Омега-3 масни киселини и нивните ефекти Јадете попаметно
Омега-3 масните киселини се многу здрави и препорачливо е да се осигура дека се земаат во доволни количини, бидејќи имаат позитивен ефект врз организмот. Но, дали е всушност исто така можно да се покрие нечија потреба за омега-3 масни киселини со растителни масла наместо да се јаде мрсна ладна вода риба? Повеќе информации можете да најдете во овој пост на блогот од Др. Алекса Иван.
Внимателно разгледавме омега-3 масни киселини
Омега-3 масните киселини не се сите омега-3 масни киселини. За жал, зборот за тоа сè уште не се појави, па затоа би сакал да му посветам блог-пост на „омегасот“ денес.
Она што се појави е дека омега-3 масните киселини се здрави. И кој ќе ја прочита „листата“ на докажани ефекти *** сега треба да биде свесен најдоцна дека има многу смисла да се обезбеди доволен внес на омега-3 масни киселини:
- Всушност, омега-3 масните киселини го штитат нашето срце затоа што го стабилизираат отчукувањето на срцето, ги нормализираат липидите во крвта, го намалуваат крвниот притисок и агрегацијата на тромбоцитите.
- Тие се во состојба да ги инхибираат ензимите кои промовираат воспаление и на тој начин да имаат позитивно влијание врз хронични болести како што се алергии, астма, ревматизам, артритис, невродерматитис и автоимуни болести.
- Тие се важни компоненти на мозокот, како и на визуелните клетки и мрежницата.
- Тие имаат позитивно регулирачко влијание врз инсулинската резистенција.
Од овие причини, германското друштво за исхрана (ДГЕ) и Европскиот орган за безбедност на храната (ЕФСА) препорачуваат дневно внесување од 250 мг ДХА и ЕПА. За бремени жени и доилки, се препорачува дополнителен внес од 200 mg DHA за здрав развој на мозокот на фетусот.
И токму тука лежи суштината во деталите: бидејќи EPA и DHA се две многу посебни омега-3 масни киселини. Кога се напишани, тие се нарекуваат еикозапентаеноична киселина и докозахексаеноична киселина. Не треба да се сеќавате на овие имиња што извртуваат јазик - но она што треба да го запомните е, дека само ЕПА и ДХА имаат корисни ефекти опишани погоре во човечкото тело.
Другите омега-3 масни киселини не! Сепак, EPA и DHA главно се наоѓаат во мрсна морска риба со ладна вода и во алги.
Што е со ленено масло & Co?
Ленено масло, масло од коноп, масло од орев и чиа семе содржи растителна омега-3 масна киселина наречена алфа-линоленска киселина. Ова не може да ги развие горенаведените здравствени ефекти. Нашето тело прво треба да ги претвори во EPA и DHA. Нашето тело може да го стори тоа, но работи само во многу мала мера: во просек, само 5 проценти од алфа-линоленската киселина во растителната храна се претвора во EPA и DHA! Ова ги става во перспектива рекламните ветувања дадени од разни производители на растително масло во однос на омега-3 масните киселини.
За подобар преглед, еве една табеларна претстава:
| ленено масло | 1 лажица масло | 5280 мг * | 5% | 264 мг | 250 мг (+ евентуално 200 мг) |
| Масло од коноп | 1 лажица масло | 1700 мг ** | 5% | 85 мг | 250 мг (+ евентуално 200 мг) |
| Масло од репка | 1 лажица масло | 860 мг * | 5% | 43 мг | 250 мг (+ евентуално 200 мг) |
| Масло од орев | 1 лажица масло | 1220 мг * | 5% | 64 мг | 250 мг (+ евентуално 200 мг) |
| чиа семе | 1 лажица масло (10гр) | 1800 мг ** | 5% | 90 мг | 250 мг (+ евентуално 200 мг) |
| лосос | 100 гр | 2190 мг * | 100% | 2190 мг | 250 мг (+ евентуално 200 мг) |
| скуша | 100 гр | 1780 мг * | 100% | 1780 мг | 250 мг (+ евентуално 200 мг) |
| харинга | 100 гр | 1910 мг * | 100% | 1910 мг | 250 мг (+ евентуално 200 мг) |
| Рибино масло | 1 лажица масло | 2000 мг * | 100% | 2000 мг | 250 мг (+ евентуално 200 мг) |
| Масло од алги (веган) | 1 лажица масло | 3700 мг ** | 100% | 3700 мг | 250 мг (+ евентуално 200 мг) |
* Извор: Федерален клуч за храна
** Извор: информации за производителот
Како што можете да видите, сосема е можно да ги задоволите вашите потреби за омега-3 масни киселини со растителни масла, но со повеќето масла треба да консумирате значително повеќе од една лажица на ден. Ова е местото каде доаѓаат досадни калории.
Полесно е со риба и рибино масло. 100 гр риба или 1 лажица масло од риба ги покриваат дневните потреби и нудат маргина на безбедност.
И за сите што се вегетаријанци или вегани или сакаат да ги заштитат океаните од прекумерен риболов, маслото од вегански алги е висококвалитетна алтернатива. 1 лажичка на ден е доволно. Кога користите рибини масла и масла од алги, не заборавајте да користите производи што биле исчистени од штетни материи и јод.!
Мал совет на крајот: колку повеќе здраво и избалансирано јадете, толку подобро вашето тело може да ги искористи омега-3 масните киселини што се нудат. Бидејќи брзата храна, готовите производи и ефтините масла (пченка, сончоглед, соја масло) ги блокираат важните метаболички патишта.
Д-р Алекса Иван
Дипл.Екотрофолог
*** Значење на полинезаситените масни киселини со долг ланец во здравјето на луѓето.
Зарат и сор., Клин Трансл Мед (2017) 6 (1): 25, преглед.