Оган на скара! Здрава и вкусна исхрана за тркачки велосипедисти
Празник по турнејата без жалење! Скарањето здраво и вкусно не мора да биде противречност во смисла. Велосипедизмот Алпецин објаснува што е погодно за скара и како треба да се подготви.
Свинско стомаче, братвурст, салата од мајо тестенини, бел слез - звучи вкусно, но ... Значи, не е ни чудо што кога набројувате такви јадења, многу луѓе сметаат дека скарата е масна ненаситност. Експертите за исхрана сметаат дека оваа форма на подготовка е соодветен метод за да остане витка, да стане и да се одржи во форма. Бидејќи јадењето во модерен камин не само што може да биде вкусно и дружеубиво, туку и здраво и релативно малку масно - сè додека храната е паметно избрана и внимателно подготвена.
Ова е причината зошто скарата исто така им нуди на спортистите на издржливост, како што се тркачките велосипедисти, многу добра можност да уживаат во совршената храна по напорниот тренинг или долгите обиколки - со вкусен оброк за обновување. „Месото, рибата или печеното сирење нудат висококвалитетен протеин за поддршка на процесите на поправка на мускулите. Јаглехидратите од компири на скара, пченка на коча, леб на стап и паметни салати од тестенини и компири помагаат да се надополнат исцрпените резерви на гликоген во мускулите. Зеленчук, салата и овошје, исто така, обезбедуваат многу микроелементи “, објаснува нутриционистката Корин Рајнхард од„ Паубарбар “. Покрај тоа, ако ја готвите вашата храна на решетката, можете да ја подготвите со релативно малку маснотии.
Велосипедизмот Алпецин објаснува колку може да биде „спортско“ скара.
Месо - квалитет наместо количина
Месото не само што има добар вкус на многумина, туку импресионира и со неговите внатрешни вредности. Тој обезбедува висококвалитетен мускулен протеин и микроелементи. „Месото е добар извор на Б12, што пак е важно за формирање на црвени крвни зрнца и енергетски метаболизам што функционира добро. Ironелезото го поддржува транспортот на кислород во телото и формирање на хемоглобин и црвени крвни клетки. Цинкот е основен блок за добро функционирање на имунолошкиот систем, објаснува Корин Рајнхард, кој ја има престижната диплома за спортска исхрана од Меѓународниот олимписки комитет.
Ако сакате или треба да броите калории и макронутриенти, ќе ви помогне следната споредба: Стек од говедско месо на скара (100 грама) содржи 29,1 грам протеини и 8 грама маснотии. Градите од мисирка на скара (100 грама, без кожа) содржат 35 грама протеини и 1,7 грама маснотии. И двајцата имаат заедничка содржина на јаглени хидрати - имено нула грама. Калориската разлика е 33 калории во корист на живината - градите од мисирка 155 килокалории наспроти бифтек стек 188 килокалории.
Има повеќе за содржината на протеини и хранливи материи во одредена храна овде.
Значи, не ви требаат 500 грама бифтек од Т-коска, мало парче грутка бифтек или градите од мисирка е доволно за да ги покриете потребните протеини по оброк. Квалитет наместо квантитет во секој поглед - и ова кредо треба веќе да се применува при купување: Регионално месо од одгледување на животни од фарма соодветно за одгледување на животни или одгледување на животни со внимателен избор Најдобар начин да добиете месо од органски земјоделци или доверлив месар. Покрај еколошките предности, ова месо има подобра рамнотежа на омега 3 масни киселини, а исто така е помалку загадено со хемиско-синтетички лекови и антибиотици.
Пазете се од изгорено месо на скара
Со цел не само да се купи „поодржливо“, туку и здраво да се пече на скара храната, месото треба да лежи нежно над жар. „Бидејќи таканаречените хетероциклични ароматични амини можат да се формираат во кора од топло месо на скара. Овие се класифицирани како канцерогени - затоа држете се подалеку од јагленисаните области “, вели Рајнхард. Исто така, ниту сокот од месо, ниту марината не треба да изгорат во жарот на јагленот или на грејната калем. Бидејќи добиениот чад содржи полициклични ароматични јаглеводороди штетни по здравјето и кои ја загадуваат храната што треба да се пече на скара. Затоа скара нежно и користете чинии од не'рѓосувачки челик. Друга забрана за движење: скара на лекувано месо.
Рибата обезбедува здрави масти
Без разлика дали „дебела“ риба како лосос или „чиста морска платика“ - одредени видови риби се исто така добри на скара и го ласкаат небото. „Покрај протеините и јодот, тие исто така обезбедуваат добар дел од сите важни омега-3 масни киселини. Еикозапентаеноичната киселина и докозахексаеноичната киселина се важни за работата на срцето и веројатно имаат антиинфламаторно дејство во организмот “, објаснува Корин Рајнхард. Нејзиниот совет: сол, вар и свежо сецкани билки му даваат удар на лососот на скара.
Зеленчук и салати - зачинети со удар, не само за вегани и вегетаријанци
Ако не сакате риба или месо, сепак можете да уживате во скара. Нема потреба да јадете леб со сос од скара или „готова“ салата од тестенини чинија по чинија. Свеж зеленчук на скара нуди вкусна алтернатива. „По можност во светли бои, бидејќи во зависност од бојата, витаминските и зеленчуковите бомби богати со минерали даваат различни секундарни растителни материи.“ Рашперите со жолти и црвени пиперки, кромид и печурки или зеленчук завиткани во пергаментна хартија не се само празник за очите. Ако сепак ви треба енергија од протеини, можете да го макро зеленчукот со фета сирење, на пример.
Салатите не се традиционална храна на скара, туку популарни гарнири за јадење. „Спортистот може лесно да ги подготви овие во согласност со неговите калории и макрохранливи потреби. Салата од компир или ориз, на пример, е богата со јаглени хидрати, салата од леќа и леблебија е богата со протеини, или салата од лисја, краставица или домат е малку јаглени хидрати “, вели Корин Рајнхард.
Направете сосови сами
Се држат настрана од готови маринади и падови. „Овие честопати можат да содржат многу адитиви како што се засилувачи на вкус, згуснувачи и додаден шеќер“, предупредува Рајнхард. Вашата сопствена подготовка е поздрава и подобра. Маринирајте го месото со висококвалитетни масла и билки, едноставно подгответе ги падовите, како што е гуакамоле (направено од авокадо, сок од лимон, сол и бибер) или кварк од билки (направен од јогурт, кварк со малку маснотии, магдонос, сол и бибер).
Тост овошје за десерт
Ако сè уште сакате нешто слатко, можете дури и да скарите овошје. Кога е на скара, добива уникатна арома. Праските, ананасите или лубеницата, на пример, се добро прилагодени за ова, кои потоа се мешаат со сок од лимон, вар или портокал, како и со нане, босилек или цимет. нека Леќата. И, ако бананата се превртела за време на турнејата, може да се искористи ладен десерт. Совет на Рајнхард е да го рафинира класичниот десерт на скара. Не со чоколадо, туку со путер од кикирики - без додаден шеќер - исполнет.
Без овации, оброци - алкохолот ја одложува регенерацијата
Пивото е дел од скарата? Ве молиме само во умерени количини. Каде што воопшто не изгубило ништо, е како зачинување на месото. Затоа, не прскајте ја храната што треба да се пече на скара со пиво, ова само промовира создавање опасен чад - видете погоре. И, ако веќе броете калории додека печете на скара или внимавате на вашето здравје, треба да го знаете следново: Алкохолот содржи седум калории на грам и губење на маснотии од торпеда. „Бидејќи нашиот организам првенствено се занимава со метаболизирање на алкохолот. Но, тоа не е сè - познато е дека алкохолот ги спречува и охрабрува луѓето не само да пијат повеќе, туку и да јадат “, објаснува Корин Рајнхард и додава:„ Прекумерната потрошувачка може да ја наруши таканаречената синтеза на мускулни протеини, а со тоа и адаптациите за обука - т.е. посакуваните прилагодувања. и го инхибираат закрепнувањето “.
Станете побрзи и попродуктивни како тркачки велосипедист и покрај заклучувањето. Велосипедистичкиот предизвик „Алпецин“ им нуди на спортистите-аматери планови за обука во затворено.