Одговара за четири недели - план за обука за почетници во спортот, јадете попаметно

Дали сакате конечно да се ослободите од вишокот килограми? Тогаш е крајно време да не само што јадете здрава исхрана, туку и да бидете сигурни дека вежбате доволно. Проф. Инго Фробазе од германскиот спортски универзитет во Келн ќе ви даде специфичен план за обука што ќе ве воспостави во форма и ќе го направи вежбањето нормален дел од вашето секојдневие. Бидете curубопитни.

Почитувани читајте попаметни читатели, продолжувам да ви проповедам дека треба да спортувате ако сакате да живеете здраво и можеби сакате да фрлите и неколку вишок килограми. Но, денес ќе го сторам тоа во конкретни термини: giveе ви дадам програма што вие, како почетник во спортот, можете да ја користите за да се активирате и да интегрирате повеќе вежби во вашиот живот.

Покажете го послабото јас

Ако го забележите планот за обука, ништо не ви пречи на целта да бидете фит и да бидете обучени. Seeе видите: штом спортот и вежбањето се дел од вашето секојдневие, програмата ќе ви изгледа сосема нормална и природна - како миење заби или миење раце. Времето како компир кауч конечно е минато. Единствено што треба да истраете сега е да го следите мојот четиринеделен план. Надминете го своето послабо јас, драги читатели! Вреди!

1 НЕДЕЛА

Трајност

45-минутна прошетка на село
Вкупно 45 минути пешачење: 5 минути лесно пешачење + 2 х 15 минути пешачење со 5 минути релаксирачка пауза за одење + 5 минути излегување на крајот
45 минути линиско лизгање

СИЛА

Склекови со колена, 3 x 8 повторувања
Додека стоите, подигнете ја ногата наизменично кон стомакот, 15 пати за секоја нога

КООРДИНАЦИЈА

Додека читате, седнете на долгото седиште (седнете на подот, нозете исправени) и обидете се да ја поттурнете книгата до прстите
Донесете ги колена и лактите заедно дијагонално, 2 x 20 повторувања

2 недели

Трајност

90 минути пешачење во шума/терен
Одете 45 минути во интервали: Одете 5 минути напред, а потоа одете 1 минута назад

СИЛА

15 чучњеви додека миете заби.
Додека седите, подигнете ги нозете од подот и симулирајте велосипедизам, 3 х 1 минута
Движења за пливање во склона положба (нозе и стапала малку подигнати, движејќи се нагоре и надолу), 2-3 х 30 секунди

КООРДИНАЦИЈА

Додека ги миете забите со затворени очи, лулкајте на прстите (наизменично со двете нозе)
Прекинете да седите на работната маса и истегнете ги рацете нагоре, правејќи го вашето тело дијагонално многу долго

3 недела

Трајност

60-минутна тура со велосипед со мали искачувања или сменете 1-2 брзини на секои 10 минути за 2 минути
45 минутно брзо одење
Одете 60 минути во интервали: Одете 5 минути, а потоа трчајте полека 1 минута

СИЛА

5 x спуст сквотови (како скијање) - држете по 15 секунди
3 х 10 склекови наназад: исправете ги нозете, седнете на дното, ставете ги рацете покрај вашето тело. Подигнете го дното. Потоа свиткајте ги и исправете ги рацете
Лебдечко седиште од 6 x 25 секунди (рацете и нозете се истегнуваат)

КООРДИНАЦИЈА

Застанете на едната нога со затворени очи кога ги миете забите
Едната рака кружи над главата, другата на стомакот. Променете ги рацете по 15 секунди

4-та недела

Трајност

30 минути пливање индексирање и пливање грбно наизменично (по 100 метри)
Одете 60 минути во интервали: пешачете 5 минути, а потоа одете полека 5 минути
30 минути бавно трчање

СИЛА

3 х 15 патеки напред
Лежејќи на стомак, истегнете ги рацете напред, повлечете ги лактите кон грбот, а потоа истегнете ги рацете повторно напред, 3 x 25 повторувања
10 ката качување по скали, направете го секој 2-ри чекор

КООРДИНАЦИЈА

Пета до нозете, донесете ги раката и петицата дијагонално заедно зад грбот, 2 x 15 повторувања
Кога се туширате, ставете ја рамната рака на стомакот, другата рака е исправена, а раката прави тупаница - променете го ова брзо

Сега ви посакувам секој успех и дисциплина, држете се и бидете активни!