9 брзи и ефикасни вежби за разладување за загревање

Овој пост содржи рекламни и/или платени рекламни врски.

Последно ажурирање: 31 јануари 2020 година

Објавено на: 24.09.2017 година

Вежбите за разладување ја намалуваат болката во мускулите и ризикот од повреда. Ова се најдобрите 9 вежби за загревање!

Ако тренирате напорно, треба да испланирате неколку минути за да се разладите. Му помага на телото да го отстрани лактатот (млечна киселина), ги релаксира мускулите и е многу важен за нашиот кардиоваскуларен систем.

Патем, вежбите за разладување не се добри само за телото. Тие исто така го релаксираат умот и ни помагаат да се вратиме на нормалната температура.

Можете да дознаете на овој пост

Што и што се вежби за разладување?

Ладењето е фаза по вежбање. Телото полека се лади до нормална температура. Здивот се нормализира.

Вежби за ладење се совршени за враќање на мускулите и кардиоваскуларниот систем во нормала по тренинг сесија.

Значи, вежбите за разладување се спротивни на вежбите за загревање. Ладењето обично се состои од лесно трчање, истегнување и истегнување и свесно дишење.

Вежбите за разладување завршуваат со тренинг сесијата или натпреварите.

Телото се смирува со вежбите по вистинскиот тренинг. Ова ја олеснува регенерацијата. Спортските повреди можат да се намалат и, долгорочно, треба да се постигнат подобри резултати од обуката.

▶ совет! Со оваа опрема вашиот тренинг ќе биде уште поефикасен:

Амазон рекламирање врски со провизија

Зошто вежбите за разладување не се наменети само за професионални спортисти

Не! Дури и спортисти-аматери дефинитивно треба да планираат време за разладување. Фазата после тренингот е важна за градење на мускулна маса и градење на издржливост.

И, се разбира, да го вратиме телото во нормала.

Без разлика дали станува збор за динамичен тренинг како Зумба, трчање или тренинг со сила - разладувањето е секогаш многу важно!

На овој начин, спортистите-аматери кои не се толку добро обучени, можат да го намалат ризикот од повреда.

Како вежбите за разладување влијаат на телото

Загреј се Вежби го подготвуваат телото за тренингот што претстои. Тие ни помагаат да работиме подобро и да ги загреваме мускулите, тетивите и лигаментите.

Спротивното е кул падови. Оставете доволно време и за загревање и за ладење.

Видео препорака

Нашето тело произведува млечна киселина за време на вежбање. Вежби за ладење помогне на нашето тело да умре Побрзо распаѓајте ја млечната киселина, што е многу добро за нашето срце.

За време на голем напор, срцевиот мускул користи млечна киселина за одржување на отчукувањата на срцето од околу 130 отчукувања во минута.

Секој што тренира, исто така, мора да му даде време на телото да се врати во нормала.

Ако нагло го прекинете тренингот и не го забавите циклусот, штета ти си твој Кардиоваскуларен систем.

Тогаш може да се случи крвниот притисок да падне побрзо од пулсот. Ова предизвикува проблеми за кардиоваскуларниот систем.

Многу спортисти се расипуваат ако не се оладат. Со вежбите можете да го направите тоа брзо Спречете пад на крвниот притисок и се лади на насочен начин.

Со разладување се наведнувате Конвулзии и стврднување на мускулите. Исто така Пренапони може да се елиминира со едноставни вежби.

Колку кул НЕ работи

Ладењето никогаш не треба да се сфати погрешно. Ниту во жешките летни денови!

Телото треба да се олади, одвнатре. Никогаш однадвор! Скокот во студено езеро што не замрзнува не е добра идеја. Ако телото е премногу прегреано, тоа може, во најлош случај, да доведе до срцев удар по вежбање!

Вежби за разладување: Еве како да го направите тоа правилно

Треба да планирате доволно време за вежби за разладување, особено по напорно вежбање.

Најдобар начин да се донесе телото во нормала е во три фази на ладење. Сите фази имаат една цел: Затворање на циклусот.

Трите фази се ладат

Започнувате со типично истрчување, пливање или излегување со велосипед. Значи многу бавни движења со слаб интензитет.
Сега станува уште побавно. Тркачите сега одат бавно и рамномерно. Пливачите ги движат рацете и нозете во водата. И велосипедистите ја намалуваат нивната брзина. Срцевиот ритам забележително се забавува.
Сега е време да направите вежби за разладување. Фаза 3 се состои од вежби за истегнување. Сè додека мускулите се сè уште топли. Тие му помагаат на нашето тело да се релаксира. Ако чувствувате болка, можете да користите самомасажа. Ја ставивте раката на болното место. Лесното притискање и галењето ја намалуваат болката.

По трчање, треба да се оладите, но не и да се ладите. Тоа значи: движете се брзо!

Ова е исклучително важно, особено кога надворешната температура е ниска. Ладењето потоа идеално се изведува на топло место. На овој начин мускулите можат подобро да се истегнат. Ризикот од повреда се намалува.

ПС: Треба да направите и неколку едноставни вежби за загревање пред тренинг.

9-те најдобри вежби за разладување за загревање

Не ви треба никаква опрема за вежбање или опрема за овие вежби за загревање.

Можете да ги направите во дневната соба, градината или паркот. Еве мешавина од вежби за разладување после кардио и тренинг за сила.

Оладете се за грб

Започнуваме со доведување на здивот до умерено темпо. Сите вежби за разладување, во кои длабоко и многу цврсто вдишувате и издишувате, се погодни за ова.

Секогаш вдишувајте длабоко низ носот. Навистина длабоко во стомакот. И преку устата.

Точно извршување:

Застанете ја ширината на рамената
Дишете длабоко и навалете напред додека дишете преку устата
Допрете го подот со врвовите на прстите
Кога вдишувате, исправете се повторно
Како што издишувате, повторно паѓајте напред
10 повторувања

Дали ви е тешко да ја допрете земјата? Ова е затоа што вашите нозе се скратени. Но, ова не е никаков проблем. Постои едноставен трик за да го направите ова!

Извртувањето на торзото како ефикасна вежба за разладување

Со оваа вежба за загревање ги олабавувате рамената и мускулите на грбот.

Право извршување:

Застанете исправено и растојание на рамената.
Сега замавнувате со горниот дел од телото лево и десно
Вие само го движите горниот дел од телото. Колковите и нозете секогаш остануваат во почетната позиција
Погледот е секогаш насочен напред
За 30 секунди

Патем, ова е исто така одлична вежба ако сте склони на напнатост на работа! Оваа вежба може да биде особено корисна за оние кои треба да седат многу на работа!

Клоци на задник: загревање на нозете и задникот

Одлична и лесна вежба за разладување за нозете, рацете и циркулацијата.

Точно извршување:

Застанете исправено и повлечете ја десната нога кон дното
Рацете се лулаат заедно
Наизменично помеѓу левата и десната нога
Кога двете нозе се на земја, замавте ги рацете напред
Кога едната нога ќе се врати назад, направете ги и рацете

Вежба за истегнување за нозете и грбот

Кога ќе се оладите, не само што ја смирувате циркулацијата, туку и многу малку ги истегнувате стресните мускули. Важно: лесно истегнување!

Точно извршување:

Истегнете ја десната нога напред и свиткајте се со десната рака
Левата рака следи колку што е можно
Ногата е исправена
Колку напред ќе ја ставите ногата, толку полесно е да дојдете до прстите
Држете го истегнувањето 15 секунди пред да ги смените страничните страни
Дишете цврсто преку носот и излезете преку устата
5 повторувања по страна

Загревајте ги нозете и рацете после тренингот

Ладењето не е смртоносно сериозно. Оваа вежба за трошење топлина покажува дека може да биде забавна:)

Точно извршување:

Застанете исправено
Кренете ги рацете додека лактите не бидат на ниво на рамото
Во исто време, правите чекор зад десната нога со левата нога
Ногата повторно се движи напред. Рацете се спуштаат.
Сега ставете ја десната нога зад левата. Повторно кренете ги рацете нагоре
вежбата потсетува на танцов чекор и ги олабавува нозете и рацете

Оладете вежба за нозете

Веројатно најпознатото од сите вежби за разладување е истегнување на бутот. Но, исто така, ја подобрувате рамнотежата и исправеното држење на телото.

Точно извршување:

Застанете исправено
Повлечете ја левата нога кон дното со левата рака
Поправање точка - важно за рамнотежа!
Држете го истегнувањето 30 секунди
Прекини нога

Истегнете ги нозете после тренингот

Со оваа вежба ги истегнувате нозете и вршите одреден притисок врз бутовите. Дефинитивно треба да ја направите оваа вежба за разладување откако ќе истрчате или вежбате цело тело.

Точно извршување:

Застанете исправено и направете чекор настрана со левата нога
Сквоти малку надолу и исправи ја десната нога настрана
Тежината е на левата нога
Вежбата можете малку да ја зајакнете со рацете - ставете ги на бутовите
Подигнете го и спуштете го задникот 10-20 сантиметри, додека секогаш малку сквотирате
30 секунди подоцна, промена на страница!

Оладете вежба за рамената

По тренингот, рамената исто така сакаат добро да се протегаат. За ова можете да користите wallид, рамка од врата, полица или дрво.

Застанете настрана до дрвото
Раката е испружена назад и околу висината на рамото
Ако користите wallид, застанете се додека рамото не го допре wallидот
Држете го напнатоста најмалку 30 секунди

Истегнете ги рамената на крајот од разладувањето

И, конечно, многу малку ги истегнуваме рамената и рацете.

Застанете ја ширината на рамената
Продолжете ја левата рака. Раката не е свиткана!
Со десната рака ја зграпчувате левата подлактица
Повлечете ја левата рака надесно колку што можете
Држете го затегнатоста 15 секунди пред да ги смените страничните страни
5 повторувања по страна

Треба да обрнете внимание на ова по заладувањето

Откако ќе завршите вежби за разладување, станете полека и тресете ги рацете и нозете.

Ако сте имале напорен тренинг, земете долга голтка вода сега.

▶ СОВЕТ: Слабеете, градите мускули или јадете здраво? Со Одиме фит со We Go Wild можете да ја постигнете вашата цел за фитнес! Составете го вашиот план за исхрана овде. Само за ограничено време: -20% од сите планови!
›Откријте одиме соодветно сега

Половина час подоцна можете да му помогнете на телото да се регенерира. Со земање на протеински шејк. Ова го забрзува натрупувањето на мускулите.

По ладењето, истуширајте се со топол тон. Ова ги релаксира мускулите и може да ве спаси од болни мускули.

Наш заклучок

Она што на почетокот звучи како дополнителна работа и малку необично, се покажува дека е важен дел од обуката. Како пандан на загревањето, разладувањето ни помага да се вратиме на нормалната телесна температура.

Оние кои редовно се загреваат имаат корист од физичките и психолошките предности.

Вашата е-пошта ќе биде испратена до MailChimp (услуга за билтени). Повеќе информации во нашата политика за приватност. Е добиете врска со потврда со која можете да се претплатите на билтенот.