Односот 404020 и 1,5 гр протеини за килограм сè уште се добро правило
Во текот на денот, диетата на бодибилдерот (за раст) беше озлогласената 40/40/20. Тоа е, 40% колачи со протеини, 40% колачи со јаглени хидрати и 20% колачи со маснотии. Ако погледнеме на основно правило: 1,5 g на lb (тежина), можеме да работиме наназад.
Да речеме дека мојата тежина е 210 фунти:
Пресметајте протеин:
Знаејќи дека 1 g протеин е 4 kcal
Пресметајте го вкупниот број на десетини:
(Протеините сочинуваат 40% од нашата исхрана)
Пресметајте јаглехидрати:
Бидејќи јаглехидратите се ист процент и исти kcal на грам (енергија) како протеинот, лесно е да се пресметаат.
Пресметајте маснотии:
(вкупно kcal - (протеини + јаглехидрати)) = маснотии
Конечно:
Што не остава со 315 година грама протеини, 315 година грама јаглехидрати, 70 грама маснотии на ден.
Сепак . 3150 година се чини дека е голема бројка за мене. Ми недостигаше нешто?
2 одговори
Се прашувам и за некои од тие „стари училишта“. Постои ширење на Арнолд, покажувајќи ја неговата рутина за вежбање и сите оние калории што ги зема на ден.
Дали сте ја погодиле ХАРД салата неколку пати на ден, имате многу добро дневно кардио и имате работа на монтажната линија? Потоа, 3150 калории може да бидат она што ви треба за да ја зголемите мускулната маса.
Ако одите во теретана 4 или 5 пати неделно, поминете 30-60 минути таму, а потоа одете во канцеларија за помош при работа, 3150 калории на ден веројатно ќе ве натераат да заработите повеќе многу маснотии со текот на времето.
Може да биде тешко за тренер или веб-страница да му каже на лицето колку калории му се потребни секој ден, бидејќи едноставно има премногу непознати во животот на различни луѓе.
Правилото 40/40/20 е добро, само треба да откриете колку калории му се потребни на вашето тело ВКУПНО на овие извештаи.
Можеби звучи малку густо, но добар начин да го цените внесот на калории е да ја разгледате дневната содржина: ако има само еден тежок логичар на ден, треба да ги зголемите калориите доколку сакате растат Ако правите 2 или 3 патувања дневно со големи чудовишта кои гледаат наназад, ви препорачуваме да го намалите вкупниот број на калории за да не додадете на вкупниот процент на маснотии во телото.
Некои луѓе овде не ја сакаат техниката на личен преглед многу добро, но тоа е одличен начин човекот да научи многу за тоа што се случува внатре во телото.
АСИД: Ако некој некогаш видел напис во „Мускул Мег“ со техниката „Инспекција за личен измет“, ве молам да ме известите.
Јас го чувам протеинот на околу 1 грам на килограм. Мислам дека 1,5 е премногу и чини многу. Јас исто така чувам масти на околу 30% од вкупните калории, ако мастите се 9 калории. Значи, ако сум на диета од 2200 калории, моите масти би биле најмногу 70 грама кога ќе исечам околу 50 грама. Останатите се јаглехидрати. Па јас имам околу 180 кг, мојот протеин е околу 200 грама. Мислам дека најважниот дел од пресметувањето на макроата е наоѓање каде нивото на одржување е на соодветно ниво на телесни масти. Она што ми се чинеше дека е најповолно за мене е да имам калориски дефицит при следење на мојата телесна тежина. Откако платив на одредено ниво од околу 15% маснотии во телото, чував сè исто, но воведов кардио. Штом достигнам одредена телесна тежина, бавното вчитување ќе биде полесно, бидејќи можам да го следам мускулот наместо да се мешам за тоа колку маснотии собирам.