Одличен експеримент за трчање Маг колку подобро да согорувате калории на неблагодарна работа во теретана
Написот на денот доаѓа во вистински контекст: ајде да одиме во теретана да се ослободиме од килограмите акумулирани за време на празниците. Затоа што, нели?, После секој Божиќ и Нова Година, секогаш имаме помислата дека „од понеделник“ одиме во теретана да согоруваме повеќе калории. Само што кога ќе стигнете во теретана се прашувате што треба да направите, а ако немате паметен инструктор да ве води, ќе заглавите во „работа“ што можеби не ви оди добро. Како може да биде подобро, да трчам по неблагодарна работа?, Да одиме?, Да го навалувам или да биде хоризонтално? .
Како поефикасно ги согорувате мастите? Одговор се аргументира во редовите подолу:
Луѓето од РАНИНГ МАГ беа заморчиња на сопствените експерименти и во клиниката Спорт терапи откриле дека одењето троши вкупно помалку калории, НО ПОВЕЕ маснотии отколку трчање, заклучок што одговори на прашањето порано, поврзано со контекстот во кој сака да согорува калории.
Сакате да го запалите целиот десерт што го злоупотребивте на синоќешната забава? Потоа избирате што побрзо и колку што можете повеќе, трошејќи планина калории, сите добиени од јаглехидрати складирани во организмот. Но ако вашата цел е „калем“ што ги расипува сите ваши слики на плажа, тогаш ви треба паметен, долгорочен пристап: одење/трчање со слаб интензитет, постојано, за долго време и, нужно, во апсолутна контрола на калориите внесени за време на оброците.
Емпириски доказ за валидноста на овој систем се бодибилдерите кои се подготвуваат за натпревари. По дефиниција, овие спортисти се апсолутни експерти за вежбање и исхрана, за манипулирање со телото за да го претворат во најдобра можна верзија. А, кога станува збор за слабеење, никогаш нема да видите бодибилдер како спринт на неблагодарна работа или на стадион, напротив: часови и часови одење бавно, исправено или наклонето, на границата на задишаноста. Резултат: 4-6% процент на маснотии, за неколку моменти на слава на сцената, во центарот на вниманието. Ниска капа!
И сега кога научивме како пешачењето поефикасно ги уништува маснотиите отколку трчањето, се запрашавме дали оние кои одат по закосена лента имаат предност пред оние што одат „прави“.
И тука сме, повторно, во неговата рака Пол Ситнер, директор на клиниката Спорт терапија и апсолутен мајстор за спироергометрија - метод со кој дознаваме во реално време колкав процент на јаглехидрати и липиди користиме за време на физички активности. Тест протоколот беше едноставен, споредувајќи метаболички изгореници во истите параметри (тестиран субјект, време од денот, диета пред тест, итн.) Во случај на одење и трчање по навалена лента наспроти одење и трчање при нула наклонетост.
За правилен план започнавме со 3 км на час и се зголемивме за 0,5 км на час на 11 км на час, додека на наклонетата рамнина (20%) исто така започнавме со 3 км на час и застанавме со 6, 5 км на час - веќе станува тест за преживување да се трча по оваа падина.
Резултатите ги потврдија очекувањата и го покажаа следново:
3 км на час: 80% маснотии, 20% јаглени хидрати, 291 kcal/h, 80 bpm (отчукувања на срцето)
4 км на час: 56% маснотии, 44% јаглени хидрати, 282 kcal/h, 81 bpm
5 км на час: 49% маснотии, 51% јаглехидрати, 317 kcal/h, 87 bpm
6 км на час: 38% маснотии, 62% јаглени хидрати, 434 kcal/h, 97 bpm
7 км на час: 17% маснотии, 83% јаглехидрати, 495 kcal/h, 111 bpm
8 км на час: 16% маснотии, 84% јаглени хидрати, 686 kcal/h, 124 bpm
9 км на час: 7% маснотии, 93% јаглени хидрати, 759 kcal/h, 128 bpm
11 км на час: 0% маснотии, 100% јаглени хидрати, 899 kcal/h, 149 врт/мин
Навалена рамнина, 20% наклон:
3 км на час: 100% маснотии, 0% јаглехидрати, 353 kcal/h, 88 bpm
4 км на час: 78% маснотии, 22% јаглени хидрати, 434 kcal/h, 100 bpm
5 км на час: 42% маснотии, 58% јаглени хидрати, 547 kcal/h, 108 bpm
6 км на час: 7% маснотии, 93% јаглени хидрати, 682 kcal/h, 136 bpm
6,5 км на час: 0% маснотии, 100% јаглехидрати, 845 ккал/час, 136 врт/мин.
Како што може да се види, задржано е златното правило од претходните тестови (маснотиите се најпосакувано гориво на организмот за вежби со мал интензитет), и закосеноста при мала брзина произведе најохрабрувачки можен резултат, со брзина од 3 км на час: 100% горење на липиди.
Знаејќи дека 1 грам маснотија произведува 9 kcal, ја правиме аритметиката и откриваме дека за еден час вежбање уништивме 39,2 грама маснотија (353 kcal/9 gr). Екстраполирајќи цела година (39,2 гр х 365 дена), ја повлекуваме линијата и сфаќаме дека 14,3 кг маснотии може да се „стопат“ - се разбира, ако калорискиот биланс на диетата е правилно пресметан, без вишок.
И покрај сувите фигури, Пол интервенира со дополнителни и појасни објаснувања: „Согорувањето на маснотиите се прави само во присуство на јаглехидрати, така што без јаглехидрати, не согоруваме маснотии. Затоа се вели дека мастите горат во оган направен од јаглехидрати! Но, согорувањето калории од јаглехидрати, исто така, има негативен ефект преку подолго време на регенерација на телото по напор и да не се занемари. И кога губите тежина преку низок внес на калории, тоа несакано „гладување“, мора да се спомене дека слабеете првенствено со намалување на мускулната маса, односно токму оние „растенија“ за согорување на маснотиите.
Во заклучок, по консултација со нутриционист и идентификување на персонализираната диета (број на калории потребни за дневни активности, во зависност од возраста, полот, висината, тежината и сл.…), оние кои сакаат да го забрзаат процесот на слабеење треба само да потрошат што е можно повеќе време на наклонет опсег на избор и поставено на мала брзина. Забележете дека на наклон авион согорувате повеќе калории со иста брзина, но со поголем процент на јаглехидрати.
Како заклучок, за оние кои одлучија сериозно да почнат да губат телесната тежина на неблагодарна работа, треба да ги следат следниве 5 „заповеди“:
1. Не трчајте по неблагодарна работа ако сакате да се ослободите од масното ткиво, поефикасно е да се оди.
2. Трчајте на неблагодарна работа само ако сакате да се ослободите од вишокот калории и… задржете ги зглобовите.
3. Не обидувајте се да се потите на кардио сесии, вежбањето направено со висок интензитет НЕ троши маснотии! Ако е така, немаше да имате пот врз себе, туку масло.
4. Ако го навалите ременот, НЕ држете се за рачките, оставени на грб - не решавајте ништо вакво, ќе одите исправено, нормално на ременот.
5. Ниту една вежба не може да компензира за мизерна диета! Прво исчистете ја плочата и дури потоа заинтересирајте се за претплата во теретана. Вежбањето е потребно, но не и доволно.
Како изгубив 20 кг за два месеци. Целосната приказна - 5 епизоди: