа одењето е еден од спортовите за издржливост, познат и како обука за стабилна состојба со низок интензитет. Со оваа бавна и умерена форма на тренинг, срцевиот ритам не го достигнува максималното ниво, но секогаш е во опсег помеѓу 90 и 120. Потрошувачката на калории е околу седум калории во минута - во зависност од телесната тежина и брзината.
Точно држење на телото: Како правилно да одиме
Додека тежиштето на телото може да се наоѓа во областа на колкот при џогирање, тоа е повисоко при одење: Држењето е подигнато, стапалата имаат повеќе контакт со земјата. Затоа, одењето е понежно во однос на зглобовите: Додека товарот на ударот при џогирање е околу три пати поголем од вашата тежина, зглобовите треба да издржат само половина, т.е. една и пол пати поголема од вашата телесна тежина, при одење.
При одење, проверете дали сте во исправена, малку потпрена поза напред и свесно ги отворате градите за да овозможите длабоко и редовно дишење. Треба да ја држите главата исправена и да не гледате во подот. За време на движењето секогаш има една нога на земја, што значи дека мускулите, тетивите и лигаментите се помалку под стрес на ударот. Важно е да се напомене дека стапалото се спушта со петицата и се превртува преку ѓонот. Рацете треба да се држат под агол од 90 степени и лабаво да се лулаат во спротивна насока од движењето на ногата. Држете ги рацете опуштени, како на пример во отворена тупаница.
Што треба да размислите при одење
Основниот услов за започнување со одење е да се чувствувате пријатно и без болка. Ако се чувствувате во болка, задишаност или на друг начин непријатно додека вежбате, намалете го темпото, направете краток одмор или целосно престанете да вежбате. Точната брзина може да се провери со помош на набудувач на срцето, на пример. Како по правило, дишете четири чекори и излезете четири чекори за да најдете редовно дишење и вистинско темпо.
Носете вистински чевли. Чевлите за трчање се исто така корисни при одење за да го ублажите ударот кога ќе нагазите. Ако одите по тврд асфалт без соодветни обувки, глуждовите и коските ви се непотребно под стрес. Периостеумот на коските е иритиран со допирање на петицата и туркање од прстите на земјата. Ова може да доведе до таканаречен синдром на шинење на тибијата, воспаление или болно одвојување на надкостница.
Пешачењето ги има овие предности за телото и умот
Слабете ги мастите нежно
При одење, телото гори околу секоја минута седум калории. Во однос на согорување на маснотии, спортот стои зад џогирање, кое согорува околу два пати повеќе калории во исто време - но е поздраво и понежно: Поради нежното и рамномерно оптеретување, одењето е особено за почетници, неискусни или прекумерна тежина, како и рехабилитација. Погоден за пациенти и исто така е корисен „прелиминарен чекор“ за џогирање. Нискиот интензитет го олеснува и продолжувањето на вежбањето сè додека телото не падне на резервите на маснотии по околу 30 минути.
Обезбедување на тело со кислород
За пешачење не ви е потребна теретана или специјална опрема. Патувањето на село или блискиот градски парк е сосема доволно - па дури има и здравствени придобивки: Со вежбање на свеж воздух, повеќе кислород влегува во крвта преку белите дробови, органите се снабдуваат подобро со него и исчезнуваат уморот и знаците на исцрпеност.
Зголемете го кардиоваскуларниот систем
Малку зголемениот ритам на срцето за време на одење го тренира кардиоваскуларниот систем на нежен начин и обезбедува подобра циркулација на крвта.
Силни мускули и здрави зглобови
Подобрата циркулација на крвта и зајакнување на мускулите при редовно одење ја ублажуваат напнатоста во телото. Мускулите се генерално поеластични, еластични и еластични, што пак ги олеснува коските и зглобовите. Пешачењето може да спречи остеопороза и остеоартритис и да ги ублажи симптомите на болестите.
Подобрување на симптомите на дијабетес
Дијабетес тип 2 главно е предизвикан од недостаток на вежбање и како резултат на промена во метаболизмот: метаболизмот станува слаб и реагира полошо на инсулин сè додека не се развие отпорност на инсулин - т.е. дијабетес мелитус. Дијабетес тип 2 често се јавува во комбинација со висок крвен притисок и дебелина.
Редовното вежбање може да го подобри нивото на шеќер во крвта, отпорност на инсулин и со тоа и дијабетес. Пешачењето е идеално поради лесната и ниско ризична вежба: пулс од околу 100 е доволен за да влијае на метаболизмот. Умереното движење при одење е исто така погодно за луѓе со прекумерна тежина кои побрзо остануваат без здив.
Постојат овие типови на одење
Во зависност од вашата состојба, можете да го зголемите интензитетот на тренингот за одење - или да пробате една од следниве варијанти:
Моќно одење
Таканареченото моќно одење е идеално за искусни пешаци. Редоследот на движењата е идентичен со оној на побавно одење, само интензитетот е зголемен. Со моќно одење, побрзо ги движите нозете и рацете. Особено движењето на раката е намерно спроведено моќно: Повлечете ги лактите нагоре под агол од 90 степени зад грбот и завртете ги кон лицето. Дополнителното движење на рацете ги поддржува нозете и ја зголемува потрошувачката на калории.
Нордиско одење
Слично на моќно одење, издржливост е потребна и при нордиско одење поради движењето на раката. Рамената, грбот, градите и рацете исто така се обучуваат со употреба на нордиски стапчиња за одење. Во споредба со класичното одење, во кое рацете се малку во движење покрај нозете, потрошувачката на калории се зголемува за 30 до 40 проценти со нордиско одење.
Обука за интервална прошетка
Со цел да се зголеми согорувањето и интензитетот на маснотиите уште повеќе, искусните пешаци можат да вклучат интервали во нивниот тренинг. Прво, загревајте се со нормално одење, а потоа зголемете го темпото за две минути. Потоа повторно намалете го темпото за две минути и зголемете го повторно откако ќе помине ова време. Повторете го овој процес шест пати. На овој начин, тренингот со низок интензитет добива карактер на тренинг со висок интензитет во интервал (HIIT).
Колку често треба да пешачите?
Како почетник, треба да се обидете да пешачите околу 20 до 30 минути истовремено. На почетокот, главната работа е: се смета времетраењето, а не брзината. Останете смирени, не работете премногу и внимавајте на часовникот. Колку подолго се држите, толку подобро. Додека на почетокот се доволни две единици за обука, подоцна можете да го зголемите бројот на три пати неделно. Тогаш интензитетот исто така може да се зголеми: колку е назад натоварена петицата, толку е побрз одот - и поголема е потрошувачката на калории. Дури и големите чекори го зголемуваат темпото и можат да ја зголемат потрошувачката на калории до 50 проценти.