Однесување во исхраната Метод на внимателност
Вака сакаме да биде: Слабејте без диети и без броење калории. Но, дали работи? Поопуштено отколку што мислите! И најдобриот дел: Вие навистина можете да јадете сито.
Хајди Питер (52) сè уште обожава да пече колачи. „Но, порано“, вели таа, „безгрижно ги фрлив сите состојки во процесорот за храна и го вклучив во„ Full Power “. Треба да биде едноставно брзо. Денес таа го слави печењето со сосема поинаков фокус. Таа внимателно крши едно јајце по друго, полека додава шеќер и путер и потоа го распрснува тестото со рака. И таа се колне: „Моите колачи имаат подобар вкус од кога било“.
Хајди Питер од Шонберг во Баварската шума открила пат за себе кој не само што и помага да се чувствува добро цело време, туку и ја одвел во нов, послаб живот. Губење на тежината преку внимателност е името на методот кој станува сè попопуларен. Бидејќи била претпазлива со себе, Хајди Питер е во мир со своето тело. Се помири со фрустрацијата и е многу порелаксиран. Тоа не беше секогаш така. Обучувачот за управување имаше голем стрес во својата работа во ИТ индустријата. Работа преку ноќ - и потоа преселување од Минхен во Баварската шума. „Поради loveубов, тоа беше прекрасно“, вели таа, „но срдечната регионална храна падна точно на моите колкови“.
Хајди Питер се обидуваше повторно и повторно со диети. Ниско ниво на јаглени хидрати, малку маснотии, радикално броење калории. Штом паднаа килограмите, тие се вратија исто толку брзо. „Бев тотално фрустриран.“ А потоа дојде денот во март пред една година. „Стоев на улица пред бутик и бев запрепастен“, се сеќава Хајди Питер. Таа штотуку купи три нови панталони. Сите во Бунд се веќе еден број подалеку од минатиот пат. Хајди Питер со висина од 1,70 метри тежеше 75 килограми. И сега и требаше големина 42. Таа донесе одлука тоа попладне. Килограмите мораа да се спуштат. Потпреме преку внимателност - таа сакаше да го испроба тоа. „Имав прочитано нешто за тоа во едно списание. Тоа ми се чинеше како што треба “.
Колк повторно конечно
А, нејзиното чувство не залажуваше: Хајди Питер ослабе осум килограми и може „да ја одржи својата тежина опуштена“. Шик фустан без ракави со весел дезен во форма на ленти во жолта, црна и портокалова боја, кој го купи во големина 38 како поттик за годишен одмор во Tegernsee, сега одговара совршено. И дека половината е нагласена („Имам уште една!“) Дали е уште еден ласкав несакан ефект.
„Потпреме низ внимателност“ - што всушност значи тоа? Тоа не е диета во традиционална смисла, нема рецепти за готвење што треба строго да се следат, и секако нема маси за калории. „Наместо тоа, станува збор за постигнување внатрешна рамнотежа во животот преку внимателен пристап кон себе и вашето тело“, вели Роналд Швепе, експерт за психолошки стратегии за слабеење и автор на упатствата „Исхрана минус 1“ и „Тенок преку ум“ . „Само оние што внимаваат можат да ги препознаат и исклучат воспоставените нутриционистички модели и со тоа трајно да ја стават својата телесна тежина во рамнотежа“.
Хајди Питер научила внимателно. Прво на сите при изборот на вашата храна. Секоја недела таа правеше без различен стимуланс осум недели. На почетокот немаше шеќер, ниту во кафе, ниту во леб, ниту во јогурт. Во недела две нема брза храна, потоа нема кафе, нема млечни производи, нема бело брашно, нема алкохол, нема месо и на крај само храна без додатоци. „За прв пат сериозно се занимавав со она што всушност е во нашата храна“, вели Хајди Питер. Веднаш на почетокот, нејзиниот сопруг Јохан се врати ужасен од шопинг - тој речиси и да не најде храна без шеќер. Но, методот значи повеќе од изоставување: набудување, согледување со сите сетила, земање белешки, донесување одлуки. Според Роналд Швепе, ова се „петте столба на внимателност“: внимателно јадење, дневник на внимателност, скенирање на телото, медитација, секојдневни вежби за помеѓу.
„Почнав полека да џвакам, да чувствувам, да вкусувам и меѓувреме да ставам нож и вилушка за да не мора да го туркам следниот товар веднаш“, вели Хајди Петер. Она што мораше да го прашува постојано на почетокот, брзо стана навика. И одеднаш морковите имаа многу сладок вкус, а печурките „навистина ја сакаат шумата“.
Почувствувајте го чувството на ситост
Хајди Питер научи нешто друго додека јадеше умно: „За прв пат свесно се пријавив кога бев сит.“ Денес таа не бара ништо во такви моменти, но ужива во „пријатното дружење на масата“.
Повеќе да не може да се согледаат сигналите на сопственото тело, вели Роналд Швепе, е најголемиот проблем за многу луѓе со прекумерна тежина. Тие ги јадат своите тестенини пред ТВ или помеѓу две СМС-пораки. Неговата препорака: одвојте повеќе време барем за еден оброк на ден. Фокусирајте се на тоа што да јадете и како да јадете. Внимателно погледнете ја храната на чинијата пред јадење. Не станува збор за проценка: Дали е здраво она што го јадам или не. Но, да чувствувам: Дали сум навистина гладен за тоа? Имаше ли добар вкус? Дали сега имам повеќе енергија или сосот и месото се само тешки во стомакот? Важно е да ги забележите овие впечатоци некое време.
За Хајди Питер, пишувањето на дневникот неколку недели беше „благослов“. Отпрвин таа, која всушност се навикна да формулира текстови, седеше пред хартијата без идеи. „Не знаев што да барам“, вели Хајди Питер. „Но, формуларите за дневник конечно ме натераа на вистинскиот пат.“ (Да преземете: www.suedwest-verlag.de/minus-1-diaet или www.institut-für-Achtsames-essen.de) Интензивната концентрација сами Телото и вашите сопствени чувства - тоа е она што Хајди Питер го смени. „Пред сè, ги препознав нутриционистичките обрасци кои цврсто ме фатија.
Запишете ги и променете ги навиките во исхраната
На пример, Хајди Питер можеше да помине низ долги сесии на своето биро со слатки задоволства. Денес таа веќе не оди во кујна како да е хипнотизирана за да ги замени неопходните паузи со чоколадо. Денес таа го отвора прозорецот и намерно дише длабоко. „Ако сакам да се наградам, ќе купам книга. Кога сум напната, секогаш си правам кафе “, вели таа. „Но, повеќе не ми треба млеко или мафини, само свежо сварено, навистина квалитетно гравче.“ И тогаш таа го повика својот сопруг или пријател. Чоколадото, кафето - тие не можат навистина да ве тешат. Хајди Питер го препозна тоа.
Многу луѓе известуваат за слични искуства како Хајди Петер, вели Роналд Швепе: Запишувањето сензации помага да се препознаат навиките на јадење пред сè. „Секој што забележал дека стресот, фрустрацијата, тагата или дури и досадата вообичаено се компензираат со јадење, повеќе нема да запаѓа во оваа стапица толку брзо“.
Хајди Питер сè уште го слуша нејзиното тело одвреме-навреме. Како се чувствуваат мускулите, во нозете, вратот или лицето? Отпрвин таа специјално го обучи ова скенирање на телото. „Во меѓувреме, јас сум толку внимателен што веднаш забележувам кога моето тело ми сигнализира: Благодарам, доволно. Јас сум полн. Или: Тоа сега не ми прави добро “.
Особено жени и мажи со проблеми со телесната тежина се во војна со своето тело. Бавниот пристап е добар. Таканареченото скенирање на телото, еден вид патување низ телото, е погодно за ова. Тренерот Швепе го нарекува ова „обука за внимание без евалуација“. Говорените упатства за скенирање на телото можат да се преземат од Интернет на www.schlank-durch-achtsamkeit.de.
Помогнете при стрес
Имаше време во нејзиниот живот кога сè беше премногу премногу за Хајди Питер: независност на работа, болест и смрт на родителите, плус тврдењето да биде што е можно посовршено. „Во тоа време мислев дека не можам да најдам време за себе и за своите чувства“, вели таа. Денес, таа е сигурна, дека е доволно претпазлива и не би влегла повторно во оваа ситуација. Јогата и медитацијата и помагаат во ова.
„Особено медитацијата е нешто како пост лек за умот. Ние се концентрираме на нашиот центар, на она што е моментално и на ништо друго “, објаснува Роналд Швепе. Научните студии сега исто така покажуваат позитивни ефекти врз здравјето.
Постојано осум килограми помалку на вагата - само тоа е доволна причина да бидете горди и задоволни. Но, новата внимателност оди рака под рака со нешто друго, вели Хајди Питер: „Јас веќе не сум толку далечински управувана. Денес знам: Ставањето парче марципан во устата не е рефлекс. Ние секогаш имаме избор и можеме да одлучиме поинаку. “И, понекогаш едноставно мора да биде марципан!
Метод минус 1
- Така се прави: Неколку недели правите без одредена храна или луксузна ставка, на пример шеќер, кафе, јајца или сирење. Седум дена во исто време.
- Тоа го носи: Со свесно изоставување, ќе развиете ново чувство на тело и поинакво однесување во исхраната.
- Што помага: За да станете свесни за навиките, корисно е да запишете чувства и сензации во ова време.
Совети за упорност
Што да правам ако.
- ... Јас и се предадов на мојата страст и покрај внатрешните борби и изедов второ парче торта? Вие сте шефот. Донесовте свесна одлука за гозба. Уживајте во тоа и не судете сами.
- ... Вечер се среќавам со добри пријатели. Дали треба да се предадам на притисокот од врсниците и да јадам шницел со помфрит? Јадете нешто лесно дома претходно и започнете добро. Кажете им на пријателите: „Јас веќе јадев.“ Или, за напредни корисници: „Шницелот не е добар за мене“.
- ... Јас сум поканет во куќата на еден пријател и домаќините се обидоа толку многу со храната? Постои поздрава и полесна алтернатива за секоја храна богата со маснотии и богата со шеќер: наместо кроасани, на пример, ролни од суво грозје, наместо крем од нугат, џем, наместо варена шунка од салама, наместо вино, спритцер за вино.
- ... Морам да излезам на вечера со деловни пријатели? Само не јадете ја чинијата целосно празна. Ако остане нешто на плочата, сигурно нема да се наполни автоматски. Во минатото, етикетот дури и го бараше тоа, во делови на Азија остатокот на пристојност и денес е дел од добрите манири на масата.
Интервју за медитација
Постен лек за умот и душата
Роналд Пјер Швепе е тренер и автор. Тој работи како обучувач на МБСР (Намалување на стресот засновано на ум, на германски: Справување со стресот преку внимателност)
ЗА ВАС: Господине Швепе, многу луѓе се чувствуваат презаситени само размислувајќи за медитација.
Роланс Пјер Швепе: Навистина нема причина за тоа. Латинскиот глагол „медитари“ значи нешто како „да размислувам, да размислувам“. Тоа е сосема нормална функција на нашиот ум, како што можете да го забележите кај деца кои седат изгубени во песокот и возат наоколу во автомобил.
Не мора да вежбате долго?
Не Дури и да гледате во далечината и да го чувствувате сопствениот здив е медитативно. Меѓутоа, кога тренираме нови вештини, секогаш треба да бидеме малку строги кон себе на почетокот. Не е важно дали учиме да лизгаме, шпански или медитираме. Затоа треба да вежбате околу 15 минути на ден ако е можно. Првите успеси можете да ги почувствувате многу брзо: станувате посмирени и може да се концентрирате со помалку напор. Медитацијата е како пост за умот и духот.
Медитацијата има врска со религијата?
Медитацијата потекнува од далечната источна религија, но никој не мора да се претвори во будизам поради тоа. Медитацијата за внимателност, закотвена на Запад, е дизајнирана да ви помогне да бидете повнимателни и попустливи кон себе.
Може ли да ни дадете краток водич?
Пронајдете тивко место и стол каде ќе можете да седите со исправен грб и без грчеви четвртина час - без да се потпирате назад. Рацете се потпираат на бутовите, очите се затворени. Сега почувствувајте го вашето тело, контактот на стапалата со подот, нозете со столот, задникот со седиштето. Дали грбот е исправен, дали рамената се уште напнати? И, ако размислите за претстојниот шопинг, расправијата со вашата ќерка претходниот ден: забележете го тоа, но не скокајте на возот на мислата.
Што е со дишењето?
Медитацијата не е „вежба за дишење“ во строга смисла. Само гледајте го здивот. Обидете се да почувствувате како стомакот се крева и паѓа повторно. И дозволете ги сите сензации: мисли, чувство на пецкање во нозете, звуци однадвор - но не проценувајте ништо. Тогаш сето тоа исчезнува само по себе. Во одреден момент овие минути молчење ќе ги најдете подарок и веројатно ќе го продолжите времето за медитација. И ако не, и тоа е добро!