Одржливо намалување на хормонот на стрес на кортизол и избегнување на исцрпеност - Рисеон

Станете дел од заедницата RISEON и добијте:

На 3 водичи за биохекирање да се започне
Нови написи и инфографици неделно
Новости за производи и понуди

Изјавите во овој напис се засноваат на научни студии, истражувања и знаења. Нашите статии се внимателно истражени, а потоа се проверуваат за точност од страна на експерти.

Покрај тоа, овој напис содржи научни извори означени со броеви во загради [1,2,3]. Извори со јадица доаѓаат од особено веродостојни списанија и публикации.

Која е вашата цел?

ПОСТИГНЕТЕ СО НАС!

Регистрирај се сега бесплатно, Добивајте ги нашите водичи за биоактивирање бесплатно и нова и вредна содржина преку е-пошта секоја недела

Биохакинг
фитнес
разбирање
спиење
здравје
исхрана
Повеќе

Проблеми со спиењето, напнат врат, тркачки мисли или прекумерни грижи - хроничен стрес, предизвикан од кортизол, е чист отров.

Кортизолот не се нарекува хормон на стрес за ништо. Стресот промовира хиперпродукција на кортизол и кортизол предизвикува уште поголем стрес: маѓепсан круг!

Она што многумина не го знаат, сепак, е дека на луѓето им треба кортизол - само не премногу од тоа!

Пред неколку илјади години, кортизолот го обезбеди нашиот опстанок во дивината. Денес, прекумерно високите нивоа на кортизол се одговорни за исцрпеност, стрес и безброј болести.

Затоа, треба да знаете како да го намалите нивото на кортизол на оптимално ниво и да го стабилизирате одржливо. Затоа донесовте вистинска одлука да дознаете повеќе за кортизолот сега.

Едно е сигурно: откако ќе го прочитате овој напис, ќе видите кортизол и стрес во сосема поинакво светло!

Што точно е кортизол и како работи?

Кортизолот е стероиден хормон кој се произведува во надбубрежните жлезди, кои седат на врвот на вашите бубрези. Кога кортизолот се ослободува во крвотокот, тоа влијае на голем број функции и процеси во вашето тело. Кортизол може

контролирајте го одговорот на вашето тело на стрес или опасност
забрзајте го метаболизмот на гликозата во вашето тело
управувајте и контролирајте го вашиот крвен притисок
Инхибирајте го воспалението

Кортизолот игра подеднакво важна улога во одговорот на луѓето „во борба или бегство“. Овој инстинкт беше неопходен во минатото за да се проценат ситуациите и да се донесат брзи одлуки.

Скоро секоја клетка содржи рецептори на кортизол, што значи дека нерамнотежата во нивото на кортизол може негативно да влијае на многу области на вашето тело.

Како организмот го регулира кортизолот?

Нивото на кортизол во крвта може драматично да варира - тоа е генерално највисоко кратко откако ќе станете, а потоа полека паѓа како што напредува денот. Ова едноставно се нарекува дневен циклус.

Луѓето кои работат ноќна смена имаат различен дневен ритам и нивното тело ослободува кортизол навечер или навечер. Нивото на кортизол не е поврзано само со изгрејсонце и зајдисонце, туку и со вашата активност.

Ослободувањето на кортизол е контролирано од три региони на телото што комуницираат. Тоа се хипоталамусот, надбубрежните жлезди и хипофизата. Оваа интеракција се нарекува хипоталамо-хипофиза-надбубрежна оска.

6 начини за одржливо намалување на нивото на кортизол

Добрата вест е дека можете да влијаете на производството, ослободувањето и регулирањето на кортизол во голема мера преку вашите навики и активности.

Еве 6 начини на кои можете природно да го намалите нивото на кортизол со правилна исхрана, сон, управување со стресот, ботанички производи, вежбање и есенцијални масла.

1) Намалување на кортизолот преку правилна диета

Лошото управување со шеќер во крвта и високи нивоа на воспаление може да предизвикаат неурамнотеженост на вашиот кортизол и други хормони.

Клучот за оптимално ниво на кортизол е диета која има за цел да го намали микроинфламацијата во вашето тело.

Ова значи дека треба да ја исечете преработената храна и едноставните јаглехидрати, додека конзумирате повеќе антиоксиданти, влакна и есенцијални хранливи материи.

Еве неколку намирници и навики во исхраната што дефинитивно треба да ги избегнувате бидејќи придонесуваат за високо ниво на кортизол и воспаление [1]:

Премногу кофеин и алкохол
Недоволно влакна (што го отежнува регулирањето на шеќерот во крвта)
Нема доволно здрави масти или протеини (што може да доведе до глад, зголемување на телесната тежина и високо ниво на шеќер во крвта)
Премногу шеќер и сите јаглени хидрати со премногу висок гликемиски индекс (закуски, зашеќерени безалкохолни пијалоци, рафинирани јаглехидрати и најмногу спакувана храна)

2) Спијте доволно

Луѓето со нормален деноноќниот ритам имаат високо ниво на кортизол во раните утрински часови и ниско навечер.

Во случај на погодените кои се премногу под стрес, овој круг се свртува и тие се чувствуваат безволни наутро и фит и живо навечер.

Проблемот со спиењето и претерано високото ниво на кортизол е следниот: Додуша, доволно сон доведува до пад на нивото на кортизол, но преголемото ниво на кортизол доведува до немир и непријатни проблеми со спиењето.

Маѓепсан круг на кој можете најефикасно да му се спротивставите со природни апчиња за спиење и методи за подобар сон и побрзо заспивање.

Откако ќе спиете седум до девет часа директно неколку ноќи, нивото на хормонот ќе се стабилизира и регулира.

3) управувајте и намалувајте го стресот

Хроничниот стрес е поврзан со скоро сите здравствени проблеми во нашето општество. Сите знаеме кои негативни ефекти може да има стресот врз нашите умови и тела - знаеме колку може да биде нездраво.

Фала му на Бога што можете да практикувате ефективно управување со стресот со малку напор и со тоа одржливо да го намалите нивото на кортизол. Еве ги најдобрите, природни начини да го намалите стресот:

4) Адаптогени растителни соединенија и суперхрана

Адаптогените растителни супстанции можат одржливо да го намалат нивото на кортизол со помош на различни механизми на дејствување.

Растителни супстанции и лековити билки ќе ви помогнат

стабилизирајте ги вашите хормони
Намалете го воспалението преку антиоксидантни ефекти
Да се намали секојдневниот замор
стабилизирајте го крвниот притисок и нивото на шеќер во крвта

Многу од овие адаптогени ботаници се користат во ајурведската медицина со милениуми за да се подобри целокупното здравје на луѓето и отпорност на стрес.

Вкупно има 16 различни адаптогени растителни супстанции. Еве ги 6-те најважни растенија кои можат да ви помогнат природно да го намалите нивото на кортизол:

Ашваганда (индиски женшен)
Астрагалус
Корен на сладунец
Босилек од Индија
Печурки Реиши и Кордицепс
Родиола Роуза

5) Редовно вежбајте и вежбајте

Според студиите од Медицинското училиште Харвард, редовното вежбање (од 30 до 60 минути, 4-5 дена во неделата) е еден од најдобрите начини за активно управување со стресот.

Вежбањето го намалува стресот првенствено со стабилизирање на вашата хормонална рамнотежа, подобрување на спиењето и подобрување на метаболизмот [3]. Важно е да се избегне претренирање и премногу интензивни тренинзи.

Дури и ако ова на почетокот звучи контра-интуитивно, нивото на кортизол и адреналин рапидно се зголемуваат по тренингот. На долг рок, ова води кон поефикасно стабилизирање на хормоните на стресот и може да се опуштите значително подобро само неколку часа по тренингот.

Покрај тоа, таканаречената херметичка реакција доведува до фактот дека вашето тело учи подобро да се справи со стресот и ослободувањето на хормоните на стресот. Да се зацврстиш против стресни ситуации, така да се каже, и може да се справиш подобро со нив во иднина!

6) Есенцијални масла за релаксација што ви требаат

Слично на адаптогените опишани погоре, есенцијалните масла можат да ви помогнат во борбата против стресот и високото ниво на кортизол.

Најчестите масла што се користат за ослободување од стрес вклучуваат масло од лаванда, миро и нане од лимон. Овие масла содржат моќни состојки кои можат да го намалат нивото на кортизол, да го подобрат имунитетот и да го подобрат спиењето.

Овие масла можете да ги користите на повеќе начини. Можете или да ги вдишите директно, да купите производи за бања и сапуни со есенцијални масла или да ги истриете директно на кожата со масло за пренесување (на пример, кокосово масло).

Симптоми на високо ниво на кортизол

Што ако нивото на кортизол е превисоко?

Зголемените нивоа на кортизол предизвикуваат различни симптоми и знаци. Бидејќи премногу кортизол обично се активира од стрес, треба постојано да го следите нивото на стрес и, доколку е потребно, да паузирате.

Други знаци дека нивото на кортизол е превисоко се:

Распаѓање на мускулите и коските
Зголемено ниво на шеќер во крвта што долгорочно може да доведе до инсулинска резистенција или дијабетес
Cелби и желби за храна
Намалени нивоа на тестостерон и помалку либидо [4]
Ослабен имунолошки систем и зголемена подложност на инфекции
Абнормална распределба на маснотии во црниот дроб [5]

Симптомите наведени овде се јавуваат со различна фреквенција и интензитет во зависност од околностите и личните побарувања. За мене е важно да разберете колку може да биде сериозно покачено ниво на кортизол, што можете да направите во врска со тоа и што го предизвикува.

Што предизвикува високи нивоа на кортизол?

Се прашувате кои се причините што всушност стојат зад високото ниво на кортизол? Во основа, кортизолот се зголемува во однос на вашето субјективно чувство на стрес.

Сите оние фактори кои предизвикуваат страв, грижа, фрустрација или други негативни чувства се исто така одговорни за високото ниво на кортизол.

Сумирајќи, следниве фактори на ризик се можни причини за зголемено производство на кортизол:

Недостаток на исхрана
Долгорочна преквалификација
Зависност од алкохол или дрога
Зголемено ниво на естроген
Недостаток на сон и слаб квалитет на сон
Премногу професионален или личен стрес
Премногу потрошувачка на кафе
Прејадување непосредно пред спиење

Така можете да ги измерите нивоата на кортизол

Можеме да зборуваме за деталите и позадината на тестовите за кортизол во следните половина час. Но, ништо од ова не е од суштинско значење - ние сакаме да знаеме која варијанта го има најдобриот сооднос цена-корист за вас.

Во суштина можете да изберете помеѓу една

Дневен тест на плунка кортизол или урина
и рутинско црпење крв

одлучува. Предноста на дневниот тест на плунка кортизол или урина е тоа што можете да го следите и анализирате нивото на кортизол во текот на денот. Ова може да доведе до вреден увид во вашата хормонална рамнотежа.

Сепак, обичен примерок од крв обично е доволен за да открие зголемено ниво на кортизол. Потоа, сè уште можете да влезете во детали.

Нормалното ниво на утрински кортизол кај возрасни и деца е помеѓу 20 и 25 микрограми на децилитар (mcg/dL). Во вечерните часови нормалните вредности варираат помеѓу 14 и 15 mcg/dL.

Кортизол: крајна линија

Иако на кортизолот често се гледа во негативно светло, постои еден факт за кој треба да бидеме свесни: ни треба за да живееме!

Целта не е да се намали кортизолот на минимум од утро до вечер, туку да се изгради здрава рамнотежа на хормоните преку употреба на ефективни методи. Ова значи: повисоко ниво на кортизол наутро и пониско ниво на кортизол навечер.

Со техники на дишење, медитација, есенцијални масла, соодветен сон, ефикасно управување со стресот, адаптогени растителни супстанции, редовна обука и правилна диета, можете да придонесете за оптимално регулирање на нивото на кортизол.

За да можете да утврдите зголемено ниво на кортизол, може да обрнете внимание на вообичаените симптоми како што се недостаток на сон, немир, замор или топлина. Сепак, за да бидете на безбедна страна, треба да направите стручен тест за крв, плунка или урина направен од лекар.

Користена литература

Научни написи, студии, резултати од истражување