Одговара на канцеларијата 18 одлични совети за трчање - DER CHEFÖKONOM

Соберете се за работа со правилно трчање. Бидејќи вежбањето е добро за телото. Но, што прават луѓето што сакаат да се вклопат во канцеларијата? За мали и големи трикови за да станете подобри. И што е потребно за да се истрча првиот полумаратон во средината на 50-тите години.

Одговара за во канцеларија со само-тест

Од случајниот тркач до полумаратонот

Трчањето е популарен спорт - и тоа е можно на која било возраст. Десетици илјади учествуваат на големите маратони во Newујорк, Лондон или Берлин и трчаат огромни 42 километри истовремено. Стотици илјади учествуваат во помали трчање настани што се одржуваат во текот на годината на многу места во републиката.

Убавата работа при трчањето е што оваа форма на движење може да се користи насекаде, во скоро секое време и скоро на која било возраст. Тркачите, исто така, даваат вреден социјален придонес за јавното здравје. На крајот на краиштата, Германците живеат сè подолго и затоа ги оптеретуваат социјалните системи. Денес секоја четврта личност е постара од 60 години, а до 2030 година веројатно ќе биде една од три.

Политиката и осигурувањето советуваат повеќе вежбање. „Многу физички функции можат да бидат обучени и до длабока старост. Мускулите, рамнотежата, кардиоваскуларниот систем, дишењето и, последно, но не и последно, мозокот имаат корист од стресот “, вели Хајдрун Таис, шеф на Федералниот центар за здравствено образование. И физичкото и менталното здравје е зајакнато.

Со цел да го намалам ризикот од срцеви заболувања, висок крвен притисок, мозочен удар или дијабетес тип 2, значително ги зголемив физичките активности пред околу една година. На пример, јас порано бев тркач, сега редовно трчам. Сега дури го планирам и првиот полумаратон: 21 километар по ред.

Ова во никој случај не е прашање на се разбира во средината на 50-тите години и не е лесно да се постигне со макотрпна работа во канцеларија. По напорниот ден на работа, едната или другата единица за трчање брзо се откажуваат, особено за растојанија поголеми од десет километри, честопати ми недостасуваше време и мотивација.

Но, токму таквите подолги трчања треба да се навикнат мускулите на постојаниот стрес на полумаратонот од околу два часа. Покрај тоа, има мали болки во сите видови на мускули и зглобови на напредна возраст. Понатаму, пред половина година решив да го сменам мојот стил на трчање во техниката на предните нозе.

Одговара за во канцеларија: заштитете ги зглобовите

Мојот нов стил на трчање беше голем предизвик. Иако е понежно на колената и колковите, тоа значи повеќе оптоварување на телињата. По кратко време и малку поголем стрес, неколку недели редовно бев малтретиран од мали повреди. Овие се прилично нормални при трчање, но заздравување на постарите мускули трае подолго.

Повеќе од еднаш се сетив на стандардната реченица на мојата тренерка Лариса Клајнман од Флугфазе.ч: „Треба да бидете трпеливи“. Секогаш кога го немав тоа и го зголемував товарот пребрзо, ја добивав потврдата во форма на повреди. Што секако е назадување за обуката и конкурентската цел секој пат.

Кога дури и интензивното загревање и истегнување пред и по трчањето навистина не помогна и морав да запрам неколку трчања по неколку километри, купив компресивни чорапи за телињата на Интернет. Овие 15 евра за пар се покажаа добро потрошени пари, бидејќи компресијата ги стабилизира моите телиња - пред, за време и по трчањето.

Резултат: Полека успеав да ја зголемам километражата на предниот дел од шест на седум километри на 15 километри - без да се грижам за друга повреда. Ефектот на компресија, како што велат физиотерапевтите, е: помалку шанси за повреда и побрза регенерација на предметните мускули.

Ова е токму она што можам да го потврдам од сопственото искуство користејќи го примерот на моите телиња. Тестирав и шорцеви за трчање со компресија од холандскиот производител Knapman. Ова ми ги стабилизираше мускулите на колкот многу подобро од вообичаените панталони за трчање без компресија, особено на истегнување над десет километри.

Иако овие типови шорцеви штитат од повреди предизвикани од брзи и променливи движења и затоа се многу посоодветни за фудбалери или кикбоксери, тие исто така поддржуваат поголеми оптоварувања при трчање. Мојата претпоставка е: Особено со зголемување на возраста и намалување на мускулните перформанси, јас исто така можам подобро да се заштитам од повреди.

Одговара за во канцеларија: Правилно истегнување

Јас свесно ја контролирам прекумерната амбиција кога трчам, иако сакам да го завршам мојот прв полумаратон во пристојно време. Но, воопшто не е моја цел да постигнам врвни спортски настапи во средината на 50-тите години. Пред сè, сакам да останам во форма и да го охрабрам ова не само со трчање, туку и со вршење на различни активности.

Ова вклучува редовни вежби за истегнување и гимнастика дома и во движење, мали единици за трчање за време на возење, бадминтон еднаш неделно и редовно возење велосипед до канцеларија или после работа. На крајот, оваа мешавина е токму она што го бараат осигурителните компании, така што нивната клиентела ќе остане здрава подолго време и да не создава преголеми трошоци за нега во староста.

„Ограничувањата во мобилноста се една од најважните причини за потребата од грижа во староста“, вели Волкер Лајенбах, директор на Здружението на приватно здравствено осигурување (PKV). „Редовното вежбање може да помогне да ја одржувате сопствената независност што е можно подолго.“ И оние кои почнуваат да го прават ова додека сè уште работат во канцеларија имаат долгорочна предност.

„Едноставните вежби што можат лесно да се спроведат во секојдневниот живот ја зајакнуваат вашата сопствена сила, издржливост и флексибилност - и го зголемуваат квалитетот на животот“, наведува Федералниот центар за здравствено образование и дава голем број предлози на својата веб-страница за да охрабри повеќе вежбање во Да се интегрира секојдневниот живот.

Не мора да биде полумаратон. Од друга страна: зошто да не? На крајот, за секојдневните спортисти не станува збор за одредени периоди како во врвниот спорт, туку едноставно за самите перформанси, без оглед на времето. Главната работа е затоа: Уживајте во трчањето сами и, пред сè, стигнете до целта.

Некои сега ме прашуваат: А, кога ќе дојде првиот маратон? Многу менаџери сега систематски планираат ваков настан во нивните животи. За мене како хоби тркач, мотото е сè уште: Ако моето тело може да се справи со уште поголеми растојанија без премногу негодување и имам чувство дека можам да го направам тоа, тогаш можеби. Но, најважно е: трчањето треба да биде забавно.

Видеото: Соодветно за во канцеларија со трчање!

Одговара за во канцеларија со правилно водење! Така се одвива!

Од глава до пети: 18 совети

Глава: Погледнете исправено и напред на патеката.
Рамења: лабави.
Рацете: замавнете и навремено со движењето на трчање.
Карлица: Напред.
Држење на телото: Свиткано напред.
Нозе: Повеќе кон грбот и кон дното.
Чекори: Многу кратки чекори.
Нога: седнете напред и оставете го да падне назад на петицата доколку е потребно.
Впечаток: цврсто притиснете го стапалото.
Каде ви прави лошо одењето лошо?
Откачена глава: оптоварување на 'рбетот.
Тесни раменици: напнатост во карлицата.
Виси раце: Преоптоварување на други зглобови и мускули.
Виси карлица: болка во грбот
Право држење на телото: ефекти на сопирање и компресија.
Нозете далеку напред: проблеми со коленото.
Долги чекори: проблеми со коленото и грбот.
Прицврстување на петицата: проблеми со коленото, грбот и 'рбетот.

Зошто трчањето ве прави соодветни за во канцеларија?

Девет причини за почетници и напредни корисници

Трчањето е ефикасно: ако трчате 20 минути на ден три дена во неделата, обуката има позитивен ефект - совети од трчање.

Тркачите спијат подобро: Покрај тоа, редовната обука за издржливост го зајакнува имунитетот.
Тркачите ги полнат батериите: Инспирира енергетскиот поттик по фазата на регенерација (фаза на замор). Виталниот капацитет се удвојува!
Трчањето ја промовира креативноста: Кога ќе ја пуштите работата, најчесто доаѓаат најдобрите идеи.
Трчањето е лесно: на тркачите им треба малку: добри чевли, облека што може да дише и добро сте да одите - каде и да е.
Трчањето промовира варење: „Редовното трчање не само што го стимулира циркулаторниот систем, туку и варењето. Тркачите едвај знаат какви било проблеми со запек “, наведува Lauftipps.ch.
Трчањето согорува многу калории: Ако трчате 20 минути три пати неделно со иста количина на храна, ќе изгубите тежина.
Трчањето е релаксација: Многу тркачи возбудуваат вака: „Чувството да се биде опуштен под туш по напорниот ден и да може да се ужива во остатокот од вечерта е едноставно и може да предизвика зависност ...“
Трчањето е убаво: Постојат стотици ентузијастички извештаи на Интернет под мотото: Трчањето е забавно.

Одговара за канцеларија преку паузи

Активната програма за секој ден

Станете и седнете: Следното се однесува на сите вежби: 10-15 пати и најмалку два или три сета. Паузирајте 1-2 минути помеѓу секое трчање. Совети за стареење во Баланс, Федерален центар за здравствено образование

Одговара за во канцеларија: првите обиди за трчање

Заштитете ги зглобовите, забавувајте се, па дури и трчајте побрзо? Тренерот Лариса Клајнман го објасни тоа на денот на здравјето во Ханделсблат. Уредникот Томас Шмит ги тестираше советите за трчање и е убеден: Функционира!

"Леле! Јас не сум бил толку брз 30 години! “

Трчањето е лесно и забавно за мене. Јас секогаш бев еден од најбрзите во училишните спортови и фудбалот. Кога имав 16 години, истрчав еден километар за помалку од три минути без никаква специфична обука. Сè се вклопи заедно, јас веројатно направив многу правилно интуитивно. Фактот дека забавувам со над 50 години веројатно е моја возраст, си помислив.

Но, не е точно. Тоа ми стана јасно преку семинар со Лариса Клајнман (Flugphase.ch) на здравствениот ден во Ханделсблат. Забавив, бидејќи престанав да одам правилно и ја сменив техниката. Порано фрлав спринт на нозете, но не се осмелував да истрчам вака 10 километри по неколку повреди на телето.

Сега сакам да се вратам таму. Лариса Клајнман ме охрабри да го сторам ова на денот на здравјето во Ханделсблат. Отсега избегнувам да ја допирам петицата додека трчам. Бидејќи порано или подоцна ова ќе предизвика проблеми во колената, колковите и грбот. Наместо тоа, седнувам напред и дозволувам да ми виси петицата.

Веќе можам да направам шест километри во овој стил. Но, морам да бидам претпазлив затоа што заедничкиот стил на трчање ги оптеретува телињата. Тие не се навикнати на тоа затоа што не работат многу кога ќе ги облечат потпетиците (со обувки). Но, бидејќи веќе шест месеци ги зајакнував стапалата и телињата, промената не е толку тешка за мене.

Поставувањето поинаку е само дел од стилот на трчање што Лариса Клајнман го нарекува „летање“. Ова исто така вклучува кратки чекори, малку закосен став за трчање, нозе до дното и силен впечаток. Да ги обучам сите елементи заедно, на почетокот ми е тешко - мојата глава не оди заедно со тоа. Затоа свесно мислам само на еден или два елементи.

Дури и да е така, ефектот веднаш се забележува. Одеднаш истрчав пет минути до еден километар без да потрошам многу енергија. Досега тоа беше близу до мојата горна граница. Па дури и 4,30 минути, кои претходно се чинеа далеку, сега можат да се направат со брзо континуирано темпо, а потоа да не застанам без здив. Тоа е крајно неверојатно.

„Навистина е брзо. Почит. "

Тестот за нови чевли (tonутн) што го купив од Лариса Клајнман беше уште поизненадувачки. Од аспект на дизајнот, тие се малку слични на спринт чевлите со шила во кои трчав како ученик. Мојот newутн е засилен во предните нозе и нежно ги присилува прстите на нозете да се допрат.

Еднаш скокнав еден километар во моите нови чевли, 100 до 150 метри со кратка пауза. На крајот, часовникот ми покажа неверојатни 3,30 минути на километар. „Леле“, си помислив. „Не сум бил толку брз повеќе од 30 години“, напишав Лариса на Фејсбук. „Навистина е брзо. Почит. “, одговори таа.

Но, навистина зачудувачката работа беше: не бев истоштена по спринтите. Престанав да тренирам затоа што се плашев од исцедување на теле. Неколку дена подоцна, тренирав за трчање по пет километри. Во нормални чевли за трчање, ова даде намалување од 4,24 минути. Неколку дена подоцна се трчаше на издржливост преку шест километри со 4,30 минути на последниот потег.

Сите овие времиња се чинеа далеку, далеку пред неколку месеци. Не го постигнав ова преку повеќе и/или поинтензивно тренирање, но само преку неколку промени во техниката. Некој може да трча? Да, тоа е вистина, но Лариса вели: 95 проценти од сите тркачи прават нешто или многу погрешно. Со мала потрошувачка на енергија, лесна нога и пријателска заедничка заедница, многумина честопати не успеваат.

Обучувачите за летови од Флугфаза велат: „Користејќи физички и анатомски трикови, можеме брзо да научиме да се вратиме во природата: да летаме низ ефикасен редослед на движења што ги зачувуваат зглобовите и енергетските резерви.“ По три недели можам да потврдам: Така е, и оди Всушност, постои чувство на летање.

Секако, отидов на семинарот со добри квалификации. Но, резултатите го изненадија дури и искусниот тренер: „Искрено морам да кажам дека никогаш не сум помислил дека можеш да управуваш со една минута на километар, затоа што пред семинарот веќе имаше натпросечна техника на трчање“, одговара таа.

Три дена болни мускули ме парализираа

Лариса Клајнман од Flugphase проценува дека мојата нова обувка за трчање е дефинитивно одговорна за поголемата брзина. Но, чевелот не влијае на повеќе од 20 секунди на километар. „Го потврдувате правилото: Фудбалерите се талентирани во движењето и особено добро и брзо ја учат„ новата “(стара) техника на трчање, а исто така и тие драстично се подобруваат“.

Сепак, не сум во можност да ја направам промената толку брзо како што би сакал. Кога трчав во променет стил за прв пат, свесно се воздржав. Само што истрчав вкупно четири километри во новите чевли во една сабота (два километри по ред). После тоа се чувствував добро.

Приемот дојде следното утро: недела, понеделник и вторник имав најмногу болни мускули во телињата што можам да ги запомнам долго време. Единственото нешто што помогна е да се занимава малку со спорт и да се вози полека. Потоа повторно одев во старите чевли.

Заклучок: continueе продолжам да ја вежбам техниката на нозе само на дозиран начин за полека да ги градам мускулите на телето. Но, трчањето на километарот за помалку од четири минути сега е повторно на дофат - со истиот трошок на енергија. Досега бев околу 4,45 мин/км на врвот, во текот на неколку километри.