Омега-3 масни киселини Топ 10 храни за здравјето на жените
Омега-3 масни киселини 10 храна богата со незаситени масни киселини
Мастите добија вистински возбуда во последниве години. Со право, затоа што здравите незаситени масни киселини, вклучително и омега-3, имаат бројни позитивни ефекти врз вашето тело. За да работи оптимално, треба почесто да внесувате некои од 10-те наброени храна подолу во вашата исхрана. Explainе објасниме зошто точно.
Кои се омега-3 масните киселини?
Омега-3 масните киселини спаѓаат во групата на полинезаситени масни киселини, исто така наречени есенцијални масни киселини. Како што сугерира името, тие се неопходни за животот и не можат да се заменат - вашето тело не може да ги прави сами, па мора да ги јадете секојдневно со вашата храна.
Но, омега-3 масните киселини исто така може да се диференцираат понатаму. Додека храната од животинско потекло е особено богата со докосапентаеноична киселина (DHA) и еикозапентаеноична киселина (ЕПА), растителната храна главно содржи алфа-линоленска киселина (АЛА). Додека телото може да користи DHA и EPA директно, „претходникот“ АЛА прво мора да се конвертира пред да може да се апсорбира од телото.
Со други зборови: Ивотинските омега-3 масни киселини можат поефикасно да ги користи организмот. Тоа звучи драматично на почетокот, но веганите исто така можат лесно да ги задоволат своите потреби од омега-3 со храна од растително потекло.
Патем: Водечката вредност за оптимален внес е 0,3-0,5 грама EPA/DHA на ден. За да се покрие ова, доволно е 100 до 200 грама риба. Веганите скоро можат да ја достигнат оваа количина со неколку ореви или лажичка ленено семе или масло од канола на ден. Потребата за врвни спортисти е малку поголема: треба да внесувате околу 1 до 2 грама EPA/DHA дневно.
Зошто омега-3 масните киселини се толку важни?
Полинезаситените масни киселини се вклучени во многу процеси во организмот, но тие се првенствено познати по своите позитивни ефекти врз кардиоваскуларниот систем. Тие го штитат срцето со намалување на нивото на липиди во крвта и крвниот притисок. Тие исто така го зајакнуваат имунитетот, имаат антиинфламаторно дејство и се важни за перформансите на мозокот.
Доволното внесување е особено важно за спортистите, бидејќи масните киселини играат голема улога во претворањето на протеините од храната во сопствениот протеин на организмот - позната и како биосинтеза на протеините. Со доволно маснотии, протеинот може подобро да се конвертира, што му овозможува на телото да гради повеќе мускули. Патем, ова исто така го скратува времето на регенерација по напорниот тренинг.
Која храна содржи многу омега-3 масни киселини?
Омега-3 се наоѓа првенствено во рибите. Особено голема количина на EPA има во сорти како харинга, лосос, скуша и црвена риба. Туна, шпатула и калибус, пак, се полни со ДХА.
Ако не сте fanубител на риба, не мора да се грижите. Масната киселина АЛА се јавува во големи количини во ленено масло, ленено семе, масло од орев, соино масло, масло од пченица и исто така чиа семе. Вкусни сосови од салата може да се рафинираат и со здравите масла. Еве ги нашите најдобри 10 најдобри добавувачи на омега-3:
1. Ленено масло и ленено семе (53 и 16,7 грама омега-3 масни киселини)
Лененото масло е врвен извор на омега-3, содржи најголема содржина на омега-3 масни киселини од сите растителни масла! Најдобро е да јадете една до две лажички ленено масло на ден, на пример во комбинација со кварк. Најдобро е да купите масло од ленено семе во мали шишиња затоа што брзо се расипува. Отворените шишиња треба да се чуваат во фрижидер и да се користат во рок од еден месец.
Но, не само самото масло, самото ленено семе содржи и многу омега-3 масни киселини. Покрај тоа, ленените семе обезбедуваат здраво варење на храната благодарение на нивниот висок капацитет на оток. Можете да ги мешате во мусли, по можност свежо мелен. Патем, ленените семе можете да ги мелете многу брзо и лесно со мелница за кафе, на пример оваа.
2. Ореово масло и ореви (12 и 7,83 грама омега-3 масни киселини)
Поради малата точка на чад, маслото од орев не треба да се користи за готвење или пржење. Затоа е особено погоден за салати или како здрав додаток на смути. Оревите се исто така тешки. Покрај омега-3 масните киселини, тие содржат многу цинк, калиум и железо, како и растителни протеини и многу витамини од групата Б.
3. Туна (4,21 грама омега-3 масни киселини)
Ретко која друга риба е разновидна како туната. Достапен е во конзерва, свежа или замрзната и може да се подготви на различни начини. Рибата има фантастичен вкус како сашими, во салата или запечена како стек со вкусна салата.
Како и да е, бидејќи туната е веќе еден од пребоените видови риби, треба да се почестите со вкусната риба, одвреме-навреме, наместо да ја јадете секој ден.
4. Херинг (4,03 грама омега-3 масни киселини)
Херинг има класичен вкус како ролмопс како храна против мамурлак, едноставна и некомплицирана со компири, пржена, скара или како салата од харинга.
Патем: Матјесот е харинга пред сексуалната зрелост, па затоа е „девствена харинга“. Фатен е на крајот на мај до почетокот на јуни пред да започне сезоната на размножување.
5. Лосос (3,57 грама омега-3 масни киселини)
Што е со азиски мариниран лосос од рерна, крцкав пржен филе со павлака од авокадо или неколку парчиња пушен лосос со пржени јајца? Лососот е неверојатно разноврсен и сепак толку вкусен, што веројатно делумно се должи на неговата висока содржина на маснотии. Во исто време, рибите постигнуваат многу протеини и малку холестерол.
6. Соја (0,93 грама омега-3 масни киселини)
Покрај добрите омега-3 масни киселини, сојата содржи многу вредни витамини и минерали како што се железо, калциум, витамини А и Е. Влакната се исто така вистинска ситост и поддржуваат здраво варење. Аминокиселините содржани исто така обезбедуваат многу растителни протеини.
7. Маслиново масло и маслинки (0,71 и 0,13 грама омега-3 масни киселини)
Дури и ако лененото масло и слично содржат многу повеќе омега-3 масни киселини, не треба целосно да го исфрлате маслиновото масло од вашата исхрана. Богата е со олеинска киселина, мононезаситена масна киселина која го штити срцето, спречува воспаление и помага при варење. И што може да биде подобро од уживање во високо квалитетно ладно цедено маслиново масло со свеж леб?
8. Вакаме (0,47 грама омега-3 масни киселини)
Вакаме е кафеава алга, која веројатно ја познавате како типична салата од алги за Азијците. Во Јапонија, тие се сметаат за главна храна што се наоѓа на менито секој ден. Во Германија сè уште има релативно малку салата - за жал, затоа што алгите се навистина тешки. Тие се богати со сите неопходни минерали и елементи во трагови. Калциум, магнезиум, цинк, селен и железо се само неколку добри хранливи состојки овде.
9. Кеale (0,35 грама омега-3 масни киселини)
Калето е зелен лиснат зеленчук кој содржи многу малку калории, но е особено богат со антиоксиданси, вклучувајќи витамин Ц, полифеноли, бета-каротен и флавоноиди. Малку маснотии што ги содржи ке kот е здравата алфа-линолеинска киселина, која има антиинфламаторно дејство и го подобрува протокот на крв.
10. Авокадо (0,17 грама омега-3 масни киселини)
На прв поглед, масното авокадо се чини дека има релативно малку омега-3 масни киселини, но како и маслиновото масло, авокадото содржи многу мононезаситени масни киселини, особено ретката олеинска киселина. Ова има позитивен ефект врз нивото на холестерол.
Но, авокадото може да направи уште повеќе: Богато е со витамин Е и железо, кои меѓу другото го зајакнуваат имунитетот. Витамините Б што ги содржи исто така го намалуваат нивото на стрес и калиумот ја подобрува регенерацијата по напорен тренинг.
Незаситените масни киселини како омега-3 масните киселини се неопходни за многу процеси во телото потребни, меѓу другото, за обновување на протеините. Рибите и висококвалитетните растителни масла се супер извор со кој можете лесно да ги задоволите вашите дневни потреби за омега-3.