Одлучете се за диета богата со влакна! еве зошто
Дали вашата исхрана содржи доволно растителни влакна? Институтот за медицина препорачува жените на возраст помеѓу 19 и 50 години да консумираат 25 грама влакна на ден, а мажите на возраст од 19 до 50 години, 38 грама.
Овие бројки се засноваат на истражување кое ги поврзува тие количини со низок ризик од срцеви заболувања и дијабетес. „Бидејќи влакната не се варат, нивото на шеќер во крвта не се зголемува, што може да спречи, па дури и да го контролира дијабетесот“, рече Тања Закерброт, Р.Д., автор на диетата Ф-фактор. Влакната се добри и за срцето: „Го апсорбираат„ лошиот “ЛДЛ холестерол и го елиминираат од телото“. И бидејќи влакната заситуваат, диетата богата со влакна може да го олесни слабеењето.
Неколку мерки на претпазливост: Не јадете многу растителни влакна одеднаш, ако вашата диета има многу малку влакна. Може да страдате од непријатни дигестивни проблеми, како што се грчеви во стомакот. За да консумирате повеќе влакна, со минимални несакани ефекти, постепено додавајте ги. Додадете 5 грама влакна на ден. И пијте многу вода, така што влакната го олеснуваат транзитот на цревата.
Во просек, Американците трошат само 17 гр влакна дневно. „Повеќето доаѓаат од пица со ниски влакна и јуфки, но тие се акумулираат затоа што трошиме голема количина“, рече Венди Дал, д-р, Р.Д., вонреден професор по човечка исхрана и наука за храна на Универзитетот во Флорида Не мора да бидат најздравите избори. Од друга страна, поздравата храна богата со растителни влакна, како што се гравот, грашокот и леќата, претставува само 6% од нашата исхрана. „Треба да јадеме повеќе грав“, рече таа.
Време е да ги собереме влоговите! Еве што треба да јадете на ден за да достигнете најмалку 25 грама (за жени) и 35 грама (за мажи) влакна, без да јадете цела фиока со овошје и зеленчук.
Да консумирате најмалку 25 грама влакна дневно
Појадок: 1 чаша овесна каша и 1 чаша капини - 12 гр растителни влакна
Ручек: 1 сендвич со 100% интегрален леб со пилешки гради, салата, домати и 1/4 авокадо - 8 гр растителни влакна
Ужинка: 2 суви смокви - 2 гр влакна
Вечера: 1/2 шолја варена киноа, 1 парче риба на скара * и 1/2 шолја зготвена цвекло - 5 г гр влакна
ДНЕВЕН Вкупно: 27 грама влакна
Да консумирате најмалку 38 грама влакна дневно
Појадок: 1 чаша снегулки од трици и 1/2 чаши малини - 11 гр влакна
Ручек: 1 чаша супа од црн грав и 1 тортилја од интегрално брашно - 11 гр растителни влакна
Ужинка: 1/4 чаша кикирики - 3 гр растителни влакна
Вечера: 1 средно печен компир (со кора), парче пилешко на скара и 2 чаши зготвена брокула - 14 гр растителни влакна