Одговара на пролет. Ослабете со тренинг за фитнес
Слабејте со фитнес тренинг
1. Слабејте со фитнес тренинг. Како тоа најдобро функционира?
Всушност не е тајна: мора да создадете енергетски дефицит, односно да користите повеќе енергија преку тренинг за фитнес отколку да јадете заедно со храна. За да успее ова, треба да го претворите вашето тело во поголемо согорување на маснотии. Од една страна, ова работи преку вежбање и раст на мускулите. Споредбата покажува колку вреди: Ние согоруваме само околу 1,3 калории во минута кога ќе седнеме, и шест пати повеќе кога одиме нордиско одење. Сепак - и ова е средната - нашето тело бара повеќе гориво во форма на храна, колку повеќе работиме. Од друга страна, станува збор за ослободување од килограмите со соодветно лесна и оптимално прилагодена диета. Тоа значи: храна за мускулите, а не за масните клетки.
2. Ако сакам да ослабам, покрај тренингот за фитнес морам да диетам?
Ако сте трпеливи, не мора. Но, да бидеш гладен одвреме-навреме ќе биде добро. Најновите швајцарски студии покажуваат дека желбата за вежбање се намалува доколку редовно јадеме картон. Според ова, одредени мозочни супстанции се ослободуваат во мозокот кои промовираат нагон за движење кога повремено чувствувате мало чувство на глад. Затоа, правете подолги паузи помеѓу оброците. Ако сакате да изгубите тежина побрзо, диетата има смисла. Но, ве молиме бидете умерени, инаку јо-јо ефектот се заканува. Не одете под 1.400 килокалории дневно додека вежбате.
3. Дали сè уште можам да се однесувам со мали гревови и покрај слабеењето?
Јасно Но, на крајот, кога станува збор за слабеење, важи енергетскиот биланс. Не треба да се преценува дополнителната потрошувачка на енергија на фитнесот. Само за да ви дадам подобра идеја: Ако трчате еден час, ќе потрошите помеѓу 400 и 500 калории, во зависност од темпото, нивото на кондиција и телесната тежина. Ова е приближно еквивалентно на порција домат со моцарела. Со цел да се стопи килограм телесни масти, треба да се потрошат огромни 7000 калории. Значи, со умерена програма за вежбање, не можете да очекувате брзи резултати. За да го направите ова, го затегнувате ткивото со поголема мускулна маса и на долг рок ќе изгубите килограми.
4. Дали мускулите ми помагаат да согорувам маснотии?
Апсолутно. Вашите мускули се вашиот најдобар сојузник кога станува збор за губење на тежината. Бидејќи мускулното ткиво е телесна супстанција што може особено добро да ги согорува мастите. „Нашите печки, метаболички активната митохондрија, се наоѓаат во мускулите“, потврдува Бетина Шулц. Ако соберете мускулна маса, се зголемува основната метаболичка стапка: потрошувачката на калории во мирување. Особено ако јадете храна со малку калории, треба да продолжите да вежбате мускули. Едно истражување покажало дека диетална група која тренирала сила го намалила процентот на телесни масти за 10,3 килограми и изгубила само 1 килограм мускулна маса во текот на четири месеци. Споредбената група без вежбање ги намали телесните масти за 7,5 килограми - но мускулната маса за 2,6 килограми.
5. Согорувајте повеќе енергија веднаш по фитнес тренинг?
Сосема јасно: дишењето и пулсот остануваат забрзани некое време, додека потрошувачката на калории продолжува да се зголемува малку. Една нова студија од Државниот универзитет во Колорадо сега се покажа зачудувачка: Тренингот за сила го одржува режимот на активност подобро од тренингот за издржливост. Научниците ја измерија последователната потрошувачка на енергија кај испитаниците кои завршиле обука со гира или возење велосипед. Групата гира со 51 калорија плус на час беше значително поголема од резултатот на велосипедистите со 27 калории по изгореници на час.
6. Како можам да го зајакнам согорувањето на мастите?
Всушност, не е потребна никаква магија. За еден, видот на движење ви овозможува побрзо да ги стопите мастите. Следното се однесува на почетници: „Одржување на ниско ниво на интензитет за подолг временски период“, советува Уве Шредер. На пример, три или четири пати неделно барем еден, подобро еден и пол час трчање, пешачење или пливање со 60 проценти од максималниот ритам на срцето. После два до три месеци обука, се собираат ензимски мрежи кои управуваат со метаболизмот на мастите. И измени го менито: Избегнувајте јаглехидрати два часа пред и после вежбање, така што енергијата ќе се согорува како маснотија. После тоа потпрете се на протеините: јадете кварк од билки со стапчиња од зеленчук или омлет со овчо сирење со малку маснотии.
7. Фитнес на празен стомак - корисен при слабеење?
Да, по ноќниот пост, продавниците за маснотии се прислушуваат кога тренирате без појадок. Улов: „Тоа работи само ако веќе сте достигнале одредено ниво на фитнес“, вели Уве Шредер. „Почетниците за спорт (повторно), од друга страна, немаат ензимска опрема за метаболизирање на маснотиите. Вие ризикувате најмногу хипогликемија. Ако се чувствувате тапа наутро, јадете банана или неколку бисквити од интегрално брашно. И: Неопходно е да се пие претходно, наутро сме малку дехидрирани. Сприцер или овошен чај засладен со мед - и вие одите.
И ако влезам во хипогликемија? Всушност логично: Имајте при рака нешто зашеќерено. „Две парчиња шеќер се доволни за брзо средно високо ниво“, советува Уве Шредер. Ова ви овозможува да ја премостите последната четвртина од еден час трчање или возење велосипед кога колената ќе ослабнат.
8. Шеќерот не предизвикува нагло опаѓање на перформансите?
Ако навистина имате само неколку метри пред вас, краткорочното високо ниво на енергија е доволно. Ако перформансите паднат на средина од обуката, подобро е да користите сложени јаглехидрати, на пример во ролна суво грозје или банана, по коцките шеќер.
9. Бидејќи јадев намалени калории, се чувствував истоштено спортувајќи.
Создадете комплексни јаглехидрати околу два и пол часа пред тренингот. Ги има во производи од цели зрна, мусли со мала содржина на шеќер, мешунки и го штитат нивото на шеќер во крвта. Сите „брзи“ шеќери во слатки и брза храна предизвикуваат покачување на нивото на инсулин, што го инхибира отстранувањето на маснотиите од ткивото. Користејќи ги табелите за гликемиски индекс (ГИ) како водич, изберете храна со мала вредност. На овој начин, можете да избегнете опуштеност додека вежбате и сепак да горите согорувањето на маснотиите.
10. Јас често имам желба за храна после вежбање. Што да се прави?
Овој апетит за грицкање ќе престане по некое време. Редовното вежбање го намалува чувството на глад и, пред сè, го ограничува гладот за слатки. Новите студии сугерираат дека вежбите го зголемуваат нивото на серотонин во мозокот. Овој невротрансмитер обезбедува балансирано расположение и спречува напади на храна. Сè додека имате желба за храна, едноставно пијте писка од еден на еден сок или јадете јаболко.